【街跑。新手上場】易跑路線推介:荃灣西 ←→ 麗都灣 邊跑邊賞美景 運動治療師提醒街跑新手:從快步健行到間斷慢跑、全程跑 上暗斜忌上半身過度前傾 落斜勿衝避免加重膝頭壓力

秋高氣爽,在涼風中街跑特別暢快;若能夠沿途兼賞開揚海景、壯觀大橋、迷人落日,就更愜意了!今期〈由我帶路〉搞搞新意思,找來運動治療師李嘉晴帶我們到無敵海景路段慢跑,由荃灣西奔向青山公路汀九段,全長4公里,輕鬆易跑。慢跑keep fit的同時可欣賞醉人夕陽,既有汀九青馬雙橋絕景,還有180度無敵海景,無論慢跑、健行、散步都一樣合適。

女青適健中心運動治療師李嘉晴(Nicole),曾為不同運動隊伍擔任運動治療師,本身亦熱愛跑步。她建議新手開展跑步計劃時要循序漸進,先選易跑路段。以今次推介的荃灣西至青山公路汀九段為例,全長約4公里,其間最高爬升只是43米,路段是緩緩爬升,十分適合新手。

荃灣鳥居——「橙色隧道」成為拍友至愛,更被形容為「荃灣鳥居」。圖為運動治療師李嘉晴。(黃志東攝)

新手健行→間斷慢跑→全程跑

雖然路段輕鬆,但街跑新手,特別是久坐辦公室的白領,Nicole建議先由快步健行開始,運動後一兩天,無膝痛或腰痠背痛,才展開第二階段較高強度的慢跑。第二階段可加快步伐,開始慢跑動作,加入擺動手臂、抬腿推進。新手先跑2公里,健行2公里,其間會感到心跳加速,略為氣喘,但未至於辛苦到無法說話;跑過1、2次後未有痛症出現,才進入第三階段,全程享受慢跑樂趣。

我們一行三人相約下午在港鐵荃灣西站A2出口出發。當天剛好有微風,一路沿海濱前行,來回合共8公里,輕鬆寫意。由荃灣西站沿海濱向汀九方向前行,首1.3公里是平路,最適合健行熱身。Nicole也提醒我們,出發前可做一些熱身動作,如深蹲10秒,扶着牆壁伸展腳尖和腳踭,以喚醒下肢肌肉。沿路不但有單車徑,亦有公眾洗手間和汽水機,補給方便。

麗都灣泳灘——走到麗都灣泳灘,仰望汀九橋,特別感受到斜拉索橋的壯觀,遠景還有青馬大橋。(黃志東攝)

「荃灣鳥居」幾何結構吸睛

走過1.3公里平路後,來到第1個打卡熱點:「橙色隧道」。熱愛打卡者對它一定不陌生,將之形容為「荃灣鳥居」,大概是太懷念日本京都著名景點伏見稻荷大社內的千本鳥居吧!望着「橙色隧道」的幾何結構形成亮麗畫面,頗有振奮人心之效。從這裏開始是上暗斜的路段,此時Nicole提醒新手要保持上身挺直,些微前傾,保持望向前方,切忌上半身過度前傾,對背部構成壓力,引致呼吸不暢順。


上暗斜忌過度前傾 落斜勿衝

跑過「橙色隧道」,前行約200米,會見到對面馬路出現第二段「橙色隧道」。這裏正好是青山公路汀九段的初段,眼前海景豁然開朗,已見到第2個打卡熱點:汀九橋。遠望這條三塔式斜拉索橋,在水天一色映襯下,格外動人。

繼續往前跑,中間路况出現暗斜緩緩下落,Nicole特別提醒新手切勿太興奮,突然加速衝下去。跑步時應保持穩定節奏,人的重心仍在中間,軀幹保持在中線,不應俯向前,否則衝得太勁,重心推前,會加重膝頭壓力。


汀九青馬橋重疊 世界級景觀

前行約1.3公里,便到達近水灣沙灘。不用跑落沙灘,我們在路邊已見到第3個打卡點:近有汀九橋,遠有青馬大橋,兩橋重疊在同一畫面,互相輝映,可說是世界級景觀。

繼續前行,經過汀九別墅時遇上分岔路,我們跟着有巴士站的行人路前行,再走約1.2公里到帝景酒店附近,來到最後1個打卡點:麗都灣泳灘。沿路邊石級走下泳灘,可見到整條汀九橋近在眼前,橋下仰望特別壯觀!

