素食陷阱注意！5種素食習慣大檢查 全素養營養不均、水果餐易便秘
【明報專訊】素食給人健康的印象。植物性食物大都是高纖、低脂和低熱量，且不含膽固醇，不但增加進食時的飽肚感，亦有助預防便秘和體重上升，並可降低血液中膽固醇。另外，蔬果和豆類富含抗氧化物和植物化學物，適量進食能增强抵抗力，減低患高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病機率。
然而，亦有人認為素食會引致營養不均。究竟素食是否健康？以下5類植物為本飲食習慣，容易造成營養缺失嗎？
全素食 易缺蛋白質、維他命B12
全素食者，顧名思義就是只進食植物性食物，所有蛋類、奶類、動物肉和內臟，以及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃，此舉較容易造成蛋白質及維他命B12缺失，可引致營養不良、肌肉流失及免疫力下降等問題。
全素食者每日需進食不同種類的植物性食物，包括豆腐、堅果、種子、乾豆類和穀物類食物，以攝取所有必須胺基酸。建議成年素食人士每日攝取5份素蛋白質，1份素蛋白質等於1杯240毫升豆奶、1磚豆腐、100克熟乾豆、40克原味無添加果仁等，可按個人喜好配搭，並與五穀類食物一起進食。另外，全素食者需考慮服用維他命B12補充劑，或加添維他命B12的植物性食物，例如豆奶、早餐穀物，有助製造紅血球及幫助蛋白質的新陳代謝。
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奶素 / 蛋奶素 攝碘免大頸泡
奶素及蛋奶素食者的分別是，前者吃奶類食物，但不吃蛋類；後者則吃蛋類和奶類製品。蛋奶素食較容易獲取足夠蛋白質及維他命B12，當中的蛋白質更包含人體不能製造的完全胺基酸，有助體內建構及修復蛋白組織。此外，蛋奶素食亦有助吸收足夠鈣質及維他命D，保持骨質健康，有利神經傳送及肌肉收縮。所以，蛋奶素會比較適合對蛋白質、鈣質及維他命D等營養素需求較大的兒童、懷孕及哺乳中的婦女。但仍需注意攝取碘質如海帶、紫菜，碘是人類必須營養素，是組成甲狀腺素（thyroxine）不可缺少的部分，缺失可引致甲狀腺腫脹（俗稱大頸泡）。
半素食 營養較均衡
半素食者除了會進食蛋類和奶類製品，更會不定時進食白肉，如魚肉及雞肉，並同時進食大量蔬菜和豆類，較容易攝取足夠鐵質及鋅質，對在血液中輸送和儲存氧氣，以及維持人體的免疫系統十分重要，這類飲食較容易獲取均衡營養。
水果素 可致遲鈍失肌貧血
水果素人士只透過水果攝取小量碳水化合物、蛋白質、維他命及礦物質等，但分量不足以滿足身體所需，長遠會引致疲倦乏力、反應遲鈍、肌肉流失、貧血等問題，不建議仿效。
而且大量進食高纖食物，如每日進食量超過40克，反而容易造成便秘，亦會使體內維他命及礦物質流失。
正確素食 助降壞膽固醇血壓
因此，不論是全素、奶素、蛋奶素或半素食，都要懂得配合飲食，才可以攝取足夠營養。研究顯示，正確的素食方式有助降低壞膽固醇（LDL）及血壓，並減少患上糖尿病、癌症及心臟病等風險。相反，若不能維持均衡營養，便會增加營養不良的風險，長遠導致肌肉流失和免疫力下降。因此，無論素食與否，更重要的是注意飲食均衡和培養良好的生活習慣，才能保持健康。
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文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
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