行山新手Guide丨出發前先揀難易度、做好伸展減受傷 勿太倚賴行山杖
【明報專訊】由疫情爆發至今，行山熱潮持續未退。山上人流多了，意外事故也多了，對比去年首9個月，今年同期增加了1.4倍。有山藝教練指，不少行山意外都因為事主高估了自己能力，對路線了解不足。因此今次便教大家，特別是新手，如何挑選合適自己的路線。
記者向消防處查詢今年和去年1至9月的攀山拯救事故數字，所得回覆是今年為380宗（初步數字），對比起去年同期的159宗，上升了約1.4倍。猶幸並非每次都有人傷亡，偶然只是一場虛驚。好像今年行山界熱點 —— 船灣郊野公園鬼手岩，如果由烏蛟騰起步，路程約30多公里，全程沒有補給點，難度甚高。9月時便有一名女士獨自行這路線，但回程時發覺天色漸黑，結果在野外度過一晚；翌日向家人報平安後又失聯，家人擔心下報警求助，幸好最後消防員發現她無恙。事件隨即在網上引發爭議。
參考康文署「行山樂」、美國YDS
香港山藝協會的山藝教練梁梓浩（Sunny）指出，鬼手岩這段路線不止崎嶇，中途更沒有撤退點，一起步「閒閒哋」便走上10多小時，難度高。「老生常談：千萬別一個人行山，應要結伴同行，互相照應。」他指不少行山意外，都因為事主過分高估自己能力，加上對路線了解不足，貿貿然出發，可能因錯判環境地勢，增加意外風險。
Sunny強調，新手行山必須量力而為。但何為「量力」？新手應從何入手？他建議，參考康文署「行山樂」的資訊，內有不同難度級別的路線，分為易行、普通難行、難行、費力難行4個級別，大家可以按自己實際情况揀選；他又推介參考難度系統Yosemite Decimal System（YDS），由歷史悠久的美國環保及山藝組織Sierra Club制定，把路線分為6級難度（見下表）。如果是行山初哥，Sunny建議由難度最低的YDS 1開始，先行平路，慢慢鍛煉腳力。大家或者會問，要行上多久才可升級呢？Sunny說，每次行完一條路線之後應自我檢討，若發現完成後體能仍然充裕，便可以提升難度。舉例同一條路線，完成後，可以即時再行多一次，便可以考慮升級。
1條路夠力行2次 可考慮升級
他又建議計算自己的步速，1小時內行到多少距離，再按自己速度來加長路程。例如今次路線用2小時來完成，下次可以試行一條要走上3小時的路線，慢慢增長步行時間。而由於每個人的步速都不同，大家應以自己的速度為準；遞增的幅度亦要親身嘗試，始終每個人的體力不同，不能一概而論。
計算步速時，也要考慮上落坡幅，大上大落當然較吃力；天氣也會影響難度，高溫及烈陽下，體能會消耗得較快，相反在天陰清涼的時候，自然行得較輕鬆，同樣全程開揚兼無遮無掩，暴曬會增加難度，這些因素會影響速度。
鍛煉體能：4招操肌伸展 減受傷風險
【明報專訊】新手除了要懂得挑選合適路線，亦最好了解自己的能力。註冊物理治療師魏志榮指，初哥很多時不清楚自己的體能，一開始便挑戰高難度路線。在路程初段，往往未察覺體能有問題，直到中途才感體力不支，但人已在山上，唯有硬着頭皮走下去，肌力在疲累乏力下，意外及受傷的風險便增加。
想預防行山時引起傷患，最好先提升肌力。魏志榮指行山主要用下肢及核心肌肉（軀幹）的力量，包括股四頭肌、小腿、大腿後的膕繩肌、核心肌肉及臀中肌。「上落山用到大小腿肌肉外，也會動用到核心肌肉及臀中肌，幫助維持正確姿勢，避免出現膝蓋內旋等錯誤姿勢，所以肌力夠強有助預防受傷。」
他建議最好在出發行山前，先來2至3星期的肌力訓練，增強力量。之後若然想提升行山能力，在沒有受傷的情况下，一星期行山1次之外，最好再加2次帶氧運動來鍛煉心肺功能，以及2至3次肌力訓練。當體能適應後，可增加肌力訓練次數，提升難度。另外，讓肌肉維持一定的柔韌度，亦可減低受傷風險，因此行山前後也要做伸展運動。
物理治療師推介：
3項肌力運動、1項伸展運動
1.）肌力運動
① 臀部鍛煉
做法：側身向左躺下，右手放在腰間，左手放在頭下作支撐，雙腳平排，膝蓋屈曲約90度，微微收緊腹部，右腳膝蓋慢慢打開至朝天，兩腳跟維持不動，保持平排，做15至20次為1組，做2組。換邊再做
目的：訓練臀中肌
注意：上身別左右擺動，保持姿勢
② 大腿鍛煉
做法：以櫈子作道具，左腳站在櫈上，右腳凌空，左手扶牆幫助平衡，左腳屈曲，右腳慢慢向下，至接近地面時，返回開始姿勢。做15至20次為1組，做2組。換邊再做
目的：訓練股四頭肌
注意：可選約8吋高的櫈子，櫈子愈高，難度也愈高
③ 小腿鍛煉
做法：以椅子作道具，手指輕扶椅背作平衡，慢慢提起腳跟，再緩緩放下。做15至20次為1組，做2組
目的：訓練小腿
注意：動作要緩慢；可轉以單腳做，提升難度及訓練平衡力
2.）伸展運動
放鬆大腿
做法：側身向左躺下，把泡沫軸（foam roller）放在左大腿下，左手及右手觸地支撐，左大腿在泡沫軸上來回移動。來回20至30秒為1組，做4至5組，換邊再做
目的：放鬆大腿髂脛束（IT band）
注意：左手可以用手肘觸地，減低手腕承受壓力而感到不適；泡沫軸別按到膝蓋骨，避免引起不適感
示範：註冊物理治療師魏志榮
新手貼士：上山細細步 落山側側膊
【明報專訊】挑戰有點難度的山路，除了講求一定的體能，若有良好的登山技巧，也可幫你省力，行得更輕鬆。山藝教練Sunny教大家上落山的省力技巧。
先講上山，Sunny說步伐要放鬆，不要太用力踏地，更加不要「大踏步」，以免因需要提高腿而消耗更多大腿肌力，「應以碎步方式上，寧願多行幾步，也不要跨步上」。至於落山，則應側身向下，「如正面向着斜坡，新手可能會害怕失足，所以最好以側身，逐步向下，盡量以腳掌落地，重心放在後腳，避免前傾（圖），即使跣腳也減少向前跌的危機」。
新手避免依賴行山杖
為了省力，很多新手也會借助行山杖，但Sunny並不建議。一來不靠行山杖，可以真正了解自己的能力；二來可以避免過分依賴行山杖，未能適當鍛煉肌肉力量。而且若然使用不當，反而增加跌倒風險。最理想的方法是鍛煉體能及行山技巧，新手可以帶備行山杖上路，但只當作不時之需。
文：許朝茵
編輯：林曉慧
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