【街跑。新手上場】易跑路線推介：荃灣西 ←→ 麗都灣 邊跑邊賞美景 運動治療師提醒街跑新手：從快步健行到間斷慢跑、全程跑 上暗斜忌上半身過度前傾 落斜勿衝避免加重膝頭壓力
秋高氣爽，在涼風中街跑特別暢快；若能夠沿途兼賞開揚海景、壯觀大橋、迷人落日，就更愜意了！今期〈由我帶路〉搞搞新意思，找來運動治療師李嘉晴帶我們到無敵海景路段慢跑，由荃灣西奔向青山公路汀九段，全長4公里，輕鬆易跑。慢跑keep fit的同時可欣賞醉人夕陽，既有汀九青馬雙橋絕景，還有180度無敵海景，無論慢跑、健行、散步都一樣合適。
女青適健中心運動治療師李嘉晴（Nicole），曾為不同運動隊伍擔任運動治療師，本身亦熱愛跑步。她建議新手開展跑步計劃時要循序漸進，先選易跑路段。以今次推介的荃灣西至青山公路汀九段為例，全長約4公里，其間最高爬升只是43米，路段是緩緩爬升，十分適合新手。
新手健行→間斷慢跑→全程跑
雖然路段輕鬆，但街跑新手，特別是久坐辦公室的白領，Nicole建議先由快步健行開始，運動後一兩天，無膝痛或腰痠背痛，才展開第二階段較高強度的慢跑。第二階段可加快步伐，開始慢跑動作，加入擺動手臂、抬腿推進。新手先跑2公里，健行2公里，其間會感到心跳加速，略為氣喘，但未至於辛苦到無法說話；跑過1、2次後未有痛症出現，才進入第三階段，全程享受慢跑樂趣。
我們一行三人相約下午在港鐵荃灣西站A2出口出發。當天剛好有微風，一路沿海濱前行，來回合共8公里，輕鬆寫意。由荃灣西站沿海濱向汀九方向前行，首1.3公里是平路，最適合健行熱身。Nicole也提醒我們，出發前可做一些熱身動作，如深蹲10秒，扶着牆壁伸展腳尖和腳踭，以喚醒下肢肌肉。沿路不但有單車徑，亦有公眾洗手間和汽水機，補給方便。
「荃灣鳥居」幾何結構吸睛
走過1.3公里平路後，來到第1個打卡熱點：「橙色隧道」。熱愛打卡者對它一定不陌生，將之形容為「荃灣鳥居」，大概是太懷念日本京都著名景點伏見稻荷大社內的千本鳥居吧！望着「橙色隧道」的幾何結構形成亮麗畫面，頗有振奮人心之效。從這裏開始是上暗斜的路段，此時Nicole提醒新手要保持上身挺直，些微前傾，保持望向前方，切忌上半身過度前傾，對背部構成壓力，引致呼吸不暢順。
上暗斜忌過度前傾 落斜勿衝
跑過「橙色隧道」，前行約200米，會見到對面馬路出現第二段「橙色隧道」。這裏正好是青山公路汀九段的初段，眼前海景豁然開朗，已見到第2個打卡熱點：汀九橋。遠望這條三塔式斜拉索橋，在水天一色映襯下，格外動人。
繼續往前跑，中間路况出現暗斜緩緩下落，Nicole特別提醒新手切勿太興奮，突然加速衝下去。跑步時應保持穩定節奏，人的重心仍在中間，軀幹保持在中線，不應俯向前，否則衝得太勁，重心推前，會加重膝頭壓力。
汀九青馬橋重疊 世界級景觀
前行約1.3公里，便到達近水灣沙灘。不用跑落沙灘，我們在路邊已見到第3個打卡點：近有汀九橋，遠有青馬大橋，兩橋重疊在同一畫面，互相輝映，可說是世界級景觀。
繼續前行，經過汀九別墅時遇上分岔路，我們跟着有巴士站的行人路前行，再走約1.2公里到帝景酒店附近，來到最後1個打卡點：麗都灣泳灘。沿路邊石級走下泳灘，可見到整條汀九橋近在眼前，橋下仰望特別壯觀！
Nicole建議新手若不想跑得太辛苦，可以先在荃灣西站坐九巴234B（$5.4）到達麗都灣站，反方向跑回荃灣西站。我們一行三人回程時由麗都灣以健行測試，回到荃灣西站需時約45分鐘，沿途可輕鬆閒話家常；慢跑則約需30分鐘。
路線
全長：約4公里
需時：慢跑約半小時，健行約45分鐘（不連拍照休息）
裝備：跑鞋或健行鞋、透氣輕便服、食水
文：王惠芳
編輯：梁小玲
樂享街跑：正確跑姿 無痛省力
入秋後，街上多了人跑步，引得新手心癢癢，人跑我又跑湊熱鬧。運動治療師李嘉晴（Nicole）着大家停一停，在開跑前先問一句，你的身體準備好跑步了嗎？
Nicole指，大眾常以為跑步的強度不高，於是隨意跟風，但對於下肢肌力不足、膝頭痛，或有舊患如椎間盤突出的人，都不適宜立即開跑，應採取快步健行方式循序漸進。
她解釋，跑步看似簡單，其實是持續反覆的動作去挑戰下肢肌耐力、肌力及核心肌群的強度。文職人員日常久坐或令腰部僵硬欠缺柔軟度，當肌力不足，加上跑姿未熟練，便容易導致受傷或痛症等。
要「無痛」享受跑步樂，Nicole提醒新手，起跑時應先端視正確跑姿，勿太追求速度。正確跑姿令跑步輕鬆省力，一旦跑姿錯誤，不單未能享受跑步的好處，反而增加運動受傷風險，得不償失。她提出正確慢跑姿勢的同時，也點出新手5個常犯錯誤：
1. 正視前方
跑步時頭部自然正直，眼望前方約20米距離；避免看着地面跑步，因往下望會導致肩頸繃緊，頭耷耷或抬頭太高，均影響人的重心，並非正確姿勢。
2. 放鬆肩膀
肩膊自然放鬆。但當雙腳無力，就會透過縮肩、擺動雙手去借力，太用力縮肩令膊頭疲累，上身僵硬，欠缺擺動，影響跑姿。
3. 手肘90度自然擺
跑步時擺手應自然放鬆為主，幫助身體平衡穩定前進，上身維持中線，毋須「左出拳右出拳」般太多扭動；上擺時拳頭不會高過下巴，至膊頭已足夠；下擺時手肘維持90度角。雙手似輕握雞蛋而非緊握。
4. 中足觸地
中足先觸地是較安全的跑姿，新手常用腳踭鋤落地，或用腳尖篤落地，均只靠一點去緩衝，難免不足，容易令膝頭或腳板受傷。建議新手採取小步幅方式跑，減輕下肢壓力，步幅太大易受傷。
5. 腹式呼吸
不論是用鼻或嘴呼吸，又或是以鼻吸、口呼，都應保持規律且足夠的呼吸量以保持耐力，可運用腹式呼吸；新手常因氣力不足，不自覺縮膊，用頸肌肉去幫助呼吸，對膊頭和頸肌肉構成壓力。
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