行山新手Guide丨出發前先揀難易度、做好伸展減受傷 勿太倚賴行山杖

【明報專訊】由疫情爆發至今,行山熱潮持續未退。山上人流多了,意外事故也多了,對比去年首9個月,今年同期增加了1.4倍。有山藝教練指,不少行山意外都因為事主高估了自己能力,對路線了解不足。因此今次便教大家,特別是新手,如何挑選合適自己的路線。

記者向消防處查詢今年和去年1至9月的攀山拯救事故數字,所得回覆是今年為380宗(初步數字),對比起去年同期的159宗,上升了約1.4倍。猶幸並非每次都有人傷亡,偶然只是一場虛驚。好像今年行山界熱點 —— 船灣郊野公園鬼手岩,如果由烏蛟騰起步,路程約30多公里,全程沒有補給點,難度甚高。9月時便有一名女士獨自行這路線,但回程時發覺天色漸黑,結果在野外度過一晚;翌日向家人報平安後又失聯,家人擔心下報警求助,幸好最後消防員發現她無恙。事件隨即在網上引發爭議。

迷路受困 —— 山藝教練Sunny 指出,不少行山意外,都是因為山友不清楚自己的能力及路線的難度,貿貿然上山,增加體力不支或迷路等遇險風險。([email protected],設計圖片)

參考康文署「行山樂」、美國YDS

香港山藝協會的山藝教練梁梓浩(Sunny)指出,鬼手岩這段路線不止崎嶇,中途更沒有撤退點,一起步「閒閒哋」便走上10多小時,難度高。「老生常談:千萬別一個人行山,應要結伴同行,互相照應。」他指不少行山意外,都因為事主過分高估自己能力,加上對路線了解不足,貿貿然出發,可能因錯判環境地勢,增加意外風險。

梁梓浩 Sunny(曾憲宗攝)

Sunny強調,新手行山必須量力而為。但何為「量力」?新手應從何入手?他建議,參考康文署「行山樂」的資訊,內有不同難度級別的路線,分為易行、普通難行、難行、費力難行4個級別,大家可以按自己實際情况揀選;他又推介參考難度系統Yosemite Decimal System(YDS),由歷史悠久的美國環保及山藝組織Sierra Club制定,把路線分為6級難度(見下表)。如果是行山初哥,Sunny建議由難度最低的YDS 1開始,先行平路,慢慢鍛煉腳力。大家或者會問,要行上多久才可升級呢?Sunny說,每次行完一條路線之後應自我檢討,若發現完成後體能仍然充裕,便可以提升難度。舉例同一條路線,完成後,可以即時再行多一次,便可以考慮升級。

(明報製圖)

1條路夠力行2次 可考慮升級

他又建議計算自己的步速,1小時內行到多少距離,再按自己速度來加長路程。例如今次路線用2小時來完成,下次可以試行一條要走上3小時的路線,慢慢增長步行時間。而由於每個人的步速都不同,大家應以自己的速度為準;遞增的幅度亦要親身嘗試,始終每個人的體力不同,不能一概而論。

計算步速時,也要考慮上落坡幅,大上大落當然較吃力;天氣也會影響難度,高溫及烈陽下,體能會消耗得較快,相反在天陰清涼的時候,自然行得較輕鬆,同樣全程開揚兼無遮無掩,暴曬會增加難度,這些因素會影響速度。

量力而行 —— 自疫情爆發後,坊間吹起一股行山風,各山頭湧現人潮,連帶行山事故也多了,當中部分事故原因是山友體力不支,山藝教練Sunny(圖)呼籲行山必須量力而為。(曾憲宗攝)

鍛煉體能:4招操肌伸展 減受傷風險

【明報專訊】新手除了要懂得挑選合適路線,亦最好了解自己的能力。註冊物理治療師魏志榮指,初哥很多時不清楚自己的體能,一開始便挑戰高難度路線。在路程初段,往往未察覺體能有問題,直到中途才感體力不支,但人已在山上,唯有硬着頭皮走下去,肌力在疲累乏力下,意外及受傷的風險便增加。

