認識發酵食物主角。菌｜好菌「酵」出食材第二生命【附康普茶Kombucha食譜】
【明報專訊】大家對發酵食物一定不陌生，從豉油、辛奇、乳酪、納豆，到近年流行的kombucha（康普茶）和sourdough（酸種麵包）。不論是人工發酵或天然發酵，過程都得花時間花心機。
發酵主角——菌，就像魔法，令食物變質變味，連營養價值也改變。想變身魔法師來施法嗎？只要跟足大廚食譜，你就可給予食材第二生命。
人工發酵代表：康普茶
「啫喱」炮製 酸甜像汽水
Kombucha（康普茶/紅茶菌）屬發酵茶，在紅茶或綠茶中加入糖和SCOBY（Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast，細菌酵母共生體）發酵製成，據說麥當娜、Lady Gaga都是其擁躉。
解構
SCOBY像啫喱，內裏的菌母是製作kombucha的主角，而糖則提供能量給微生物生長，形成發酵。中大醫院高級營養師張智良稱，「發酵時，kombucha微生物組合中一種細菌產生酒精，另一種細菌把酒精分解成短鏈脂肪酸」。
味道
像蘋果醋般酸甜。發酵期間菌母產生二氧化碳、微量酒精等，喝起來像汽水；亦可加入果汁變化不同風味。
康普茶除百病？傳言無實證
網傳kombucha具美容功效，甚至可治脫髮、癌症等，但張智良指以上都未有科學實證。有小型研究指出，kombucha對改善血壓、免疫力及減肥或有幫助，惟未有足夠科學證據支持。與其他發酵食物一樣，它含有豐富益生菌和維他命B雜，若以綠茶製作，亦含抗氧化物質。
張又提醒，自製kombucha有被致病細菌、霉菌污染風險。發酵不當，可導致過敏和乳酸中毒。1990年代，美國就有1宗死亡個案疑與飲用kombucha有關，因此其功效與風險仍在討論中。
簡易DIY 添加喜愛果汁
「酵母很神奇，雖然我們看不見它在動，但發酵時候看見泡泡冒出，就是酵母在『唞氣』。」發酵食品商店Alive Food負責人黎曉霖（Jennifer）說。7年前她在洛杉磯首次接觸kombucha，「我不太喜歡飲很甜的汽水，kombucha有氣泡，既解渴，熱量也比汽水低，一試愛上」。她遂上網研究自製kombucha，又以製作辛奇的方式炮製各種蔬菜，後來創立Alive Food。
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■ Kombucha食譜
材料：
水……3.3公升
糖……128克
茶葉……4湯匙
現成kombucha……236毫升
SCOBY……1個
果汁*……2至3杯
切碎水果*……1杯
*用於二次發酵
做法：
1. 煮沸其中1公升清水，加入糖煮至完全溶解，熄火加入茶葉，蓋上等10分鐘（可視乎茶濃度喜好調整時間，愈久茶愈濃）
2. 將茶混合餘下2.3公升清水，等待冷卻
3. 將溶液注入玻璃器皿，加入SCOBY及現成kombucha
4. 用紗布覆蓋瓶口，存放於陰涼處
5. 等待7至14日至發酵完成
6. 上述步驟製成的kombucha已可飲用；若想增添風味可二次發酵：取出SCOBY，放入果汁和水果，發酵4至7日
自製Q&A：茶底多變 SCOBY長養長有
1. 只能用紅茶做kombucha？
雖然kombucha又稱「紅茶菌」，但不一定要用紅茶。Jennifer說，她會調配高嶺紅茶與綠茶比例，創作自己喜歡的茶底；她又正嘗試以咖啡代替茶葉，看看能否做出不一樣風味。
2. Kombucha含酒精？
發酵過程中kombucha會產生酒精。張智良稱，一般正常發酵的kombucha，酒精含量（ABV）約0.5%至1%。根據香港法例，含量多於1.2%才算是酒精飲品。
3. 發酵多久才可飲用？
Kombucha發酵時間受溫度、濕度影響，室溫陰涼處通常約2星期完成。Jennifer稱，發酵時間愈久味道愈酸，建議大家每過幾日舀起一點嘗嘗，調配個人喜好味道。
4. SCOBY可以重用嗎？
可以。每次發酵kombucha，表面都會形成一塊新的SCOBY，可好好儲存分給朋友。找一個容器放入SCOBY，注入3份加了糖的茶與1份kombucha，確保液體蓋過SCOBY，存放在室溫陰涼處即可，約每4個星期換1次溶液。
■ Alive Food
網址：alivefood.co
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送糧入菌口 養大天然滋味
發酵主角——菌，從何而來呢？可以是人為加入發酵劑（fermentation starter或starter culture）造成人工發酵，亦有自然發酵（spontaneous fermentation），「大自然本身就有很多微生物存在，有些食物只要在存放時給予一定條件，食物內本身存在的微生物就會產生發酵效果」，中大生命科學學院教授、食品及營養科學課程副主任張志強舉例，辛奇製作時沒有加入發酵劑，但大白菜上本來就有乳酸菌，在合適條件下便自然發酵。
