煮得smart丨營養師教你DIY健康素食漢堡 增加口感靠呢招！

【明報專訊】近月一個快餐店漢堡包急口令，再次在社交媒體流行起來。除了「B for Bacon」之外，今次同大家分享「V for Vegan」的健康素漢堡！疫情期間漢堡包配炸薯條及汽水，實在是外賣速食的人氣選擇。漢堡包近年來大受歡迎，不單有傳統單層牛肉漢堡包，還有很多由外地引入在港經營的漢堡包店，分別以不同品質牛肉製成漢堡，有單層、雙層甚至3層牛肉、脆炸煙肉，還有不同醬料如蘑菇醬、芥末醬等；加上配菜如酸瓜、生菜、番茄，成為新派漢堡的不同選擇。

根據連鎖快餐店營養資料表顯示，一般芝士漢堡包含熱量300千卡及13克脂肪，而雙層漢堡含550千卡及30克脂肪，已經佔每人每日總脂肪攝取量上限60克的一半（以每天需要2000千卡的人為例）。漢堡包由餡料、醬汁到配菜及飲品，讓整個餐膳的熱量、脂肪，甚至鈉質（即鹽）的含量大大提高。

介紹自製健康素漢堡，漢堡扒以扁豆（lentil）、洋葱及菠菜製成的素肉餅替代肉類，不單減低飽和脂肪的攝取，同時提升纖維素及抗氧化成分，再以香料、黑胡椒及純乳酪作為調味及醬料，整體改善了鹽分及油分。若想增加素肉餅口感，也可加入薯蓉、蛋漿，再沾上粟粉，令素肉餅口感更豐富。大家不妨一試！

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健康素漢堡

材料：

扁豆……150克

洋葱（切碎）……半個

菠菜（切細）……240克

番茄（切片）……半個

新鮮生菜 （洗淨、摘取葉片）……1/4個

漢堡麵包……2至3個

蒜頭（切碎）……兩瓣

純乳酪……1湯匙

孜然粉……半茶匙

黑胡椒、鹽……少許

芥花籽油……2茶匙

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做法：

1.　將扁豆加入400毫升水中以大火煮滾；轉中火慢煮30分鐘至軟身及收乾水分

2.　扁豆轉至中碗內，壓成扁豆蓉

3.　易潔鑊下油，炒香洋葱至軟身，約6分鐘；加入蒜蓉、菠菜、孜然粉、黑胡椒、鹽，煮至軟身

4.　將蔬菜配料加入扁豆蓉內，攪拌均勻後分成3份，以湯匙塑形，成圓形素漢堡

5.　再次於易潔鑊內下油，將素漢堡肉煎至兩邊金黃

6.　在麵包放上生菜葉、番茄；加上素漢堡肉，塗上純乳酪，即成

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文：劉碧珊（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）