【爆紅咖啡】精明改材料 熱量減近七成 400次咖啡呃like唔怕肥

【明報專訊】長時間留家抗疫,不少人已悶得發慌,紛紛自尋樂趣,有人嘗試炮製近期大熱的「400次咖啡」——將即溶咖啡粉、砂糖溶於熱水中,手動攪拌400次,拌成豐厚的咖啡泡,蓋在冰鮮奶上,放上社交平台讓朋友「品嘗」。可是相機「飲」完,問題就來了, 400次咖啡的含糖量高達7.4茶匙,飲1杯,熱量已等於1碗白飯。想「呃like」又怕肥?營養師教你調一杯輕怡版400次咖啡。

近日在社交平台上,常見到400次咖啡的相片,焦糖色咖啡泡浮在牛奶上,相當吸睛。根據網上食譜,要打出豐厚綿密的咖啡泡,需要即溶咖啡粉、砂糖及熱水,3種材料的分量各為5茶匙。


高糖正宗版 1杯=1碗飯

註冊營養師吳慧妍表示,依照上述食譜,400次咖啡屬於高糖飲品。按世界衛生組織建議,健康人士的每日糖分攝取量,應限於每日總攝取熱量的10%或以下。以每天攝取2000千卡來計算,每天糖分攝取量不應超過50克,即約12茶匙。由於400次咖啡用上5茶匙砂糖,再加上牛奶中的乳糖,糖分高達7.4茶匙。飲1杯,已達當日糖分攝取量約六成。

吳慧妍(受訪者提供)

飲用1杯400次咖啡後,連同由其他食物攝取的糖分,全日整體糖分攝取量容易超標,吳慧妍表示:「如果再食其他甜食,或配件蛋糕,糖分攝取量就會超標。」她特別提醒,400次咖啡的糖量高,糖尿病患者不宜飲用。


無糖也可靠「電動」打泡

正宗版400次咖啡糖量超高,減糖或無糖可否同樣打出咖啡泡?首先要理解咖啡泡形成的原理。吳慧妍解釋,即溶咖啡粉源自冲泡咖啡,經濃縮、脫水等步驟後,變為粉末。當粉末再次溶於水中,形成膠體(colloid),含微小咖啡固體粒子,攪拌過程混合空氣,形成氣泡,微小咖啡固體粒子黏附氣泡,使其不會爆破,逐漸形成豐厚泡沫。

換句話說,打出綿密泡沫的關鍵在咖啡粉;吳慧妍指出糖分可以令咖啡泡更挺身、增加濃稠度,但非泡沫形成主因,因此可以減省糖分比例。她曾自行製作不加糖版本,改用電動攪拌機打發即溶咖啡粉及水,經約1.5分鐘後,咖啡溶液變為泡沫。不加糖版400次咖啡的含糖量約2.6茶匙,較正宗版減少約六成,熱量亦減低約32%。但記者以手動方式來嘗試時,攪拌約半小時後,只見溶液上方鋪了一層薄泡。

黃兆章(受訪者提供)

另外亦有減糖版本,註冊營養師黃兆章曾嘗試減去一半砂糖,即咖啡粉:糖:熱水以「1:0.5:1」比例,透過手動攪拌方式來製作咖啡泡沫,需時約45分鐘方能打出泡沫,而且泡沫的結構較鬆散,較快塌下。綜合兩位營養師意見,如要炮製不加糖或減糖版本,最好使用電動攪拌機,否則需用上大量「手力」,才能歎一杯咖啡。


黃糖白糖熱量相若

以黃糖取代白糖,會否更健康?黃兆章表示,黃糖及白糖同屬添加糖,但精製過程不一樣,黃糖精製程度較低,相對白糖有較高礦物質、鈣質及纖維等營養價值。但成人難以單靠進食黃糖攝取足夠的相關營養,加上黃糖與白糖熱量相若,因此黃糖未必是最佳代替品。

 甜菊糖製作——甜菊糖的熱量較黃糖及白糖低,可用以製作輕怡版400次咖啡。(資料圖片)

黃兆章建議用代糖取代砂糖,包括甜菊糖、稀少糖、赤藻糖醇等,所含熱量較低;以稀少糖為例,每克熱量低至0.2千卡。吳慧妍亦有相同建議,每茶匙甜菊糖甜度等同2茶匙白糖,因此改用甜菊糖,可減省一半糖量。

除了減糖,吳慧妍建議以無糖豆奶代替牛奶,減少攝取牛奶中的乳糖。製作400次咖啡時,以無糖豆奶代替全脂奶,以代糖代替白糖,減省一半糖量,此改良版咖啡的糖含量為0.3茶匙,較正宗版大減逾九成,熱量減少近七成至80.9千卡。

(明報製圖)

知多啲:咖啡因含量高 孕婦飲一杯近上限

正宗版400次咖啡不僅高糖,咖啡因含量亦不輕,並非人人適合飲用。400次咖啡用上5茶匙(約1至2湯匙)即溶咖啡粉,註冊營養師吳慧妍提醒,根據美國農業部數據,每1至2湯匙即溶咖啡粉,咖啡因含量約94至188毫克。按歐盟食品安全局(EFSA)建議,由於過量攝取咖啡因與早產、流產有關,因此孕婦每日最多只能攝取200毫克的咖啡因。換言之,孕婦飲用1杯400次咖啡,所攝取的咖啡因已接近每日最高限量,不宜多飲。

 每日最多一杯——每杯400次咖啡的咖啡因含量高,孕婦每日最多只能飲用一杯,以免攝取過量咖啡因。([email protected],模特兒與本文提及疾病無關)

註冊營養師黃兆章提醒,400次咖啡的咖啡因含量高,與坊間食肆的熱咖啡和奶茶類飲品相若,按食安中心2013年的調查,1杯港式咖啡的咖啡因含量平均為200毫克。對咖啡因過敏人士製作400次咖啡時,宜改用低因咖啡粉,以2湯匙的咖啡粉計算,低因版咖啡因含量只有13毫克,較正宗版本大幅減少約九成。

黃兆章提醒,如飲用咖啡後,出現手震、心悸等反應,應減少飲用分量。另一方面,如攝取過量咖啡因,會導致鈣質流失,因此骨質疏鬆患者須減少飲用。


知多啲:防彈咖啡高脂傷「心」

400次咖啡近期大熱,另一杯受減肥人士推崇的防彈咖啡(Bulletproof Coffee)亦走紅一段時間。以無鹽牛油、椰子油及黑咖啡炮製,據稱以這款咖啡代替早餐,可達瘦身之效。黃兆章表示,防彈咖啡屬於高脂飲料,以240毫升的黑咖啡、1湯匙無鹽牛油及1湯匙椰子油計算,脂肪含量為25克,當中飽和脂肪為18.5克。

危險咖啡——防彈咖啡屬於高脂飲料,日飲一杯,有可能增加患上心臟病的風險。([email protected]

提升壞膽固醇 增心臟病風險

防彈咖啡脂肪含量高,潛在不少健康風險。吳慧妍表示,根據美國心臟學會建議,每日的飽和脂肪攝取量,應限定於每日總熱量攝取量的5%至6%,以每天攝取2000千卡來計算,飽和脂肪攝取量應為13克或以下,「單單是1湯匙牛油,已有7克飽和脂肪。如果合共用上2湯匙的牛油及椰子油,已超出建議攝取量,會提升壞膽固醇,增加患上心臟病風險」


文:鄧安琪

編輯:梁小玲

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