想預防行山時引起傷患,最好先提升肌力。魏志榮指行山主要用下肢及核心肌肉(軀幹)的力量,包括股四頭肌、小腿、大腿後的膕繩肌、核心肌肉及臀中肌。「上落山用到大小腿肌肉外,也會動用到核心肌肉及臀中肌,幫助維持正確姿勢,避免出現膝蓋內旋等錯誤姿勢,所以肌力夠強有助預防受傷。」

他建議最好在出發行山前,先來2至3星期的肌力訓練,增強力量。之後若然想提升行山能力,在沒有受傷的情况下,一星期行山1次之外,最好再加2次帶氧運動來鍛煉心肺功能,以及2至3次肌力訓練。當體能適應後,可增加肌力訓練次數,提升難度。另外,讓肌肉維持一定的柔韌度,亦可減低受傷風險,因此行山前後也要做伸展運動。


物理治療師推介:
3項肌力運動、1項伸展運動

1.)肌力運動

① 臀部鍛煉

做法:側身向左躺下,右手放在腰間,左手放在頭下作支撐,雙腳平排,膝蓋屈曲約90度,微微收緊腹部,右腳膝蓋慢慢打開至朝天,兩腳跟維持不動,保持平排,做15至20次為1組,做2組。換邊再做

目的:訓練臀中肌
注意:上身別左右擺動,保持姿勢

② 大腿鍛煉

做法:以櫈子作道具,左腳站在櫈上,右腳凌空,左手扶牆幫助平衡,左腳屈曲,右腳慢慢向下,至接近地面時,返回開始姿勢。做15至20次為1組,做2組。換邊再做

目的:訓練股四頭肌
注意:可選約8吋高的櫈子,櫈子愈高,難度也愈高

③ 小腿鍛煉

做法:以椅子作道具,手指輕扶椅背作平衡,慢慢提起腳跟,再緩緩放下。做15至20次為1組,做2組

目的:訓練小腿
注意:動作要緩慢;可轉以單腳做,提升難度及訓練平衡力

2.)伸展運動

放鬆大腿

做法:側身向左躺下,把泡沫軸(foam roller)放在左大腿下,左手及右手觸地支撐,左大腿在泡沫軸上來回移動。來回20至30秒為1組,做4至5組,換邊再做

目的:放鬆大腿髂脛束(IT band)
注意:左手可以用手肘觸地,減低手腕承受壓力而感到不適;泡沫軸別按到膝蓋骨,避免引起不適感

(黃志東攝)

示範:註冊物理治療師魏志榮


新手貼士:上山細細步 落山側側膊

【明報專訊】挑戰有點難度的山路,除了講求一定的體能,若有良好的登山技巧,也可幫你省力,行得更輕鬆。山藝教練Sunny教大家上落山的省力技巧。

(曾憲宗攝)

先講上山,Sunny說步伐要放鬆,不要太用力踏地,更加不要「大踏步」,以免因需要提高腿而消耗更多大腿肌力,「應以碎步方式上,寧願多行幾步,也不要跨步上」。至於落山,則應側身向下,「如正面向着斜坡,新手可能會害怕失足,所以最好以側身,逐步向下,盡量以腳掌落地,重心放在後腳,避免前傾(圖),即使跣腳也減少向前跌的危機」。


新手避免依賴行山杖

為了省力,很多新手也會借助行山杖,但Sunny並不建議。一來不靠行山杖,可以真正了解自己的能力;二來可以避免過分依賴行山杖,未能適當鍛煉肌肉力量。而且若然使用不當,反而增加跌倒風險。最理想的方法是鍛煉體能及行山技巧,新手可以帶備行山杖上路,但只當作不時之需。


文:許朝茵
編輯:林曉慧
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