【Coffee瑜伽】11招簡單瑜伽減肥 助你擊退Bye Bye肉（另教你如何選瑜伽褲）
【瑜伽教學】都市人生活壓力大，工作時間長，想放工後做運動，放鬆心情也看似沒有時間，但其實做運動也不一定要到室外，做瑜伽便是一個好例子。因為瑜伽動作不大，佔用空間亦有限，不像其他運動要預先book場，所以留在家中做瑜伽某程度比其他運動還方便！做瑜伽好處多籮籮，包括有助你調節全身功能、改善血液循環、紓緩壓力，達至修心養性，心靈合一的功效。我們分別邀請到美女 林芊妤 Coffee 瑜伽導師及 Minnie Cheung 教幾招給瑜伽初學者，讓你認識瑜伽動作，幫你擊退Bye Bye肉、美背和減肚腩，用瑜伽減肥一定無難度！
無論是做瑜伽與否，leggings瑜伽褲是現今潮流下不能缺少的衣物，除了衣料輕盈方便，更有提臀、收肚腩的功能，一條適合自己的leggings瑜伽褲，會有助提升自己的運動表現，事不宜遲，馬上閲讀下文，以了解更多瑜伽資訊。
【Coffe瑜伽班】瑜伽入門動作 3招教你擊退Bye Bye肉！
第一個動作：先預備裝滿水的水樽，雙手拿著水樽向上，然後慢慢屈曲前臂，記住雙臂要貼近耳朵，慢慢向上，然後再向下，做20次。
第二個動作，打開雙手，與身體成90度，先向前打大圈10次，再向前打細圈，同樣10次；跟住雙手向後打大圈10次，再打細圈，都是10次。
最後一個動作，主要練習上臂，若女生們平時少做運動，可以徒手練習，先爽實身體，然後將上臂慢慢升起，再向下，前後做20次，若家中有水樽，可用水樽練習，以增強負重效果。
【Coffe瑜伽班】3招教你瘦背│背部拉筋
第1個動作：先做扭轉動作，將右腳放在左腳大髀外側，然後右手放在身後，升高左手，將左手手肘放在右膝頭外側，將頭擰後去，維持住10個呼吸；然後到做另一邊，記住同一動作左右都要做。
第2個動作：先盤腳而坐，將手放向後，緊記要將肩胛骨夾實，打開膊頭及胸大肌，跟住伸直一對手，然後慢慢向上，吸氣時向上，呼氣時慢慢放下，總共做10次。
第3個動作：要練到背部有肌肉，背部才更加靚，可以做掌上壓，膝頭放在地下，令動作容易些，先將雙手打開，比膊頭再闊一隻手掌位，慢慢落去，再上返來，記住腰部不能貼近地面，要保持上身到膝頭位置，保持筆直，此動作做10下。
延伸閲讀：緊身leggings隨時會降低運動表現？聲稱提臀、收肚腩有用？！
【Coffe瑜伽班】教你4招有效減肚腩！
第1個動作：先雙腳舉起90度，然後雙手向前，再慢慢向後，做10下；
第2及3個動作：將手放在頭後，下背貼近地下，提腿做10下，然後升起雙腳，個頭好想掂落大髀，維持10個呼吸，再慢慢落60度，再維持10下，再30度又維持10下，然後雙腳落到貼近地，再升返雙腳90度；
第4個動作：主要練習側腹，將雙腳提起向前90度，雙手凌空左右轉動，共做20下。
初學瑜伽：拜日式
瑜伽教練Minnie Cheung在傳統拜日式（Sun Salutation）中加入了變化，設計出這套充分伸展及運用身體不同部位肌肉和關節的動作，從而提升身體的柔靭度，兼收潤滑關節、刺激內臟器官運作之效；如連續多做幾組，或加速轉換動作，也可增強心肺功能。別看Minnie的動作輕盈自在，如果想在大幅度動作中仍能如她般輕鬆無聲地放腳落地，就要多下點苦功了！
