穿高根鞋傷膝蓋 體適能教練：四式強化膝關節

都市人膝關節愈來愈多問題，體適能教練曹欣樂有多種方法保護膝關節，以下教四式可紓緩膝關節肌肉壓力的問題。建議日常生活該少穿高跟鞋、如果鞋底太薄可加入鞋墊等以免增加膝關節壓力。

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第1式 強化股四頭肌

首先坐在穩固的椅子上，留意大腿彎曲時與椅子呈90度角，然後呼氣時其中一條腿用力繃直並保持水平狀態，稍稍停留10秒後再慢慢放下來，重複此動作。

次數：左右腳各做5次，之後可慢慢遞增停留秒數來鍛煉大腿的肌力。

第2式 伸展股四頭肌

先站直身體，按在固定的牆上，另一手抓住該腳的腳掌，並將膝蓋彎曲拉向臀部方向，維持這個動作10至15秒，然後回到起始位置。

次數：左右腳各做3至5次，最理想的動作是膝蓋垂直向下。

第3式 伸展大腿後肌群

先坐直，將一腳伸直，另一腳彎曲至大腿內側位置，呼氣時雙手沿腳落，然後慢慢向前彎腰，維持這個動作10至15秒，然後回到起始位置。

次數：左右腳各做3至5次，做2至3組。

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第4式 強化臀橋

先躺下來，面向天，彎曲雙腳，腳掌平放在地，接着抬起臀部，將腰向上推置頂點後，稍稍停留2至3秒，再緩慢放下。

次數：動作重複10至15次後，放鬆躺平休息一會，做3至4組，最理想動作是膝與肩呈一直線，縮緊臀肌將髖關節推離地面。

生活小建議

倘若本身有膝關節問題的人士要避免行樓梯，或盡量避免身體發胖，防止加重膝關節的負擔。日常生活中，該少穿高跟鞋以免增加膝關節壓力；還有鞋底別太薄，可加入鞋墊，以免對膝蓋造成不必要的負荷。

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