Nicole建議新手若不想跑得太辛苦,可以先在荃灣西站坐九巴234B($5.4)到達麗都灣站,反方向跑回荃灣西站。我們一行三人回程時由麗都灣以健行測試,回到荃灣西站需時約45分鐘,沿途可輕鬆閒話家常;慢跑則約需30分鐘。

無敵路線——想輕鬆慢跑或健行,荃灣西往來青山公路汀九段的無敵靚景路線,絕對無得輸。(黃志東攝)
夕陽美景——在荃灣西海濱,有機會欣賞醉人夕陽美景,無敵靚景是推動大家跑步的助力。(黃振宇攝)
「恐龍」出沒——早前在尖沙嘴展出的1比1原大機動恐龍,現在進駐荃灣西站旁的荃灣公園內,跑友可順道跟它合照。(林梓晴攝)

路線

全長:約4公里

需時:慢跑約半小時,健行約45分鐘(不連拍照休息)

裝備:跑鞋或健行鞋、透氣輕便服、食水

文:王惠芳

編輯:梁小玲

(明報製圖)

 樂享街跑:正確跑姿   無痛省力

入秋後,街上多了人跑步,引得新手心癢癢,人跑我又跑湊熱鬧。運動治療師李嘉晴(Nicole)着大家停一停,在開跑前先問一句,你的身體準備好跑步了嗎?

Nicole指,大眾常以為跑步的強度不高,於是隨意跟風,但對於下肢肌力不足、膝頭痛,或有舊患如椎間盤突出的人,都不適宜立即開跑,應採取快步健行方式循序漸進。

她解釋,跑步看似簡單,其實是持續反覆的動作去挑戰下肢肌耐力、肌力及核心肌群的強度。文職人員日常久坐或令腰部僵硬欠缺柔軟度,當肌力不足,加上跑姿未熟練,便容易導致受傷或痛症等。

要「無痛」享受跑步樂,Nicole提醒新手,起跑時應先端視正確跑姿,勿太追求速度。正確跑姿令跑步輕鬆省力,一旦跑姿錯誤,不單未能享受跑步的好處,反而增加運動受傷風險,得不償失。她提出正確慢跑姿勢的同時,也點出新手5個常犯錯誤:

深蹲熱身——跑前熱身,如深蹲10秒,雙腳打開,臀部緩緩後移,喚醒大腿和臀部肌肉。(黃志東攝)
跑後伸展——跑後不忘伸展大腿肌肉,右腳往後彎,維持10秒,換邊重複;兩邊重複3至4次。(黃志東攝)

1. 正視前方

跑步時頭部自然正直,眼望前方約20米距離;避免看着地面跑步,因往下望會導致肩頸繃緊,頭耷耷或抬頭太高,均影響人的重心,並非正確姿勢。

 眼望前方——跑步時應自然望向前方(左),最忌頭耷耷(右)。(黃志東攝)

2. 放鬆肩膀

肩膊自然放鬆。但當雙腳無力,就會透過縮肩、擺動雙手去借力,太用力縮肩令膊頭疲累,上身僵硬,欠缺擺動,影響跑姿。

放鬆肩膀——跑步忌縮膊,手擺過高(左圖);宜放鬆肩膀,手自然擺動至膊頭已足夠(右圖)。(黃志東攝)

3. 手肘90度自然擺

跑步時擺手應自然放鬆為主,幫助身體平衡穩定前進,上身維持中線,毋須「左出拳右出拳」般太多扭動;上擺時拳頭不會高過下巴,至膊頭已足夠;下擺時手肘維持90度角。雙手似輕握雞蛋而非緊握。

4. 中足觸地

中足先觸地是較安全的跑姿,新手常用腳踭鋤落地,或用腳尖篤落地,均只靠一點去緩衝,難免不足,容易令膝頭或腳板受傷。建議新手採取小步幅方式跑,減輕下肢壓力,步幅太大易受傷。

中足先觸地——中足先觸地是較安全跑姿(上圖),腳尖先落地易受傷(下圖)。(黃志東攝)

5. 腹式呼吸

不論是用鼻或嘴呼吸,又或是以鼻吸、口呼,都應保持規律且足夠的呼吸量以保持耐力,可運用腹式呼吸;新手常因氣力不足,不自覺縮膊,用頸肌肉去幫助呼吸,對膊頭和頸肌肉構成壓力。

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