蘿蔔營養價值大比拼｜白蘿蔔 vs 紅蘿蔔 vs 青蘿蔔 紅蘿蔔胡蘿蔔素含量、鐵質含量最高【附營養師烹煮、進食貼士】
蘿蔔是常見食材，紅蘿蔔、白蘿蔔及青蘿蔔的營養價值會否不同？香港公開大學李嘉誠專業進修學院課程總監、英國註冊營養師黃蘊芝表示，紅蘿蔔屬傘形科，白蘿蔔和青蘿蔔則屬十字花科，三種蘿蔔的營養差不多，惟營養素含量有差別。黃蘊芝比較白蘿蔔、紅蘿蔔及青蘿蔔的營養，以及說明烹調及進食蘿蔔的注意事項。
黃蘊芝指出，紅蘿蔔、白蘿蔔及青蘿蔔均含胡蘿蔔素，當中以紅蘿蔔含量最多。胡蘿蔔素是抗氧化營養素，能在身體轉化成維他命A，有助保護眼睛、上呼吸道健康，以及提升人體免疫力。
白蘿蔔、紅蘿蔔及青蘿蔔部分營養比較
| 每100克含量 | 纖維 | 維他命C | 鐵質 | 蛋白質 | 鉀質 |
| 白蘿蔔 | 1克 | 20毫克 | 0.5毫克 | 0.9克 | 173毫克 |
| 紅蘿蔔 | 0.8克 | 3毫克 | 2.8毫克 | 1克 | 110毫克 |
| 青蘿蔔 | 0.8克 | 14毫克 | 0.8毫克 | 1.3克 | 232毫克 |
營養師：烹調及進食蘿蔔兩注意
1. 快炒保留較多維他命A 生吃須洗淨
黃蘊芝表示，蘿蔔可快炒或生食。蘿蔔中的胡蘿蔔素所轉化成的維他命A為脂溶性營養素，少油快炒更能吸收；生吃則能吸收較多水溶性營養素如維他命C。惟她提醒，生吃蘿蔔必須清洗乾淨，而白蘿蔔及青蘿蔔味道相對辛辣，未必每個人都可接受。她建議，使用不同烹調法能吸收到蘿蔔的不同營養。
2. 每日上限1.5碗 糖尿病患者須注意分量
蘿蔔可按衛生署「日日2+3」的飲食指引，每日可進食約1.5碗蘿蔔（1份蔬菜約為半碗）。另外，蘿蔔含碳水化合物，糖尿病患者須注意進食分量。
【有營食譜】五彩抗氧沙律 免疫力Up
紅蘿蔔富含胡蘿蔔素，能在身體轉化成維他命A，有助保護眼睛、上呼吸道健康及提升人體免疫力。香港公開大學李嘉誠專業進修學院課程總監、英國註冊營養師黃蘊芝提供五彩抗氧沙律食譜，在家煮食時可試試製作。
五彩抗氧沙律
材料：（2-3人分量）
紅蘿蔔 半條
青瓜 半條
黃椒 半個
紫洋葱 1/4個
牛蒡 1/4條
藜麥 1/4杯
開心果碎 3湯匙
白醋 1茶匙
沙律醬材料：
橄欖油 2湯匙
檸檬汁 1茶匙
芥末 適量
製法：
1. 牛蒡去皮切成長幼絲，放入開水，加白醋浸約10分鐘後，放入滾水中煮約5分鐘，撈起瀝乾水分，備用。
2. 紅蘿蔔去皮洗淨，切成長幼絲，放入滾水中煮約3分鐘，撈起瀝乾水分，備用。
3. 紫洋葱去外皮洗淨，切成幼絲；青瓜和黃椒洗淨去囊，切長幼絲，備用。
4. 藜麥煮熟。橄欖油、檸檬汁和芥末混合成沙律醬。
5. 紅蘿蔔、青瓜、黃椒、紫洋葱及牛蒡放入大碗內，加入沙律醬；又或食用時才治沾沙律醬。
6. 加上開心果碎及藜麥，即成。
延伸閱讀：【立春4食材】中醫：立春宜養肝少吃酸味食物 推介韭菜、洋葱、紅蘿蔔及芽菜4食材
【有營食譜】青紅蘿蔔粟米湯 美味又健康
青紅蘿蔔適合家中儲糧，可存放較耐。香港公開大學李嘉誠專業進修學院課程總監、英國註冊營養師黃蘊芝提供青紅蘿蔔粟米湯食譜，教大家在家抗疫仍然可以食得美味又健康。
青紅蘿蔔粟米湯
材料：（3-4人分量)
青蘿蔔 1條
紅蘿蔔 1條
粟米 2條
腰果 10粒
生合桃 10粒
南北杏 30克
蜜棗 2粒
果皮 1片
鹽 適量
開水 4-5公升
製法：
1. 青蘿蔔和紅蘿蔔去皮洗淨，切件。粟米洗淨切段，備用。
2. 腰果、生合桃、南北杏和蜜棗洗淨，備用。
3. 果皮浸軟刮囊，備用。
4. 開水倒進鍋中，加入所有材料，大火煲滾。
5. 轉慢火煲約2小時，加鹽調味，即成。
文：何芍盈
