【運動科學 Barry Sir】做掌上壓要提防圓肩、肩關節不正 學識2組自我檢查+3組動態拉筋動作 避免受傷

近年興起「掌上壓挑戰 (Push Up Challenge)」,尤其是在居家抗疫時期,鼓勵大家在家做運動,有不少明星更會拍攝自己做掌上壓的片段。另外,由於都市人工作繁忙,長時間使用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起圓肩、甚至肩關節不正的問題,後果可大可小!今集的《運動科學Barry Sir》會針對圓肩、肩關節不正的問題,和大家探討當中所引起的運動損傷,以及分享2組自我檢查的方法、3組動態拉筋伸展動作,讓大家學識管理痛症!不過,Barry Sir 提提大家,如果感到過分疼痛,記得要尋找醫生協助!


掌上壓過分做隨時變圓肩 演化為肩鎖關節不正、旋轉肌腱受傷

有不少人進行健身時都會集中訓練胸肌,當中亦以掌上壓為基礎動作,但。由於經常做推胸動作,會不自覺令上斜方肌、胸大肌、前三角肌,及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊。而過分鍛鍊胸肌,亦會容易患上圓肩或上交叉綜合症,令身體前後方的肌力不平衡,引起各式痛症,例如是肩鎖關節不正、旋轉肌腱受傷等問題。

相關文章:【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台:和籃球員文俊浩比拼推胸 3招高效練大胸肌


圓肩:自我檢查法

1. 雙手自然垂低

2. 拇指向前方 = ok

3. 拇指向前方、下巴前傾 = 圓肩


肩鎖關節不正:自我檢查法

動作一:

1. 手屈曲放前

2. 手肘向上提升

👎有痛楚 = 肩鎖關節不正

動作二:

1. 手垂下

2. 慢慢向上提升

👎有痛楚 = 肩鎖關節不正


拉筋必備:Barry Sir健身好物 – 環形彈力帶

有追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶!除了可配搭適當的肌力訓練動作,減緩膝蓋痛症勞損外,將環形彈力帶固定在肩膀,配合器械更可做一些動態拉筋動作,舒緩痛楚,減低受傷機會。

這張圖片的 alt 屬性值為空,它的檔案名稱為 IMG_7790.png

動態拉筋動作1:伸展動作 —— 肩膀

將幼身彈力帶固定在槓上

彈力帶固定肩膀,一隻手放背後,另一隻手碰地面
Barry Sir提提你:彎下時要挺直腰、鎖緊腹肌

做完步驟2後感疼痛,就需轉動作:上身前傾,向另一邊扭動

動態拉筋動作2:伸展動作 —— 肩胛骨

雙臂放後,握實彈力帶

夾實肩胛位置,2邊拇指需向外旋

每邊5次,2邊為1組,共3組

次數按自己需要而定

動態拉筋動作3:伸展動作 —— 貼牆上下手

背部、手貼牆

兩邊肩膀反向伸展


Barry Sir提提你:練肌 x 伸展 保持肌肉 平衡

在缺乏伸展的情況下做掌上壓,會過度推肌肉,導致肌肉不平衡。而肌肉不平衡則會則會因引發多種痛症,例如頸痛、肩膊痛、腰痛等。最後,Barry Sir 提提大家,在練肌同時亦要配合伸展訓練,肌肉才會有健康、平衡的發展。


文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院

合作伙伴:亞洲體能協會(ASCA) Asia Strength and Conditioning Association、Asian China (GoFit)


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。