行山唔同行街！出發前計體能 測試腳骨力、平衡力
【明報專訊】行山遠足，要按自己能力預先計劃路線，量力而為不逞強。怎樣評估自己是否有能力完成路線？平時行商場逛街一整天沒問題，行山數小時也應該是「小意思」？物理治療師提醒，不自量力，可誘發各種痛症，建議出發前計計數！
計距離：評估可應付路程、受傷風險
經常說行山要按個人能力，量力而為，不要做「周末戰士」。到底如何科學化地評估自己的能力？註冊物理治療師歐陽健表示，可以參考「短期：長期訓練量比值」（Acute Chronic Workload Ratio, ACWR），衡量自己能力所及的路程，評估風險。2016年刊於British Journal of Sports Medicine的研究顯示，「短期：長期訓練量比值」與受傷風險有關，比值介乎0.8至1.3屬較低受傷風險的區域（sweet spot），大於或等於1.5屬「危險區域」（danger zone），受傷風險較高。
計算方法：
本周總訓練量 ÷ 過往4周總訓練量平均值 = 短期：長期訓練量比值
情境一：計劃行山路徑，受傷風險高嗎？
路線長度 ÷ 過去4周平均行山距離 = 風險指數
例子：
雞公山：10.5公里
過去4周平均行山距離：6公里
10.5 ÷ 6 = 1.75（危險區域）
情境二：路程多長才適合自己？
過去4周平均行山距離 × sweet spot風險指數 = 適合路線長度
例子：
過去4周平均行山距離：6公里
風險指數在0.8至1.3之間，即適合路線長度介乎4.8至7.8公里
以上計算方法有其限制，如果本身沒有運動習慣，或者之前受傷停了做運動，得出來的數值會很大，結果未必準確。歐陽健指出，上述研究是關於欖球運動員的運動量，能否應用在行山則需要更多研究，但整體來說具有參考價值，可以籠統用距離簡單計算。
計體能：單腳站、前弓步 測腳力平衡力
除了評估可以應付多遠路程，亦可簡單測試一下腳力。歐陽健表示，參考瑞士事故預防委員會推出的自我評估測試，了解有否高估自己能力。出發前，透過以下測試，評估下肢肌力及平衡力：
1. 雙手放在腰部，計算單腳站立而不失去平衡的時間（左右腳各做1次，最多站立1分鐘）
2. 後腳貼緊前腳腳跟，能否沿直線慢慢走？
□ 行動自如
□ 行到幾步
□ 很快失平衡
3. 左右腿交替做向前弓步，能否每邊做到10下而不失平衡？
□ 沒問題
□ 做到幾步
□ 不能
正常情况下應能單腳站立30秒以上，沿直線慢走能行動自如，每邊腳做前弓步10下仍可保持平衡。若未能完成測試，反映下肢肌力及平衡力較弱，宜選擇入門級路線並多加鍛煉。
上落斜腳震 股四頭肌力量弱
「疫情之下，行山好普遍，但要留意平時的運動量，出發之前亦要計劃路線，了解路程、山徑高度和難度。記得不要與他人比較，量力而為會比較安全！」不少人跟朋友行山，未有事先了解路線詳情，起步後才知未能應付。歐陽健提醒，平時行街「好行得」的人，不一定很能行山。行山最常用到股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉（腓腸肌）。經常聽說：「上山容易，落山難」，上落斜坡時腳軟腳震，原來與股四頭肌力量弱有關。
上山或上樓梯時，股四頭肌向心收縮（concentric contraction），肌肉長度縮短，膝關節伸直，完成伸膝動作。下山或下樓梯時，膝關節由伸膝變屈膝，股四頭肌被拉長，肌肉產生離心收縮（eccentric contraction）在發力，像是將身體「煞車」；由於肌肉負荷較大，下山更容易腳軟抖震。
結伴同行 計劃「縮沙」路線
每座山的難度各異，路程短也不一定易行。某些山徑雖然路程短，但上落坡度大，需要一定體力，行山新手宜選擇平坦山徑，結伴同行；預先計劃隨時可以「縮沙閃人」或折返的路線。如天氣炎熱，應避免長時間暴曬，並且留意天氣報告，多喝水補充水分。此外，途中要有適當休息，保留體力。
以上的計算方法和自我測試只能作參考，初步估計自己的能力範圍和受傷風險。
■ 簡單訓練：按摩伸展扮蟹行 改善膝痛
行山不自量力，可誘發各種痛症，常見有髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，ITBS），痛楚通常在膝關節外側位置，甚或膝關節屈伸困難。「很多人無行開山突然行，或者行山路線長，容易導致髂脛束綜合症。」註冊物理治療師歐陽健表示，他的診所單是3月已較平常多4、5宗髂脛束綜合症新症，以下訓練有助預防和改善髂脛束綜合症。
按摩髂脛束
1. 側躺，手肘支撐身體
2. 運動滾筒置於患腳大腿外側
3. 另一腳放前方，控制滾筒來回滾動
4. 在痠痛位置停留約10秒
5. 重複動作，約按摩2至3分鐘
注意：右大腿與滾筒保持直角
伸展髂脛束
1. 手持水樽（非疼痛一邊）
2. 交叉腳站立，患腳置在後方
3. 上身朝持水樽方向側彎，至後腳外側大腿感到拉扯
4. 維持10秒，重複10下
注意：身體重量壓向後腳
蟹橫行
1. 髖關節、膝關節微曲
2. 腳踝套上橡筋帶，猶如螃蟹橫行
3. 左右來回行30秒，做2至3分鐘
注意：運動期間，橡筋帶需保持拉力
髖關節外展
1. 站在椅背旁，橡筋帶套在患腳及櫈腳
2. 手扶穩椅子，患腳向外展
3. 12下為1組，共3組
注意：
．身體保持挺直
．組與組之間休息30至60秒
示範：註冊物理治療師歐陽健
文：李祖怡
編輯：梁小玲
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