教練分享疫下練跑貼士 強壯核心肌 跑出好姿態

【明報專訊】第3波疫情下,跑友早前出街練習也要戴上口罩,為街跑帶來阻力,如以訓練量來計,不論時間或距離也大打折扣。如今政府放寬限制,戶外做劇烈運動可以豁免戴口罩,跑友可以再次盡情練習。但跑步教練提醒,即使如此,練習跑步也別只着眼於「量」,應同時要針對肌肉的訓練,增強肌力,才是真正操練跑步的理想方法。


今次找來兩位跑步專家,分享他們在疫情下的訓練心得,包括香港亞運前長跑代表周子雁,她是現任中文大學體育部副講師、跑步會Team Anser總教練;她近年由馬拉松轉戰三項鐵人,2018年參加全鐵人比賽Kona Ironman World Championship,以11小時22分鐘完成226公里賽程,成績出色。另一位是有金牌教練之稱的馮華添(添sir),曾擔任警察機動部隊總部的體能教官,2002年開始於不同跑會擔任馬拉松教練,至2012年成立馬拉松訓練中心,18年的教練生涯培訓出73個Sub 3(3小時內完成馬拉松)的學生。

 周子雁提醒想在長跑上取得好成績,除了要練習速度及耐力外,肌力也很重要,有助維持良好跑姿,提升表現。(黃志東攝)

第3波疫情期間,兩位專家仍定時外出跑步,但為己為人,他們也戴上口罩跑步。周子雁表示身為教師及教練,希望作好榜樣,所以要保持運動來維持體能。跑步時她會選用聲稱有防疫功效、透氣度較高的運動口罩,可是當跑得快時,這些口罩仍對呼吸有一定影響。添sir外出跑步時則戴外科口罩,另加支架撐起口罩,有助保持呼吸順暢。但他也認同,當跑到一定速度時,呼吸變得急促,難以再加速,影響訓練效果。

馮華添(受訪者提供)

隨着疫情受控,政府宣布8月28日起「任何人在指明公眾地方(室內地方除外)進行相當消耗體力的體能活動包括運動,即屬在該處不佩戴口罩的合理辯解」,而食物及衛生局長陳肇始也在記者會上提到「豁免市民做運動,尤其是跑步時可不用戴口罩」,對跑友來說實在是大喜訊。然而,兩位專家異口同聲表示,跑步練習除了要追求跑得更快更遠,也不可忽視針對肌肉的訓練。添sir表示,多做肌力訓練,等於為身體打好基礎,配合跑速等練習可事半功倍;周子雁也指,很多人只重視跑步練習,輕視肌肉鍛煉,以為只有跑得快、跑得多,才可練出好成績,但其實這個操練模式未必是最好。


腰腹無力 跑姿易寒背 影響表現

事實上肌力訓練對長跑相當重要,周子雁自己會操肌外,也會督促她跑步會的受訓成員鍛煉肌肉。「跑步會中有不少成員是資深跑友,但部分人仍出現肌力不足問題。之前和他們做肌力訓練時,發現有些成員平日跑得很快,心肺功能很強,但腰腹肌力較弱,容易因腰腹不夠力,在跑步時出現壞姿勢,如寒背等,最終會阻礙跑步表現。」她解釋,跑步不單會用到下肢肌肉,如股四頭肌、臀部及小腿肌肉,也會動用核心肌肉,若核心肌肉夠強壯,可幫助跑手維持良好跑姿,保持上身挺直,避免出現如寒背等錯誤姿勢,令呼吸更暢順,幫助提升表現。另一方面,股四頭肌是身體最大及最有力的肌肉之一,強健的股四頭肌力有助增加速度及耐力,但若跑姿不良,可能阻礙股四頭肌發揮力量,令身體較易疲倦。

