減醣唔使靠電飯煲 糖尿病3招飲食妙法

【明報專訊】食肆晚上禁堂食,不少人再次變身為抗疫廚神「煮飯仔」。近期流行的減醣電飯煲,聲稱可以減低醣攝取量,被形容為糖尿病患者的恩物。究竟原理和成效為何?控制體重人士推舉的低醣飲食,又是否適用?

不過,營養師對減醣電飯煲有所保留,想控醣減磅,還有其他妙法!

又愛又恨——為何有人對白飯又愛又恨,甚至為減肥而少食澱粉質?白米的主要成分是碳水化合物,為身體提供能量,但攝取過量會引致肥胖。(Koshiro [email protected]

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減醣電飯煲 澱粉溶水再隔走

白米的主要成分是碳水化合物,為身體提供能量,但攝取過量會帶來反效果。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡,以車輛入油作比喻:「汽車沒油便發動不了,但也不能夠入過量至滿溢。汽油入多了,最多都是瀉在地上……可是吃太多碳水化合物時,它不會『漏』出來,反而會在身體儲存,因此要控制攝取分量。」

魏凱怡(受訪者提供)

碳水化合物經消化後,轉化成葡萄糖進入血液,而多餘的葡萄糖會被帶到肌肉、肝臟儲存,以免血液中囤積過多的葡萄糖。糖尿病患者的身體機制未能正常運作,令過多葡萄糖積聚於血液,以致血糖過高。


普通電飯煲也可達近似效果

分離米水——減醣電飯煲在煮飯過程中,將米水與米飯分離,從而減少米飯內的醣分。(資料圖片)

減醣電飯煲的原理就是在煮飯過程中,將部分支鏈澱粉溶入水中,飯煲再將米水與米飯分離,將飯蒸至熟透,減少飯內醣分。

有說法指「白飯會讓血糖升高,所以不要吃白米」,但魏凱怡指,事實上正常人食用任何碳水化合物之後,血糖都會於1小時內升至最高,餐後2小時血糖會回落至低位,餐後3小時則回復至空腹水平。餐後血糖升高一段時間後慢慢回落,屬於正常現象。衛生署資料指出,空腹時正常血糖值是4至7mmoI/L ,而餐後2小時的血糖值則是8至10mmoI/L。

減醣電飯煲標榜有助控制血糖,聲稱適合患糖尿病人士。其實網上亦有教如何用普通電飯煲蒸出減醣米飯:米煮至半熟,把米水倒去,最後蒸熟米飯。蒸飯原理與減醣電飯煲相若,不過煮飯時間要掌握好,否則生米不能煮成熟飯,或者煮至變粥。


少吃1湯匙飯 可減10克澱粉質

既然已經減醣,是否可以增加食量?魏凱怡斬釘截鐵謂:「不是!1碗飯大約有55克澱粉質,減醣電飯煲大約可去掉10%,約5.5克澱粉質,但你又吃多些飯,豈不是沒有做到減醣效果?」再者,往後如果不使用減醣電飯煲或不再自製減醣米飯,但已習慣了吃多些分量,便會更難控制血糖。

「僅僅將白飯的碳水化合物除去,不是從根源解決問題。」魏凱怡並不否定減醣電飯煲的用處,只不過減醣不一定要用減醣電飯煲,日常也有許多簡單的方法,不但花費較減醣電飯煲便宜,又可從整體上改變生活方式,做到減醣效果。

最直接的方法是減少飯量,從而減少攝取醣類分量。將藜麥、燕麥、豆類、糙米或菜加至白飯,都可降低升糖指數,而且可以減少飯量。1碗飯約5湯匙,若減少1湯匙(約10克澱粉質),已能減慢血糖上升速度,但實際少吃多少才有成效則因人而異,須再觀察身體的反應。


減醣妙法:飲奶「熱身」 先食餸再扒飯

【明報專訊】糖尿病要控制血糖,並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物,各種食物所引起血糖反應有快有慢;白飯、白麵包升糖指數高,蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感,有什麼其他方法呢?香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議:


1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中,澱粉結構被打開而溶到水中,這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後,澱粉結構變為抗性澱粉(resistant starch),抗性澱粉不易被消化吸收,從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱,由於抗性澱粉結構緊密,較少澱粉釋出。與白飯相比,吃炒飯的血糖升幅可能比較慢,原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快,有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充,冷飯與白飯的營養價值分別不大,因為米飯的主要營養成分是碳水化合物,本身都不是含有許多維他命和礦物質。


2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

降飯後血糖值——想降低飯後血糖值,可於餐前半小時喝一杯脫脂奶,讓身體「熱身」。([email protected]

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶,或吃酸性食物例如水果,讓身體「熱身」,有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常,有些人吃3碗飯,其血糖也不會飈升,因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例,糖尿病嚴重者可能吃一口飯,血糖已經飈升很多;相反,健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。


3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族,調整進食次序,建議最後才吃白飯,有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯,先吃斑塊,再吃白飯。魏凱怡解釋,食物先在口腔開始初步消化,通過咀嚼和唾液中的酶分解,再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後,經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物,上述的消化過程便會減慢,減少對血糖的衝擊。另外,留到最後吃白飯,味道可能比較「清寡」,或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡,可以「一口餸,一口飯,一口餸,一口飯」,有條有序地吃餸和飯,雖然效果不如「先餸後飯」,但較一開始先「扒飯」理想。

文:李祖怡
統籌:鄭寶華
編輯:梁小玲
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