妙配食材解決自煮疲勞 營養師教你7招有營Tips
【明報專訊】2020年一「疫」，改變了我們生活常態。無論衣、食、住、行都換上新模式。以「食」為例，為了避疫，無論擅長與否，不少人在家煮食的時間都增加了，而外出採購食物次數則盡量減少。短暫變化不難應付，可是，無人可以預計這場疫戰何時完結。
在家煮食，亦出現疲勞的情况，苦無菜式點子時，甚至用上過多即食、加工食物。
今天帶大家回到抗疫的初心，肯定在家煮食的好處，更可以輕易平衡方便、經濟與營養！
選料衛生有營 免墮三高陷阱
減少外出和與人接觸是防疫重點措施。在家煮食既避免了外出逗留的時間，亦減低自取外賣或速遞外賣時接觸病毒的風險。食材由洗切、調味、烹煮、涼拌，以至上碟皆由自己一手一腳處理，衛生情况一目了然，自然放心得多。再者，外出飲食容易令人跌入三高，即高脂、高糖、高鈉（鹽）的陷阱，皆因食肆食材較多煎炸油膩款式，也用上不少加工食物及醬汁。在家煮食在調節食材選擇、調味和用油等方面，都較容易控制，更可以多選對身體免疫力有幫助的食物，例如：顏色鮮艷的蔬果、三文魚和全穀米麵等，煮出健康菜式。
免用即棄餐具 較易控食量
安坐家中，省卻舟車勞頓，直接為減少碳排放作出了貢獻。以自家製作代替外賣食物，大大減少了即棄餐具和膠袋的用量，實在為環境保護出了重要的一分力。食材分量控制方面，自己當然更清楚每餐所需分量，避免出現剩食及浪費食物的情况，環保之餘更省下金錢呢。
善用營養價值較高罐頭
想要減少出外採購食物次數，又能炮製出方便、健康和經濟的膳食，並非難事，可以注意以下幾點：
1.）要認識哪些非加工食物可以耐於存放（詳見下文）。購買食物時，建議一半為非耐存（即需要及早食用）的食物，並安排較早（購買後1至2天）食用；而另一半耐存食物，則留待較後時間（購買後3至4天）才處理。
耐存瓜菜
瓜類（如：節瓜、翠玉瓜、南瓜）、根莖類（如：甘筍、薯仔、番薯、芋頭）、豆類（如：豆角、甜豆）、西芹、椰菜、洋葱、秋葵
耐存水果
蘋果、雪梨、橙、柑、西柚、香蕉、奇異果、藍莓、番石榴
2.）善用方便而營養價值較高的罐頭（詳見下文），當中茄膏和粟米更可以選擇低鹽或無鹽款式，有時候需要短時間內預備好飯餐也不必犧牲健康！
方便有營之選（罐頭）
茄膏、粟米、菇、吞拿魚、沙甸魚、紅腰豆、雞心豆
3.）覺得來來去去都是飯、肉、菜，尤其肉類貴價而且無新意？建議家中可以常備下列經濟又富含營養（特別是蛋白質和纖維）的食材，許多都是容易配搭，令菜式有更多變化，同時保持營養均衡，如可烹調出百變蔬菜粒煎蛋餅配麥多士、豆腐素千層麵，或雙耳雜豆餃子。
百變實惠之選
蛋白質：雞蛋、豆腐、麵筋、腐竹、乾豆
纖維：燕麥意粉、燕麥糠、雲耳、雪耳
集合以上貼士，只要掌握輕鬆、有營又經濟的食材和煮食方式，新一年必可化危為機，愈食愈健康！
文：關建慧（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
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