【運動科學 Barry Sir】紓緩膝痛坐骨神經痛 2種工具+3招拉筋動作放鬆筋膜 學識管理痛症
膝蓋痛、坐骨神經痛作為都市人常見痛症，當遇上腰背或大腿後側疼痛時，都希望透過運動和伸展遠離疼痛。今集的《運動科學Barry Sir》，Barry Sir會利用健身好物「彈力帶」和「滾筒」分享「筋膜放鬆法」，教大家做3組針對膝痛、坐骨神經痛的拉筋動作，放鬆筋膜紓緩痛症！
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Barry Sir提提你！！
伸展動作旨在紓緩 膝蓋發熱需立刻求醫
Barry Sir提提你，若觸摸膝蓋時感到發熱，輕微按下略感脹痛發炎，記得要立即求醫，不能單靠做放鬆運動。
坐骨神經痛難斷尾 拉筋放鬆筋膜 減輕痛楚
有物理治療師指出，坐骨神經痛最令人困擾的地方是難以完全根治，由於它本身是徵狀，而非一個病，有很多和腰部相關的毛病，都會引致坐骨神經痛。同時，坐骨神經痛亦和柔韌度有關[1]：由於神經痛會涉及很多軟組織，與肌肉的特性亦十分相似。如果因感到痛楚而減少活動，甚至只坐着休息，軟組織會不斷收縮。當腰部、大腿後和小腿肌肉缺乏柔韌度而變得緊繃，痛楚就會愈發嚴重。[2]
雖然坐骨神經痛是難以完全根治，但進行一些訓練柔韌度的拉筋動作，就可以盡量減少疼痛發生，養成管理痛楚的習慣。
拉筋動作1：股巨肌 滾筒伸展 (Foam Roller Hip Stretch)
1. 翹腳
2. 臀部壓向滾筒 -> 注意平衡 !!
3. 每邊滾動30秒
Barry Sir 提提你：
做動作前，記得雙手兩邊扶穩，確保滾筒平放才坐下。
動作可幫助坐姿不良、出現坐骨神經痛的人士紓緩不適。
拉筋動作2：大腿後肌伸展 (Hamstring Stretch)
1. 躺平舉高大腿，用粗身彈力帶固定
2. 每邊拉30秒-1分鐘，2邊為1組，1-2組
Barry Sir 提提你：
1.家中未有彈力帶的話，除了可自行添購外，亦可以選用毛巾、粗身皮帶等較穩定的輔助工具。注意：不要用過幼的彈力帶，彈力較大亦難以穩定。
2. 如果感到膝蓋發熱、閃痛，一定要即時停止動作，盡快就醫！
拉筋動作3：四頭肌伸展 (Quadriceps Stretch)
1. 平躺，舉起一邊腳
2. 將彈力帶套在腳背
3. 交叉手拉扯彈力帶，拉鬆大腿
4. 每邊30秒，2邊為1組，1-2組
Barry Sir 提提你：
1. 不能用同一邊的手拉扯彈力帶，避免小腿向外拗而拉傷十字韌帶。
2. 這組動作可協助股四頭肌放鬆，改善及紓緩膝蓋痛症。
最後，Barry Sir提醒大家做四頭肌伸展動作時，是可以早晚伸展，而兩隻腳都需伸展約30秒。重要提醒：如果進行拉筋動作時感到關節痛，一定要立即停止動作，及尋求專業人士協助！
參考資料：
[1]: 【運動消閒】好zone動：拉鬆肌肉 遠離坐骨神經痛 – 明報健康網
[2]: 好Zone動：毋須拉伸彎腰 應對坐骨神經痛 – 明報健康網
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
合作伙伴：亞洲體能協會(ASCA) Asia Strength and Conditioning Association、Asian China (GoFit)
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