添sir也認為,若跑手的核心肌肉不夠力,跑步時易出現彎腰寒背,此時背部的肌肉被拉長,背肌會用力收緊,避免身體向前仆倒,因而用了額外體力。上身前傾,也會增加膝蓋及腳踝壓力,進一步消耗體能,對跑手的成績也有影響。因此要適當地操練肌肉,特別是核心肌肉。


■ 肌力訓練

肌力訓練(示範:跑步會Team Anser總教練周子雁)(黃志東攝)

具體規劃訓練 在家練習添動力

周子雁推介以下3項肌力訓練,有助提升核心肌群及下肢肌力,穩定軀幹,讓跑步時更易維持良好姿勢。每項動作可做30秒至1分鐘不等,完成3個動作後為之一個循環,每次做3至5個循環,每個循環之間可稍微休息,而休息時間愈短,成效愈理想。建議每周練習2至3次,她提醒大家要按能力而調節強度。

誠然,不少跑友也覺得在家中一個人做運動,容易失去動力,變得懶懶閒不想郁動。她提議大家可作出一個明確的訓練計劃,「我平時會定下一個時間表,具體地計劃在什麼時間、家中什麼地方、做哪幾項動作,甚至衣著打扮等。這樣可以推動自己去完成訓練」。

示範:跑步會Team Anser總教練周子雁


◆ 後弓步

做法:站直及雙手放腰間。其中一腳向後踏一大步,再慢慢向下蹲,直至雙膝俱呈約90度,換邊再做。重複做30秒

目的:鍛煉股四頭肌、臀部及腹部肌肉、平衡力

注意:上身保持挺直,前腳膝蓋別過腳尖,過程中若膝蓋痛楚應停止


◆ 原地爬山

做法:雙掌及腳尖支撐身體,兩手約與肩同寬。輪流提起左和右膝至胸部位置。重複做30秒至1分鐘

目的:訓練核心肌群,加強軀幹穩定

注意:軀幹成一直線,收緊腹部及臀部肌肉,腰腹別上下擺動。由慢速開始,待有一定體能後逐漸加速

◆ 橋式4部曲

肌力訓練(示範:跑步會Team Anser總教練周子雁)(黃志東攝)

目的:針對臀部肌肉

注意:收緊臀部及腹部肌肉,抬起臀部時,膝、臀及肩部成一直線,臀部向下落時要與地面保持些微距離;可從最簡易的第1式開始,待有一定體能後,慢慢遞增難度最高的第4式

第1式:

身體平躺,雙膝屈曲,雙手伸直放腰部兩旁。以腳踭為重心,先抬起臀部,再慢慢降下至接近地面,然後再抬起臀部。重複做30秒至1分鐘

第2式:

身體平躺,雙膝屈曲,雙手伸直舉高,雙掌交疊,掌心向腳。如第1式做法,抬起臀部及降下。重複做30秒至1分鐘

第3式:

起始姿勢跟第1式相同,抬起其中一腳至伸直。先抬起臀部,然後慢慢降下至接近地面,重複做30秒後,換另一腳再做30秒

第4式:

起始姿勢混合第2和3式,雙手伸直舉高,雙掌交疊,抬起其中一腳至伸直。先抬起臀部,然後慢慢降下至接近地面,重複做30秒後,換另一腳再做30秒



知多啲:跑步機練跑 方便但不夠全面

疫情下,部分跑友為了在留家期間也可享受跑步樂趣,因而購買家用跑步機。對於使用跑步機,兩位跑步專家也贊同。周子雁認為跑步機可讓跑友不受天氣及疫情影響,保持一定的帶氧運動,維持心肺功能。而且跑步機的跑板較石屎路面軟身,有吸震作用,可減輕膝關節承受的壓力,跑起來舒服些。然而跑步機只能提供平路或上斜練習,欠缺落斜或轉彎的鍛煉,訓練未必夠全面。

添sir也認同跑步機可以練心肺功能,不過它由履帶滾動,比起在路面跑,雙腳要推蹬前進的力度較小,未必有效訓練雙腳肌力,或需額外做訓練補充。

文:許朝茵
編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
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