【愛自己。正念練習】正念禪修學靜 專注當下覺察感受 提升心靈力量
【明報專訊】第五波疫情爆發超過3個月，不少人經歷隔離、檢疫、在家工作或網課，不能外出，每天的疫情新聞、死亡數字，每每讓我們焦慮不安。無論是安坐家中，還是被困家中，不妨嘗試正念禪修，安慰身心，也讓自己了解自己更多。「其中一種幫自己的最好方式，就是停下來休息。」「一起靜」創辦人鄒銘樂（阿樂）說。
疫情下，在家時間多了，理應休息時間也增多。但疫情嚴峻卻令人忍不住查看新聞，擔心自己會否中招或傳染家人，又或是自己所住的樓宇會否被圍封，中招後又擔心會否被帶往隔離檢疫。不安、焦慮，甚至憤怒的情緒不時湧現，心靈是否受傷了？一行禪師曾說：「我們的身體有自癒能力。割傷了手指，你只需要保持傷口清潔，幾天之後就會痊癒。當動物受傷了，會在森林中安靜處躺下來休息幾天，這是祖先傳遞給牠們的智慧，是自我療癒的方法。」
心靈上的奔波
「其中一種幫自己的最好方式，就是停下來休息。」阿樂表示，重點是把能量收回身心，「愈害怕的時候愈會找更多資訊看，能量是向外散、向外走。但當你專注下來，專注在你呼吸的時候，就能把能量收回來，回一回氣，就可放鬆下來，不用那樣奔波」。
阿樂所說的「奔波」，不單止是身體上，也指心靈上的奔波，「若你要跟世界對抗，你注定會輸，因為世界太強大。就好像疫情來到，你不可以不理疫情」。若心靈沒有受過訓練，一旦遇到大環境與你的想法不同，就會很抗拒和痛苦。相反，心靈受過訓練，無論順境、逆境都能放鬆自在。太玄了吧！其實停下來休息、專注的訓練等，所說的都是「正念」（mindfulness，又稱靜觀）。正念來自佛教中的「八正道」，即8種讓人幸福的道路，但不一定要有宗教信仰才能修習。阿樂表示，「正念是一種心理狀態」，是指有沒有能力覺察現在發生的事情，並從搖擺的狀態中停下來，以及有意識去思考和選擇下一步。
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可從每天靜坐開始
正念於現代西方醫學也十分流行，不少研究證實有減壓、管理情緒、紓緩痛症等效用。在人心惶惶的日子裏，正念可以把人從負面情緒中解救出來嗎？阿樂將正念比喻為一艘船，可以讓人在大風大浪的海上航行，而平日的訓練就影響船的大小和裝備。雖然就算擁有一艘大船，遇上風暴也未必安全，但有船總比沒有好。他建議，沒有接觸過正念禪修的新鮮人，可以由每天培養靜坐習慣開始，「坊間有很多不同形式的禪修方法，但真的想把它當作一個持之以恆的訓練的話，最簡單就是坐下來」。
坐下來什麼都不做，聽上去很簡單，但香港人出名忙碌「無時停」，要坐着不動，實則是個大考驗。阿樂表示，靜坐宜循序漸進，「我接觸禪修12、13年，也不是一開始可以坐1、2個小時，最初都是坐5分鐘」。而且，每次都應定立一個清晰的任務和目標，例如用10分鐘專注感受自己的呼吸。他解釋，當我們能專注當下，就像為船下錨一樣，在風暴中都不會那麼容易飄走、沉沒。同樣地心思都安定下來，不受過去或未來事情所困擾。因此「在虛耗身心能量的環境裏，可以將能量收回來，不需再耗費那麼多精神」，亦能慢慢達到消除負面情緒、壓力的效果。
除了以上較即時的功效，如果持之以恆修習的話，更能培養心靈的力量。阿樂表示，靜坐過程中會很多「風暴」來襲，「例如有人在外面談話、冷氣機很嘈吵、腳很痛……這些都是風暴，就等同於面對社會的風暴，不過規模較小」。如果在禪修時能夠抵抗誘惑和騷擾，把思緒拉回來專注在呼吸上，也能應付日常生活的風暴。「重點是持之以恆，因為我覺得平白無故要坐着10分鐘什麼都不做，很違反人的慣性。」他指，儘管「難捱」、「浪費時間」，但若你都願意做的話，就能訓練出「心的力量」——自己能有意識地控制思緒，心不再順着慣性行動，「當你的心靈有力量時，人自然放鬆，因為不放鬆的原因就是心靈跟世界有太多對抗、太多不接受、太多相反，現在我卻有意識地去決定行相反路線，享受靜坐才靜坐」。
覺知痛苦 了解自己更多
那麼如果被送進隔離設施，也可以靠正念安撫心靈嗎？阿樂直言這是「大boss」，有禪修導師朋友被送進隔離設施，「他們也會發脾氣，很多情緒湧現。被困着14天，就算有再好的修行，也會有這些狀况出現，更何况是沒有經驗的呢」？因此我們更應體諒身邊人，「覺得辛苦是正常，是人之常情」。可見，要面對嚴苛的環境，懂得用正念去放鬆並不足夠，「心靈真的對逆境有很強抗性，不是一朝一夕做到」。雖然臨急抱佛腳未必能解困，但「肯花5分鐘靜下來感受呼吸，一定是好事」。如果有覺知、正念，也能藉疫情更深刻了解自己。阿樂舉例，如因疫情被困十分痛苦，首先要覺知自己的痛苦 ，「原來自己無法外出，心情是如此忐忑」；第二可以在痛苦和忐忑的心情停下來；第三從中獲得新的洞見、看法，「原來平時要依靠出去玩才得到內心的平安，如何建立不用外出也能在家中感到開心？就算找不到答案，也是對自己的發現，可了解自己更多」。
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● 實踐正念
靜坐貼士：找3點支撐 覺察自然呼吸
要在疫情下實踐正念，除了靜坐之外，阿樂也推薦禪食和禪行（又稱正念步行、正念進食）。他簡單解釋，「禪」的精神就是將100%專注力放在當下所做事情上，100%享受其中，「藉此將心不間斷地安放在一個特定對象上，去攝持、統一我們的心」。防止自己想東想西，迷失在風暴中。不過與靜坐一樣知易行難，他建議初學者可以找一些免費學習資源，或參加正念課程，如不方便外出，坊間亦有不少網上課程，最重要是「扚起心肝」持續每天做。
靜坐方法：
阿樂分享靜坐坐姿貼士，「這個靜坐方法，易於保持端直，如果沒有3點支撐很容易向前蜷曲（圖A、B）；當我們垂下頭或寒背的時候，很容易睡着」。
1. 準備一個挺身的咕𠱸（圖2），不可以一坐下去就扁塌下來
2. 只坐咕𠱸二分之一或三分之一
3. 盤膝坐，要有3點支撐，即兩邊膝頭緊貼地面，尾龍骨也緊貼咕𠱸（圖C、D）
4. 腰、背、頸、頭部要盡量保持直線
5. 雙手放大腿上
6. 合上眼睛
心中默念1到10、10到1
調整坐姿後，可配合「數息觀」來靜坐。阿樂表示，修習者要覺察每個自然的呼吸，吸氣時覺知自己正在吸氣，呼氣時在心中默念「1」，然後繼續吸氣，呼氣時再在心中默念「2」，餘此類推數至10，再由10到1。如果思緒離開了數字，就由頭開始，便能從數字中覺察到自己失念的情况。
●「一起靜」正念教學影片：bit.ly/3DROWxk
文：李欣敏
編輯：王翠麗
美術：謝偉豪
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