【運動科學 Barry Sir】硬拉正確訓練秘訣 避免痛症危機
上一集，Barry Sir和大家分享了正確做引體上升的秘訣，亦強調安全練肌的重要性，避免患上長期痛症，或發生致命意外。今集，Barry Sir和Jacky教練將會講解力量訓練中的「羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift, 下稱RDL）」。RDL主要用於鍛鍊下肢肌肉，強化臀部肌群和大腿後側肌群，亦是很多舉重或健身比賽的項目之一。
Barry Sir 話你知 正確硬拉方式
改善動作：架上硬拉
為甚麼做RDL硬拉訓練會腰痛？Barry Sir表示要注意：
1. 避免球窩體關節有多餘的活動
2. 鎖緊肩膀、核心肌群
3. 脊椎伸直
由於每個人的球窩體關節位置，會隨着身體結構和四肢比例的差異而有所不同。要改善訓練，需要依照個人的身體結構調整動作。Barry Sir提到架上硬拉（Rack Pull），配合升高槓鈴完成動作，集中鍛練腰肌，以改善「羅馬尼亞硬拉」容易造成的腰痛情况。
這樣豈不是「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，忽略了臀部肌肉、大腿後側肌群的鍛鍊？Barry Sir提提大家安全至上，為了避免受傷引致痛症，腰、臀、大腿後肌還是分開訓練吧！
Barry Sir練肌健身好物 – 健身滑行盤
有追看《運動科學Barry Sir》的讀者，應該會知道，除了教大家訓練技巧外，亦會分享不同的健身好物小貼士。配合今集強化下肢肌肉的主題。Barry Sir選擇了「健身滑行盤」。
前文提到，架上硬拉只能訓練到腰肌，為安全起見針對臀肌和大腿後側肌群，需要額外的力量訓練。配合「健身滑行盤」進行下文示範的簡易動作，可兼顧平衡力與肌肉耐力的挑戰，同時更有效訓練核心肌群。
使用上，滑行盤可以在堅硬和柔軟的表面上平穩滑動；如果家中的地板較滑，亦可以穿上襪子直接在地板上滑行。下文將由Jacky教練示範，怎樣活用滑行盤完成下肢鍛鍊動作。
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兩組簡易動作
練出結實臀肌、大腿後側肌群
動作一：滑板捲腿
Sliders Hamstring Curls
– 仰卧地面，雙手放到身體兩側，雙腳踩到滑行盤上
– 夾腿用力：將臀部推高，上身與大腿呈直線
– 同時踩着滑行盤向後滑
– 伸直腿部：再將臀部放低到地面，順勢雙腳踩滑板向前滑動。
– 夾腿用力：呼氣
– 伸直腿部：吸氣
– 10-15次為一組
– 做3組
動作二：臀舉 Hip Thrust
– 上身用力鎖實，握緊拳頭
– 推高臀部
– 慢慢將臀部放低
– 留意：腳掌記得要貼實地面！！
– 重覆動作，8次為一組
– 做3組
挑戰肌力難度 Level UP
彈力帶、槓鈴幫到你
覺得訓練難度未夠？想挑戰更高極限？Barry Sir表示，想增加臀舉時的負重感，可以加上彈力帶和槓鈴一同訓練，加強訓練強度：
Level 1：彈力帶
作為《運動科學Barry Sir》的常駐好物，彈力帶可以為多種訓練提供阻力，加強重量。用彈力帶將雙腿箍緊貼合，然後再做臀舉，讓發力點集中於臀肌，增加訓練重量。
Level 2：槓鈴 + 軟墊
覺得彈力帶未夠？Barry Sir 建議可以先將槓鈴放盆骨與大腿之間再做臀舉，增加負重。如果槓鈴太硬令身體不舒服，不妨多加一個軟墊。
Barry Sir提提你：
最後，Barry Sir再次強調，務必在安全的情况下進行力量訓練，亦要注意肌肉狀況，避免意外或患上痛症。
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer 運動科學主任、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