瑜伽動作名稱：拜日式
準備：站於瑜伽墊前方，放鬆肩膊，保持腰背挺直。
1. 手臂上舉：吸氣，雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直，手掌於最高點合十，眼望指尖，拉長腰部。
2. 站立前彎：呼氣，雙手觸地，盡量將上半身靠近雙腿，若太繃緊可微曲雙膝。
3. 站立半前彎：吸氣，上半身回到水平位置，背部挺直，於腰間形成90度角，雙手放於大腿輔助支撐，眼望前方。
4. 低弓步式：呼氣，右腳踏後至膝及地；吸氣，雙手放於後腰與臀部之間，並盡量向下壓（保持姿勢呼吸5至10組）。
5. 半分腿式：呼氣，雙手垂地，以手指作支撐，臀部後移，左腳伸直，腳趾朝天，背部盡量挺直（保持姿勢呼吸5至10組）。
6. 下狗式：吸氣，雙手移前至左腳跟兩旁；呼氣，左腳移後至跟右腳並排，手腿伸直（雙膝可微曲），盆骨朝天。
7. 八體投地式：吸氣，手腳不動，重心移前；呼氣，膝、胸、下巴順序貼地。
8. 眼鏡蛇式：吸氣，上身向前及向上伸延，下身完全貼地，背往後微仰成弓形，手肘微曲，挺胸，眼望前方。
9. 下狗式：呼氣，雙手撐起上半身，重心移後，手腿伸直（雙膝可微曲），手掌腳掌貼地，盆骨朝天。
10. 踢起右腳：吸氣，右腳向後踢高，盡量與腰背連成直線。
11. 低弓步式：呼氣，右腳回原位後踏前至雙手間，右膝屈曲成90度，左膝着地，腳踭朝天；吸氣，雙手放後腰與臀部之間（保持姿勢呼吸5至10組）。
12. 半分腿式：呼氣，雙手垂地，以手指支撐，臀部後移，右腳伸直，腳趾朝天，背部盡量挺直（保持姿勢呼吸5至10組）。
13. 站立前彎：呼氣，左腳踏前至跟右腳並排，雙手抱小腿，雙膝微曲。
14. 手臂上舉：吸氣，回復站立，雙手從身體兩側慢慢舉起至伸直，手掌於最高點合十，眼望指尖，拉長腰部。
15. 完成：呼氣，雙手於最高點慢慢回到胸口位置後再垂低，完成動作。
備註：建議每天早上連續練習5至10組；做下一組動作時Step 4、5、6、10、11、12及13左右腳互換。
同場加映：空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做！新手宜由簡單伸展做起
空中瑜伽是借助絹布打造的懸空吊牀（hammock）承托身體，或把絹布纏身，凌空練習各種瑜伽式子。有3年空中瑜伽經驗的導師刁芷筠（Ariel）指出，傳統在地面做的瑜伽又稱為「哈達瑜伽」（Hatha），在印度有上千年歷史。而空中瑜伽在最近10多年才開始發展，屬於新派瑜伽。
同場加映：瑜伽褲不宜長時間穿 醫生提醒或增陰道炎皮膚炎風險
瑜伽褲穿搭愈趨流行，不少女士日常穿瑜伽褲，亦有瑜伽導師挑戰30日穿瑜伽褲。女士長期穿貼身瑜伽褲對健康會否有影響？醫生提醒，瑜伽褲物料多數不透氣，助長女性敏感部位細菌滋生，或增加陰道炎風險，亦可能引起皮膚炎、皮膚敏感等皮膚問題。醫生建議運動後應盡快換掉濕透的緊身衣服，穿乾爽鬆身的衣服。
婦產科專科醫生江穎珊指出，瑜伽褲的物料多為尼龍和人造纖維，透氣度不足，排汗和吸濕功能亦較弱，增加女性敏感部位的溫度和濕度，助長細菌急速生長。倘若長期穿瑜伽褲，可能增加陰道炎風險，出現分泌變黃變多、呈白色濃稠狀，甚至有臭味等徵狀，或引致巴氏腺囊腫。
