忍痛練跑後患無窮 錯誤跑姿欠肌力易招勞損 物理治療師4式運動提升肌力
【明報專訊】健身中心爆疫，不少運動愛好者轉戰戶外跑步鍛煉身體。惟有些人因跑步過量，跑至周身傷，但又怕治療期間要停跑，寧願帶痛跑也不求醫。有註冊物理治療師提醒，及早接受治療對跑步訓練影響不大，相反忍痛練跑隨時傷上加傷，宜盡早求醫。
疫情下，不少人為了保持運動量而投身跑友一族，惟部分新手不得其法，以致跑出一身傷。註冊物理治療師王智鵬（Benny）指出，有個案的男子本身是健身愛好者，但因健身中心早前暫停營業後，運動量減少致體重上升。為了減磅，他開始練習跑步，差不多隔日跑5公里或以上，跑上2至3個月後，膝蓋及腳底出現痛楚，經診斷後發現患上髂脛束綜合症（跑步膝）及足底筋膜炎。
臀肌力不足 動用周邊肌肉
Benny續稱，髂脛束綜合症及足底筋膜炎都是跑步常見的勞損傷患。跑步時，身體會以臀部肌力推動向前，若臀部肌力不足，便會動用臀部周邊的肌肉，例如大腿外側的闊筋膜張肌（tensor fasciae latae），以及跟其相連的髂脛束（IT band），它們主要作用是幫助提腿、穩定臀部和膝蓋動作。如果跑步強度過高，或過度使用闊筋膜張肌，可能會增加髂脛束的壓力，引致勞損和發炎，導致髂脛束綜合症，膝蓋外側疼痛，且可能愈跑愈痛。（見圖一）
腳踭落地、細步跑 增足底筋膜負荷
而足底筋膜炎的成因之一與跑姿有關。Benny指新手跑步時要避免腳踭落地，否則就如把腳踭「鋤」在地上，每次落地都會稍微煞停身體，讓腳踭承受更大的撞擊力。長遠而言，腳踭落地會加重足底筋膜的負荷，增加患上足底筋膜炎風險。此外，如果經常細步跑，提腿幅度小，依賴小腿肌肉發力也會增加勞損風險，主要原因是小腿肌肉與足踝、腳底筋膜相連，若然伸展不足，小腿肌肉長時間繃緊，可能會拉扯腳底的筋膜，增加腳底承受的壓力，長遠或會引起勞損，患上足底筋膜炎。（見圖二）
有一點要留意，勞損引起的痛楚未必十分明顯。有些人只會在跑步時才感到疼痛，休息一段時間後便會消失，因而令部分患者誤以為是遲發性肌肉痠痛（DOMS），但其實兩者徵狀有分別。Benny解釋，當DOMS出現，跑友仍可以跑步，但會覺得肌肉痠痛無力，而且不跑時便不覺得痛；至於勞損所引起的痛楚則帶有刺痛感覺，受傷嚴重時，即使靜止不動也會痛，甚至痛至跑不動。
每次跑後同一部位痛 快求醫
他提醒，如每次跑完後身體同一部位疼痛，同樣情况重複2至3次，就應該求醫。因為每逢運動後有疼痛，代表某些位置可能已經勞損，此時要找出原因，繼而針對處理，包括糾正跑姿及增強肌力等，既可防止病情惡化，也可改善運動表現。
然而，不少跑友出現勞損後不會積極求醫，擔心治療期間要停跑，寧願先利用伸展等不同方法來紓緩痛楚，甚至帶痛跑步，直至忍無可忍才求醫。Benny強調，愈早求醫，對跑步訓練影響愈小。「如果受傷程度較輕，例如平常不覺痛，當跑上一段距離如2公里後才出現痛楚，跑完後痛楚消失，這時候病情未算嚴重，基本上數次治療便可康復。」治療期間亦不用停跑，事關患者平日不覺痛，可讓他們跑上平常所跑的距離，看看痛楚有否減輕，以評估康復進度。當然在治療期間，不建議病人增加跑量，有痛便要停。反過來，當受傷程度比較嚴重，例如平日行路甚至在靜止時，患處也有痛楚，代表肌肉或軟組織已經有一定程度的炎症，就要停止跑步，待炎症改善才可跑步。
康復期可做肌力、心肺訓練
而無論跑步勞損是輕是重，治療期間也可做一些肌力訓練，大前提是不影響受傷位置。例如膝痛患者可強化核心肌肉，幫助日後跑姿更穩定，預防出現不良姿勢，減少勞損風險。Benny建議，需要停跑的患者若想保持心肺功能的鍛煉，可把不同肌力運動混合成為高強度間歇訓練（HIIT）。由於練習HIIT期間，心跳會達到最高心跳率的80%，身體細胞需要大量的氧氣，而肺部也會攝入更多空氣，從而可促進心肺功能、強化肌肉。不過，復康期的運動量及運動模式，視乎每個人的病情而定，最好先請教專業人士。
■ 4式運動
復康期提升肌力 助改善跑姿
今次Benny介紹以下4式運動，讓患者在復康期間提升肌力，有助改善跑姿，如身體情况許可，建議每星期做3至4天。就算是沒傷患的跑友也可多做以下肌力運動，幫助預防受傷。
4式肌力訓練：
˙強化核心肌肉 ˙提升臀部及大小腿肌力 ˙增強平衡力
1. 硬舉
以彈力帶作道具，雙手各執彈力帶一端，兩腳踏在彈力帶上。腰部挺直，髖關節前屈，雙膝蓋輕微屈曲，以臀部及大腿後方肌肉力量企直，之後返回開始姿勢。15至20次為1組，可做4至5組
目的︰訓練膕繩肌及臀部肌肉
注意︰腰部挺直，收緊核心肌肉
2. 深蹲跳
以踏板作道具，雙膝微曲，以膝蓋及臀部力量跳上踏板，之後行落地面，返回開始姿勢。15至20次為1組，可做4至5組
目的︰訓練臀部及大小腿肌肉爆炸力；強化腳腕四周肌肉，有助落地時的緩衝
注意︰踏板愈高，難度愈高，可由10厘米高度開始；雙膝保持微曲
3. 單腳弓箭步
以椅子作道具，站在椅子前，左腳向後放在椅子上，之後右膝屈曲約90度角，返回開始姿勢，做10次後換邊再做10次為1組，做3至4組
目的︰訓練臀部肌肉，提升髖關節及腳腕穩定，增強平衡力
注意︰重心放在後腿，別放在前腿膝蓋，否則易傷膝；上身挺直，盆骨勿前傾
4. 平板 + 爬山者
以椅子作道具，雙腳向後放在椅上，雙手撐地。一腳屈曲膝蓋至接近腹前，返回開始姿勢，換邊再做。各邊做10次為1組，做3至4組
目的︰強化核心肌肉，提升髖屈肌力，有助跑步時抬腿
注意︰保持身體成一直線；臀部別翹高
文：許朝茵
編輯：梁小玲
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