【低卡端午糉】營養師教你低卡餡料天然糖 糉子減肥降卡路里

不同搭配的餡料,可以令產生千變萬化的口味。雖然通常可以找到合個人口味的糉可以品嘗,但是對於想控制體重的人,兩者似乎難以兼顧。註冊營養師李瑋珩有平衡兩者的方法,她建議只要計算食材所含的卡路里搭配得宜,基本上任何食物都可以成為自製低卡路里糉的材料。但要留意如果對綠豆、花生等餡料有敏感反應的人士,需要作出更小心的選擇。先幫糉減肥降低卡路里,這樣會吃得更安心。

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體積大熱量高

【低卡端午糉】營養師教你低卡餡料天然糖 糉子減肥降卡路里
餡料換成低卡路里食材烹煮後, 外觀與傳統糉沒有很大分別。

一般常見的糉有鹹肉糉、鹼水糉、潮州糉、裹蒸糉等,如果一個糉以約重250克計算,鹹肉糉大概有450千卡路里、鹼水糉大概有400千卡路里、潮州糉約有520千卡路里,而裹蒸糉的分量比較大,一個約重700克,它的熱量約有1,200至1,500千卡路里。明顯地一隻裹蒸糉的體積比一隻鹼水糉大,所含卡路里自然比較高。

吃糉宜與人分享

從糉的體積,已經可以大概知道怎樣選擇。選擇體積較小的鹹肉糉、鹼水糉、潮州糉等,比選擇裹蒸糉更好。即使選擇了體積較小的糉,進食時亦有需要注意的要點,因為各種類糉約有400至500千卡路里,約相等一碗至兩碗飯的分量,所以盡量與人分享每次食半隻糉,相等於吃一碗飯的分量已經足夠。

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餡料影響熱量高低

而製作糉的材料一般會用糯米、鹹蛋黃、五花腩等,如果用比較常見的糉為例,一個鹹蛋黃已經有50千卡路里及4.5克脂肪,大概等於一湯匙飯或等於一茶匙油的脂肪分量。如果用五花腩計算,一安士五花腩,大概有100千卡路里及9.5克脂肪,相等約兩湯匙飯,即小半碗分量或等於兩茶匙油的脂肪分量。所以想計算出各類糉的卡路里,要視乎包糉的材料才可以計算。

【低卡端午糉】營養師教你低卡餡料天然糖 糉子減肥降卡路里
註冊營養師李瑋珩表示,可以考慮用低卡路里食材包糉。

想吃甜味可用天然糖類

有些人吃鹼水糉時,愛沾白砂糖或黃糖吃,其實如果想吃點甜味,可以嘗試用不影響升糖指數的代糖或有蔗糖甜味的天然糖類。天然糖類有穩定血糖作用,比較適合患糖尿病病人選擇食用,而且超低卡路里,不會對吸收卡路里有很大影響。另外,糉的餡料通常用肉,而且是用五花腩,所以李瑋珩建議不要吃脂肪的部分,而且糯米屬於飯類,所以要適量減少平日的飯量,最好多吃蔬菜水果,以增加纖維的攝取量。

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做五件事減低卡路里

【低卡端午糉】營養師教你低卡餡料天然糖 糉子減肥降卡路里
用栗子代替鹹蛋黃
  1. 除了可以用糯米包糉外,亦可用紅米、黑米、麥米等混合使用,豐富咀嚼的口感,而且可以增加纖維含量,飽肚感覺更加持久而達到控制食量,升糖指數亦比較低。 或者可以考慮混入打碎核桃作為餡料,可以達到類似效果。
  2. 盡量避免使用含高脂肪的肉類,可選用瘦肉,去皮雞肉等代替五花腩。
  3. 蛋黃屬於含高卡路里食物,可考慮用栗子取代蛋黃,有類似口感但相對卡路里比較低。
  4. 可以加入冬菇、蝦米等本身帶味道的食物,有助減少沾豉油吃鹹的食法。對於有血壓問題、腎臟功能欠佳等人士,減少吸收鈉質是非常重要。
  5. 食糉時想沾砂糖吃甜味的人士,可以考慮用天然糖類代替砂糖或黃糖,天然糖類只含低量卡路里又不影響升糖指數,但提供甜味滿足口感。

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