同場加映：緊身leggings隨時會降低運動表現？聲稱提臀、收肚腩有用？！
對於這些具備收身功能的leggings，不少人，特別是「有肉地」的人可能會趨之若鶩。惟香港理工大學紡織及服裝學系副教授葉曉雲提到，原來提臀設計的leggings適合身材偏瘦，又想突顯線條的人。身形豐滿的人穿上，反而會進一步增添豐滿感覺。穿上可收腹提臀的leggings，以美麗造型示人，做運動時也格外落力。但葉曉雲提醒，這些褲子較緊身，如果做高強度運動如跑步等，可能因一時未適應而不舒服。註冊物理治療師藍芳亦提到，穿太過緊身的leggings，可能會影響運動表現。主要原因是肌肉在受壓情况下做運動，血液可能會較平常運動時運行得快些，心跳更易加快，舉例平常跑10分鐘才覺心跳加速和氣喘，但穿上後可能6分鐘便有這感覺。或者有人問心跳快些，豈非代表訓練強度有所增加？非也。藍芳解釋：「靠leggings促進心跳，始終不是靠自己肌肉力量，只是靠外來因素幫助，對於鍛煉肌肉耐力、爆發力及體能都沒有幫助；反倒令人更易疲倦，最終縮短運動時間。」
有點要留意，leggings的緊身位置應該是膝蓋以上如臀及腹部，小腿及腳腕位置不能太緊，因為做完運動後，血液循環加快了，令身體發熱，出現些微腫脹，腳掌的血液是要經過腳腕往來小腿，若腳腕至小腿位置受壓，血液恐防未能順利回流至軀幹，可能導致血液及水分積聚在腳掌，出現水腫。
同場加映：簡單教你為自己選個適合的運動胸圍 否則容易傷韌帶乳房下垂
選購運動胸圍貼士：試穿蹲跳轉身 看鬆緊活動度
1. 親自試穿，留意胸圍有否過緊或過鬆，會否影響呼吸、皮膚留下紅印。如果壓迫到腋下，可能會壓着臂叢神經線，導致手部麻痹
2. 蹲跳、身體前傾、轉身等動作，看看胸圍會否移位、走光
3. 舉起雙手時，肩和肩胛骨是否活動自如
4. 若肩帶過緊，擺手或舉手時出現向下的拉力，長時間運動有可能壓傷肩斜肌
5. 穿上胸圍後，將胸圍向後拉，應留有少於2吋空間
6. 肩周炎、筋腱炎患者在脫下運動胸圍時，或會感到痛楚和容易拉傷，建議選擇前面開拉鏈的款式
7. 碼數未必如內衣區分仔細，如乳房較豐滿，但胸下圍細，可能難買到合身胸圍。建議找可以調整的款式，或到內衣專門店購買，通常提供分cup數尺碼
8. 運動胸圍需用高強度、高彈性纖維的布料，價錢比較貴。如用便宜布料，或容易失彈性，可能多穿幾次便會鬆
同場加映：瑜伽呼吸法 紓緩疫境不安
若遇上負面情緒需要釋放，可以嘗試練習瑜伽呼吸法（Pranayama），方法是先找個舒適安靜的位置坐好，保持腰背挺直，然後將右手食指和中指屈起，利用拇指和無名指輪流按住左右兩邊鼻孔，以單邊鼻孔交替作深長穩定的吸氣及呼氣，其間盡量集中精神，專注呼吸，持續練習3至5分鐘，可助安定心神及紓緩情緒。
為了進一步協助大家面對疫情所帶來的心靈挑戰，身兼聲療師的Minnie最近亦開設了YouTube頻道，上載有關聲頻治療及瑜伽的影片，若家中有雨聲棒（Rain Stick）或頌缽（Singing Bowl）等道具的話，亦可於睡前使用，據說能藉由頻率平復緊張與不安的情緒。
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