【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症
衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。
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上交叉綜合症是什麼？ 上班族、「大隻佬」竟是高危族
上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。
形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！
Tips
Barry Sir 話你知：揀選彈力帶 粗未必佳
彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！
以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！
動作一：臉拉(Face Pull)—踼走寒背
- 將彈力帶縛在高的樑上，
- 雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，
- 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，
- 拉推手來回為一次，十次一組，共三組。
動作二：肩部環繞（Rotate Hands Stretch）—踼走圓肩膊痛
- 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
- 雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，
- 雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，
- 其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，
- 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
- 前後旋手十次為一組，共三組。
動作三：
肩部水平外展（Shoulder Horizontal Abduction）—踼走肩胛勞損
- 預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，
- 雙手平肩拉伸，拇指指反向。
- 橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組
Tips
Barry Sir 話你知：
- 這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
- 練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
- 動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時，拇指方向是關鍵！
- 練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心
Barry Sir
作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
Instagram: barry_sir_ki