自然發酵代表：酸種麵包
天天餵麵粉 麵糰長大鬆軟
「傳說有人把麵粉與水混合後，忘了這回事。過一段時間再回來看，麵糊竟然開始膨脹，變成發酵麵種。」來自加拿大的烘焙師Nicholas Ratzlaff說，酸種麵包（sourdough bread）是最傳統做麵包方法。
張志強解釋，這種天然發酵方法將麵粉和水混合、靜置，讓來自周圍環境的酵母和乳酸菌進入麵糰，微生物以麵粉為食，繁殖發酵後，成為做麵包的酸麵種。酸種發酵過程中會產生二氧化碳，能增加麵糰體積，令麵包鬆軟，亦會產生酸性物質，令麵包帶有酸味。Nicholas說，眼前這塊酸麵種已經用了2年多，要每天用等量麵粉與水餵它「吃飯」，就能保持酵母活力，「正如老店的千年鹵水，酸麵種也能『代代相傳』」。
■ 酸種麵包食譜
酸麵種（sourdough starter）材料：
麵粉*……50克
水……50克
*宜選未經加工及漂白的麵粉
做法：
1. 把1:1分量的水與麵粉混合
2. 混合好的麵糊放入玻璃樽，用保鮮紙封口，室溫儲存
3. 約24小時後，隨意丟棄一半麵糊，加入與麵糊同等重量的水與麵粉混合均勻，每天重複以上步驟（約持續1個月）
4. 麵糊開始產生許多氣泡，膨脹2、3倍，就可用酸麵種製作麵包
麵包材料：
高筋麵粉……250克
全麥麵粉……31克
酸麵種……50克
水……215克
鹽……7克
做法：
1.將麵粉及水混合，蓋布靜置2小時
2. 麵糰加入酸麵種，蓋布再靜置30分鐘
3. 將麵糰重複摺疊，然後重複第2步驟2至3次
4.將麵糰摺好後放到發酵籃，放入雪櫃，發酵至少16小時
5.發酵完成後，焗爐預熱至210℃，放入焗約40分鐘即可
■ 自然發酵
辛奇（kimchi）
發酵劑：大白菜上的乳酸菌
發酵效果：酸性物質和獨特味道
酸種麵包（sourdough bread）
發酵劑：環境中的乳酸菌和酵母菌
發酵效果：酸性物質、二氧化碳（增加麵糰體積，令麵包鬆軟）
■ 人工發酵
康普茶（kombucha）
發酵劑：SCOBY
發酵效果：酸性物質、二氧化碳（氣泡）、酒精
金文畢芝士（camembert）
發酵劑：霉菌和乳酸菌
發酵效果：獨特口感、濃郁味道
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發酵知多啲：潮濕溫暖下 改變食物外觀味道
日常生活中，發酵食物到處可見，麵包、酒、醬油，都是微生物努力「工作」的成果。
發酵食物是透過特定微生物，例如乳酸菌、酵母菌、霉菌等，在可控環境中生長，令食物元素或成分改變而成。香港中文大學生命科學學院教授、食品及營養科學課程副主任張志強表示，微生物生長需要特定條件，濕度很重要，「因為它們需要水分生長，所以一般要較潮濕的環境」，另外，溫度不能太低，要室溫或更高；無氧或帶氧則視乎微生物的要求，以上幾個條件互相配合才可以產生發酵效果。
水分利生長 低溫難發酵
微生物透過酶（enzyme）的反應，將食物成分分解、代謝（metabolism），過程令食物質地、味道、外貌改變。張志強表示，代謝過程中會產生一些微生物認為沒有用的代謝物和副產品，例如酸性物質、酒精、胺基酸等，對人類來說卻有不同功用，甚至對身體有益。
防腐（例子：辛奇）
發酵食物可達到防腐效果。有些微生物在發酵過程中會產生酸（acid），「如乳酸菌會產生乳酸，降低食物酸鹼值，有利益菌生長，相反害菌會受抑遏，難以滋長」。另外，有些微生物會產生類似抗生素的物質bacteriocin， 同樣能抑遏有害細菌生長，延長發酵食物的儲存期。
香氣和風味（例子：豆豉）
發酵過程中，脂肪分解為脂肪酸，屬揮發性物質，令食物產生特殊香氣與風味，如納豆、豆豉、麵豉等，無論氣味或味道都跟黃豆不同。
氣泡和泡沫（例子：啤酒）
微生物將有機物質分解時會產生二氧化碳，如在發酵氣泡酒時，二氧化碳會溶解於水中，當溶液飽和，就會產生氣泡。啤酒不止有氣泡，還有綿密泡沫，其實是二氧化碳和穀物裏的蛋白質混合而成的乳化體（emulsion）。
益腸助消化
從化學分析發酵食物，張智良稱可得出以下健康益處，惟暫時未有臨牀測試或嚴謹研究確認：
‧微生物分解／減少了食物中一些我們不想要的物質，包括致敏原、難以消化的碳水化合物、阻礙吸收的植物性物質（如草酸、磷酸）等，幫助消化和吸收
‧益生菌和發酵中產生的有機酸性物質（organic acid），如短鏈脂肪酸，有助改善腸道內微生物之平衡，有益腸道健康
‧發酵過程產生營養素，如維他命B雜、胺基酸、抗氧化物，以及對免疫系統有正面作用的物質
文：沈晴、李欣敏
圖：朱安妮、曾憲宗、資料圖片、受訪者提供，istockphotoluis、Iryna Imago、Angelina Panaeva@iStockphoto
編輯：林曉慧
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