霹靂舞｜老少咸宜 考手腳協調、肌肉力量 長者避衝擊力大動作 做足熱身免受傷
【明報專訊】繼上屆東京奧運的滑板、運動攀登及衝浪後，霹靂舞（breaking）亦將迎來奧運首秀，成為明年巴黎奧運的新增項目。而明日開幕的第19屆杭州亞運會，亦首度將霹靂舞納入為正式競技比賽項目，香港霹靂舞代表隊將派出4名舞者應戰，在10月6日登場。
從風車、頭轉到定點動作，霹靂舞既是藝術亦是運動，可增強心肺功能，同時講究手腳協調、肌肉力量；不論男女老幼，都可按身體狀况，選擇合適強度，齊齊舞動全身。
霹靂舞充滿視覺衝擊，將高難度的旋轉、快速腳步移動、各種倒立定格等動作組合成舞蹈。作為香港第一代B Girl，亦是港隊出戰亞運的隨團教練，香港霹靂舞協會負責人簡威玲（Bgirl Ling）跳舞已踏入第23個年頭，樂見霹靂舞逐漸普及。回想她的學舞之路，中學時一次機緣巧合下，於尖沙嘴海旁目睹一群人在跳街舞，便對這項運動着迷，開始學習，後來更將興趣化為職業，成為跳舞導師。現在舉辦大大小小的舞班及體驗活動，令年輕一代更容易接觸霹靂舞。
相關閲讀：杭州亞運會2023｜一文看清7大杭州亞運賽程時間表+香港隊運動員比賽名單（附亞運直播、電視轉播資料）
旋轉、倒立 考全身肌肉運用
她指，霹靂舞起源於1970年代美國街頭，屬於街舞之一，發展至今成為影響全球青少年的文化藝術，深受年輕人喜愛。作為亞運「新面孔」，結合音樂、舞蹈及運動的霹靂舞是一種很能引人觀賞的舞種，同時具備很強的競技成分，兩名舞者在隨機音樂下，以一對一形式對決（battle），舞蹈中涉及旋轉、倒立等高難度動作，對選手的力量、全身肌肉運用是一大考驗。
簡威玲分享，霹靂舞動作大致可分4類，包括搖滾步（toprock）、排腿（footwork）、定點（freeze）及大地板（powermove），每一種都講求力量運用與肢體協調。搖滾步自由度較高，配合音樂節奏彈跳及搖擺，並包含腳踏動作；排腿主要是用手支撐下，雙腳展示一系列步伐，常見基本舞步如6步排腿（6 step）、瘋狂交換（crazy commandos，CC）、掃腿（sweep）等，而舞者也會創作新步法，因此隨時都有變化；定點則是定格動作，常見以頭或手支撐身體倒立；而大地板受體操及武術影響，難度甚高，常見的如背轉（backspin）、風車（windmill）、頭轉（headspin）等動作便屬於此類。
老少咸宜 長者避衝擊力大動作
物理治療師趙之逸指出，與大多數舞蹈一樣，霹靂舞屬帶氧運動，可增強心肺功能、提升身體代謝能力等。而且跳霹靂舞時，無論四肢、軀幹到頭頸都會用到，可鍛煉全身肌肉之餘，還有利訓練協調能力，尤其是用手支撐身體的定點動作，「生活中較少用手做支撐動作，平時亦不會支撐這麼長時間，可訓練到手的協調能力，還有柔軟度，甚至肌肉耐力等」。
簡威玲（黃志東攝）
霹靂舞作為運動有不少好處，趙之逸認為：「霹靂舞有不同的舞步、動作，有分不同難度，無論長者或小朋友都適合玩，最重要有專業人士指導。」只要學懂正確地完成動作，了解自己身體狀况，選擇適合自己強度，並注意安全，就可放心嘗試。不過，「長者宜避免一些對肌肉力量需求較高、衝擊力較大的動作，因為他們可能有骨質疏鬆或關節退化」；另外跳舞時戴好護具，做足全身上下的熱身，如手腕的伸展、掌上壓、波比跳等，避免受傷。
事實上霹靂舞極具個人風格，學習時需要對自己身體有一定程度的了解，再根據自身優勢加以練習。而簡威玲強調，最重要是有足夠肌肉力量，「有肌肉才有力量，有肌肉支撐，就能減少受傷」。
練肩膀旋轉肌群 護肩關節
想做好各式各樣動作，趙之逸建議加強鍛煉全身肌肉，尤其是上肢力量，「如三頭肌、二頭肌、前臂肌肉等，有助保護手腕；亦要訓練肩膀旋轉肌群，保護肩膀關節」。旋轉肌群指圍繞肩膀關節4條肌肉，包括棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌，當要做出以手支撐身體、在空中定格的動作時，旋轉肌群可助穩定肩膀，減少受傷。
「核心肌肉都很重要，它最主要功能是將力量從上肢傳至下肢，反之亦然，幫助發力。當核心肌肉強度不足，動作做得不好看之外，還會無法持久地支撐身體，增受傷風險。」因此簡威玲補充，舞者經常練習平板支撐，從而充分鍛煉核心肌肉。
頭頂壓牆 鍛煉頸部肌肉
趙之逸亦建議鍛煉頸部肌肉，訓練頸的柔軟度和承受力度，因為當用頭部做動作時，若頸部肌肉不夠力，身體重量就會壓至頸椎，引致頸椎受傷。他指熱身時除了將頸部拉向左右兩側伸展肌肉外，亦可以面向牆站立，在頭頂墊上毛巾，將頭壓向牆壁在頸上施力，讓頸部習慣受力。
相關閲讀：【減壓運動】坐得多肌肉繃緊 註冊物理治療師教你2招紓緩腰胸椎壓力
文：陳真紀、張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
[健康]
受傷風險：頸背腰上肢 受傷重災區
【明報專訊】B Boy和B Girl空翻、頭轉等動作看得人瞠目結舌，他們挑戰自我，追求一個比一個更高難度的動作，但這類高難度動作具有一定危險，物理治療師趙之逸指尤其是彈跳較多、衝力較強的動作，如前後空翻，這類動作不易控制，出現意外的風險也較高，「後空翻時如果不是手腳而是頭頸落地，可能出現頸肌肉受損、頸椎受損，嚴重甚至可影響活動能力」；而一些手落地的動作，若手的力量不足、反應不及，都有可能使頭頸落地，同樣較高風險，「如果是骨頭、肌肉等受傷，始終會康復，但中央神經系統受損，復元能力就會差很多。」
前後空翻風險高
依簡威玲的經驗，舞者的頸、背及腰是較經常受傷的位置，例如用手過量牽扯至背腰受傷，或是如做風車動作時上下身扭動引致扭傷等。趙之逸亦翻閱過各地霹靂舞者的受傷資料，「雖然不同地方的流行動作都不同，受傷部位或有分別，但相對其他舞蹈，霹靂舞因上肢承受的力度較大，較常受傷」，如手腕、關節、肩膀等；其次為膝蓋、腳踝，他續指，「下肢肌肉較大，主要用作承受身體的重量，但上肢肌肉較小，承重能力沒那麼好，所以當反應不及和力量不足，都會增加上肢受傷風險」，輕則肌肉拉傷、韌帶撕裂等，嚴重甚至可致骨裂、骨折。
[健康]
