【無定向學堂】腦袋「做gym」 操fit心智 靜觀情緒 頹，都可以行落去
【明報專訊】我訴說，有時會嬲到個腦好似斷咗線，創立「樹洞香港」的靜觀導師Peter（陳健欣）說以腦神經科學來解釋，其實有得解。
他的新書《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》設計一個6星期的靜觀課程，「很多人問靜觀做多久才有效，問題就跟做gym要做多久見效差不多」。
盲目做，更易放棄，以心理學、神經科學、哲學來說明，會更明白為何有效，也更有動力去試。
這一年來，好嬲好嬲、好頹好頹的感覺，像走不出的迴圈，困擾着這個城市的人，在港大心理系一級榮譽畢業的Peter以所學來說靜觀的作用，不是放鬆心情就去做個佛系青年，而是就算頹，依然可以向前行。
「試試別想着粉紅色大象？」
靜觀，簡單而言，就是與自己的想法、感受拉開距離，觀察這些念頭和感覺。Peter舉例，輪候面試時會讓人非常緊張，心入面不斷說「我要冷靜、我要冷靜」，實際上像要人別想粉紅色的大象一樣徒勞無功，冷靜不來卻變成內心的壓力來源，就如晚上失眠時想「為何還未睡着」一般，那種焦慮漸漸成為當刻壓垮自己的最大壓力。
所謂靜觀如做gym，他解釋一個神經可塑性（neuroplasticity）的現象：「杏仁核（Amygdala）是我們的情緒中心，主宰一些很激動的情緒如憤怒；而前額葉皮質則是理性中心，當你可以將這兩部分連在一起，做到的效果是仍然會有衝動、衝勁，但情緒能再經過理智處理才行動。」情緒中心與理性中心的大腦細胞如何連在一起？這些大腦細胞稱為神經元（neurons），每個細胞都有突觸（synapse），當兩部分的神經元可以捉住對方，就不會嬲到斷線，失去理智。「神經可塑性」說明神經迴路（neural pathways）用得多就會變強，靜觀便透過訓練心智，加強連結，「我們常說唔經大腦，這樣做就如讓想法『經番大腦』」。
小練習：每天留意自己呼吸10分鐘
「原理是訓練專注力，因為呼吸不是什麼興奮的事。如果正在失戀，要專注自己傷心的情緒，一點困難也沒有，我們要學的是專注在沒有大刺激感的事情上，再應用於觀察自己的想法。」靜觀訓練基本上是3步，「第一步是培養觀察力，第二步是觀察自己，第三步是應用」。
不讓頹廢擺佈 可以頹有頹做
「心理學上有個概念是external locus of control（外控觀）跟internal locus of control（內控觀），這是人想法的兩種模式，外控代表你覺得這個世界上的事情不受自己控制地發生，對身邊很多事無能為力，認為是環境、命運、身邊人決定，而內控者是認為很多事情是自己促成它的發生，在自己控制之內。如果傾向前者，都幾肯定會頹，因為你看不到自己的角色，覺得受人擺佈。」
靜觀並不是勸人唔好頹，而是去察覺自己的頹、觀察頹，掌握頹住做的能力。他認為不少人對靜觀的既定想法是減壓工具，其實把心智操fit，會更有動力前行。他問我，說一種你不喜歡吃的食物吧？「芫荽。」如果有人打開你的腦袋，改變這個設定，讓你喜歡吃芫荽，那算不算自由？「不算。」你為何不喜歡吃？「天生的吧，基因決定了。」那不是跟被人打開腦袋決定了你的喜好一樣不自由嗎？Peter說，那就是哲學上關於自由意志的討論。「於是哲學家就會提出，自由與否不是你有什麼念頭，而是你有能力選擇跟不跟隨這些念頭而行。」
小練習：從觀察聲音到觀察念頭
靜觀包括學會接納自己的感受，而非逼自己不要急、不要驚、不要怒。Peter在書中設計的6星期課程是循序漸進的過程，可配合引導練習的錄音進行（錄音亦上載於treehole.hk）。20分鐘內的練習，以頌缽的3聲「噹——」起始與結束，在「聲音思想靜觀」中，他以仔細的旁白引人留意身邊的細微聲音，包括聲音的特質、遠近、大小、頻率，並提醒這跟分析不一樣，「我們平時容易標籤聲音，就像聽到馬路上的轟轟聲，會認作是車聲，現在只需留意」，感受聲音如何出現、停留、消失，然後慢慢將觀察對象由聲音換作自己腦海中的想法，把想法當成一把自說自話的聲音，觀察語氣、語調、情緒，由它逐漸流走，如在草地上看雲。
