【家居運動】有片:家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。
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點算好？
註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！
留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。
水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練
想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。
啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。
3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂
【明報專訊】利用3個簡單工具，註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動，讓大家14日在家瘦全身，只要每日大約花15分鐘，完成6套動作，可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練（HIIT，high-intensity interval training），以短時間達至高效能的運動計劃，有助消脂收身。
◆動作一：收肚腩
工具：普拉提球
目的：強化腹肌、股屈肌
做法：
．躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
．兩腳提起至80至90度
．動作來回為1下，每10下為1組，共3組
注意事項：
如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球
◆動作二：塑造小蠻腰
工具：普拉提球
目的：收腰
做法：
．上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
．左右擺動普拉提球
．每邊各10下為1組，共3組
注意事項：
可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動
◆動作三：拉走虎背
工具：練力帶/彈力帶
目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌
做法：
．雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
．雙手分別抓着練力帶兩邊末端
．雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
．每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）
注意事項：
．深蹲時膝蓋不可超過腳尖
．伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌
◆動作四：踢走象腿
工具：練力帶/彈力帶
目的：強化大腿肌群、臀部肌肉
做法：
．將練力帶綁成一個圈，套在大腿
．一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
．換邊重複動作
．每10下為1組，共3組
注意事項：
練力帶可綁兩個圈，增加阻力
◆動作五：bye bye麒麟臂
工具：伏地挺身滾輪
目的：鍛煉核心肌肉、手臂
做法：
．手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
．女士可膝蓋着地
．男士若力量足夠，可以腳掌支撐
．動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）
注意事項：
．腰部保持挺直，不要壓太低
．手盡量伸直
◆動作六：訓練心肺
工具：伏地挺身滾輪
目的：
．訓練心肺功能
．強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉
做法：
．手持握把按在地上
．腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
．動作做5至10分鐘
．初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
．進階版可做20分鐘
注意事項：
．使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
．加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉
示範：何淑玲（註冊物理治療師）
場地提供：DECATHLON
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
