妙配食材解決自煮疲勞 營養師教你7招有營Tips

【明報專訊】2020年一「疫」,改變了我們生活常態。無論衣、食、住、行都換上新模式。以「食」為例,為了避疫,無論擅長與否,不少人在家煮食的時間都增加了,而外出採購食物次數則盡量減少。短暫變化不難應付,可是,無人可以預計這場疫戰何時完結。

在家煮食,亦出現疲勞的情况,苦無菜式點子時,甚至用上過多即食、加工食物。

今天帶大家回到抗疫的初心,肯定在家煮食的好處,更可以輕易平衡方便、經濟與營養!

妙配食材解決自煮疲勞 營養師教你7招有營Tips
安心食用 —— 在家自煮,食材由洗切、調味、烹煮、涼拌,以至上碟皆由自己一手一腳處理,衛生情况一目了然,自然放心得多。(taa22@iStockphoto)

選料衛生有營 免墮三高陷阱

減少外出和與人接觸是防疫重點措施。在家煮食既避免了外出逗留的時間,亦減低自取外賣或速遞外賣時接觸病毒的風險。食材由洗切、調味、烹煮、涼拌,以至上碟皆由自己一手一腳處理,衛生情况一目了然,自然放心得多。再者,外出飲食容易令人跌入三高,即高脂、高糖、高鈉(鹽)的陷阱,皆因食肆食材較多煎炸油膩款式,也用上不少加工食物及醬汁。在家煮食在調節食材選擇、調味和用油等方面,都較容易控制,更可以多選對身體免疫力有幫助的食物,例如:顏色鮮艷的蔬果、三文魚和全穀米麵等,煮出健康菜式。


免用即棄餐具 較易控食量

安坐家中,省卻舟車勞頓,直接為減少碳排放作出了貢獻。以自家製作代替外賣食物,大大減少了即棄餐具和膠袋的用量,實在為環境保護出了重要的一分力。食材分量控制方面,自己當然更清楚每餐所需分量,避免出現剩食及浪費食物的情况,環保之餘更省下金錢呢。

妙配食材解決自煮疲勞 營養師教你7招有營Tips
破壞環境 —— 外賣食物用上即棄餐盒、杯、食具和膠袋,破壞環境。(courtneyk@iStockphoto)

善用營養價值較高罐頭

想要減少出外採購食物次數,又能炮製出方便、健康和經濟的膳食,並非難事,可以注意以下幾點:

1.)要認識哪些非加工食物可以耐於存放(詳見下文)。購買食物時,建議一半為非耐存(即需要及早食用)的食物,並安排較早(購買後1至2天)食用;而另一半耐存食物,則留待較後時間(購買後3至4天)才處理。


耐存瓜菜

瓜類(如:節瓜、翠玉瓜、南瓜)、根莖類(如:甘筍、薯仔、番薯、芋頭)、豆類(如:豆角、甜豆)、西芹、椰菜、洋葱、秋葵


耐存水果

蘋果、雪梨、橙、柑、西柚、香蕉、奇異果、藍莓、番石榴

2.)善用方便而營養價值較高的罐頭(詳見下文),當中茄膏和粟米更可以選擇低鹽或無鹽款式,有時候需要短時間內預備好飯餐也不必犧牲健康!


方便有營之選(罐頭)

茄膏、粟米、菇、吞拿魚、沙甸魚、紅腰豆、雞心豆

3.)覺得來來去去都是飯、肉、菜,尤其肉類貴價而且無新意?建議家中可以常備下列經濟又富含營養(特別是蛋白質和纖維)的食材,許多都是容易配搭,令菜式有更多變化,同時保持營養均衡,如可烹調出百變蔬菜粒煎蛋餅配麥多士、豆腐素千層麵,或雙耳雜豆餃子。

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較有營罐頭 —— 在家煮食,選擇方便較有營的罐頭,可在短時間內預備好飯餐也不必犧牲健康。(LauriPatterson@iStockphoto)

百變實惠之選

蛋白質:雞蛋、豆腐、麵筋、腐竹、乾豆

纖維:燕麥意粉、燕麥糠、雲耳、雪耳

集合以上貼士,只要掌握輕鬆、有營又經濟的食材和煮食方式,新一年必可化危為機,愈食愈健康!


文:關建慧(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

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