素食陷阱注意!5種素食習慣大檢查 全素養營養不均、水果餐易便秘

【明報專訊】素食給人健康的印象。植物性食物大都是高纖、低脂和低熱量,且不含膽固醇,不但增加進食時的飽肚感,亦有助預防便秘和體重上升,並可降低血液中膽固醇。另外,蔬果和豆類富含抗氧化物和植物化學物,適量進食能增强抵抗力,減低患高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病機率。

然而,亦有人認為素食會引致營養不均。究竟素食是否健康?以下5類植物為本飲食習慣,容易造成營養缺失嗎?

素食陷阱注意!5種素食習慣大檢查 全素養營養不均、水果餐易便秘
均衡飲食 —— 素食會否引致營養不均?不論是全素、奶素、蛋奶素等,都要懂得均衡飲食,才能保持健康。(Pascal Kiszon@iStockphoto)

全素食 易缺蛋白質、維他命B12

全素食者,顧名思義就是只進食植物性食物,所有蛋類、奶類、動物肉和內臟,以及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃,此舉較容易造成蛋白質及維他命B12缺失,可引致營養不良、肌肉流失及免疫力下降等問題。

全素食者每日需進食不同種類的植物性食物,包括豆腐、堅果、種子、乾豆類和穀物類食物,以攝取所有必須胺基酸。建議成年素食人士每日攝取5份素蛋白質,1份素蛋白質等於1杯240毫升豆奶、1磚豆腐、100克熟乾豆、40克原味無添加果仁等,可按個人喜好配搭,並與五穀類食物一起進食。另外,全素食者需考慮服用維他命B12補充劑,或加添維他命B12的植物性食物,例如豆奶、早餐穀物,有助製造紅血球及幫助蛋白質的新陳代謝。


相關文章:【消委會.牛奶】較低脂牛奶不低脂!總脂肪含量比低脂奶高一倍


奶素 / 蛋奶素 攝碘免大頸泡

奶素及蛋奶素食者的分別是,前者吃奶類食物,但不吃蛋類;後者則吃蛋類和奶類製品。蛋奶素食較容易獲取足夠蛋白質及維他命B12,當中的蛋白質更包含人體不能製造的完全胺基酸,有助體內建構及修復蛋白組織。此外,蛋奶素食亦有助吸收足夠鈣質及維他命D,保持骨質健康,有利神經傳送及肌肉收縮。所以,蛋奶素會比較適合對蛋白質、鈣質及維他命D等營養素需求較大的兒童、懷孕及哺乳中的婦女。但仍需注意攝取碘質如海帶、紫菜,碘是人類必須營養素,是組成甲狀腺素(thyroxine)不可缺少的部分,缺失可引致甲狀腺腫脹(俗稱大頸泡)。


半素食 營養較均衡

半素食者除了會進食蛋類和奶類製品,更會不定時進食白肉,如魚肉及雞肉,並同時進食大量蔬菜和豆類,較容易攝取足夠鐵質及鋅質,對在血液中輸送和儲存氧氣,以及維持人體的免疫系統十分重要,這類飲食較容易獲取均衡營養。

素食陷阱注意!5種素食習慣大檢查 全素養營養不均、水果餐易便秘
攝蛋白質 —— 素食者要注意攝取足夠蛋白質,並配搭五穀食物一起進食。(saschanti@iStockphoto)

水果素 可致遲鈍失肌貧血

水果素人士只透過水果攝取小量碳水化合物、蛋白質、維他命及礦物質等,但分量不足以滿足身體所需,長遠會引致疲倦乏力、反應遲鈍、肌肉流失、貧血等問題,不建議仿效。

而且大量進食高纖食物,如每日進食量超過40克,反而容易造成便秘,亦會使體內維他命及礦物質流失。


正確素食 助降壞膽固醇血壓

因此,不論是全素、奶素、蛋奶素或半素食,都要懂得配合飲食,才可以攝取足夠營養。研究顯示,正確的素食方式有助降低壞膽固醇(LDL)及血壓,並減少患上糖尿病、癌症及心臟病等風險。相反,若不能維持均衡營養,便會增加營養不良的風險,長遠導致肌肉流失和免疫力下降。因此,無論素食與否,更重要的是注意飲食均衡和培養良好的生活習慣,才能保持健康。


相關文章:營養師教你自製杞子圓肉葵花籽脆條 利血管健康、防貧血便秘


文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com