「頹的時候就觀察頹是如何出現、身體的感覺等，提醒自己有這些感覺。如果事情必須要做，還是可以motivate（促使）自己去做。」在拉開距離觀察之中，會思考感到頹的原因，是否太專注於死局，忘記並非必然走眼前的路，或自己未「盡做」，還是有可實行的事。他舉例，痛苦可分開痛與苦，「痛是自然的情緒及生理反應，如親人過世難免會痛，但苦是你接受不到這個局面，靜觀學習的不是阿媽死了，覺得good，而是你仍然傷心，但察覺到這種傷心，知道自己有承受這種傷心的能力」。
學面對迷失 學做講古佬
跳出靜觀的框架，Peter提及心理學上的Dodo bird hypothesis，《愛麗絲夢遊仙境》裏的渡渡鳥就似獎門人，裁決比賽誰輸誰贏時說人人都贏，獎品個個有份，Super﹗「這個說法是指各種心理學門派的治療方法，個個都有些用，兼且個個都幾有用，更甚是有些方法所基於的假設，是互相矛盾的。部分心理學家認為，要治療心理問題就要挖掘童年經驗，讓潛藏的意識呈現出來才可處理；有些覺得不用，只需知道你想的是什麼，告訴你想錯了什麼，例如一個朋友將你拒之門外，不代表你真的沒有朋友，只要修正有問題的思維模式，就會好過來。」
心理學家於是分析，種種治療都能起作用的其中一個原因，可能是在與治療師的對話過程中，一個人會梳理自己的人生故事，整理內心碎片，「變成前後通順的故事，解釋自己為何不開心」。「就如失戀，真正令人不開心可以是自我形象低落，加上很喜歡一個人、生活模式轉變等，好難manage，但當說出來，給自己一個故事，將一團糟的人生變成好似有紋有路。如說由細到大想組織家庭，覺得伴侶可以做到，誰知最後不如所想，所以失落。梳理過後才有一些方向，如想要一個家庭的話，之後便避開不會成家立室的人。」
小練習：你係一個點樣嘅人？
以兩至三分鐘作答。
如果迷失，可以試試這個小方法。Peter說重點在於時間，「不可以過時。有說愛就是選擇，當你說20至30分鐘，就會發覺自己什麼都講，例如說自己好鍾意食比目魚壽司、最緊要食黃店、人生真係要食比目魚壽司，但當限時3分鐘，就會cut走沒那麼重要的部分，在人生雜亂事情裏選你覺得最重要的，是反思的過程」。如果說着真的發現無意中放入太多枝節？沒關係，再嘗試。可不可以對鏡講？是否一定要有人在聽？「不一定，但必須consistent，類似『過去我是一個怎樣怎樣的人，一生人覺得什麼什麼是重要的，要達到這些要怎樣怎樣』，要前後連貫，不是夢遊式的說，才有用。」
「你試試看，這是不容易的。講完就會覺得咦點解會咁講，又再重新組織自己的人生故事，這個困難的過程會令你捕捉到自己真正想要什麼。」
小貼士
1. 別一時覺得無料到就放棄
「基本上是多勞多得，放得多心力就有多些成果，但一般而言一至兩個月是大多數人開始感受到明顯好處的時間，所以書中設計是6星期，頭兩星期鍛煉基本的觀察能力，然後兩星期用來了解自己，最後兩星期應用在不同範疇，如面對痛苦。」
2. 一定要有頌缽「噹」一聲？
「沒什麼所謂，純粹是一個幾好聽的信號，沒有神秘或宗教性。」錄音中頌缽每敲一聲，都會待回音完全散去才會接續一聲，令人自然進入寧神狀態。Peter解釋，靜觀不一定與宗教有關，「類似訓練思想在印度教早已出現，他們覺得只要將專注力放在身體感覺上，可以減少雜念，傳去佛教經過多年發展，就有『正念』。被稱為現代靜觀鼻祖的Jon Kabat-Zinn，曾向佛門中人如一行禪師等人學習，「他將正念不依存於任何佛教世界觀的覺察練習抽出來，慢慢演變成今天的靜觀」。
文 // 曾曉玲
圖 // 曾曉玲攝、資料圖片
編輯 // 劉子斌
