【運動消閒】居家4式負重運動

【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動，可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見，而運動期間或運動後有任何不適應立即停止，如有疑問或欲了解更多資訊，可以諮詢物理治療師。

1. 上肢肌力運動

做法：預備水樽，可因應個人能力決定注水多少以調節負重，重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低，手握水樽，慢慢屈曲手肘把水樽提起，再慢慢垂下。重複8至12次，換手再做。

2. 蹲下

做法：站立在椅子後方，雙手緊扶椅背。腰保持挺直，臀部翹後，雙膝屈曲不多於90度，膝頭盡量不過腳尖，維持5至10秒，之後重新站立，重複8至12次。

3. 提腳跟

做法：站立在椅子後方，雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地，身體保持挺直，之後腳跟慢慢回落，重複8至12次。

4. 原地踏步

做法：站立，將椅子放在右手邊，椅背向自己，右手緊扶椅背；將左腳提起至與身軀成直角，維持5至10秒，慢慢回落，之後右腳重複動作後為1次，重複10次。

示範：康樂程序助理蔡明翰