Halloween南瓜最低卡 護眼低脂 多吃皮膚變黃 附食譜:3款南瓜有營菜單 前菜主菜甜品有齊

【明報專訊】本周末就是Halloween,商場食肆到處看見南瓜鬼臉。有藝人在社交媒體指「Halloween嗰款南瓜卡路里最低」、「日本南瓜糖分比較高」。是否屬實?南瓜含控制血糖的南瓜多醣,還有護眼的β-胡蘿蔔素,營養豐富多吃無妨?究竟不同品種南瓜,營養有何分別?

(曾憲宗攝)

大南瓜纖維粗 逾7公斤少入饌

市面上大大小小的南瓜,不同顏色和形狀,到底有何分別?仁安醫院註冊營養師李向明指,不同品種的南瓜,營養成分略有不同,並非每種均適合烹調食用。

例如Halloween常見的大南瓜,多用於裝飾和雕刻燈籠,其糖分和熱量較低,但果肉纖維較粗,口感較粗糙,果肉亦較無味;重量逾7公斤的大南瓜,較少入饌。

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李向明(資料圖片)

成熟澱粉轉成糖 愈「老」愈甜

至於食用南瓜,常見有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深綠色,帶灰白色斑紋,糖分高,適合製作沙律,利用其天然甜味可減少使用調味料;加上外皮較薄可一併進食,吸收豐富果膠,減慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜則呈葫蘆形,淡啡色外皮,甜度較日本南瓜更高,果肉偏乾,易煮腍,適合燜煮、煮湯、烤焗等料理。

南瓜吸引之處在於其天然甜味。李向明指,南瓜成熟時會將澱粉質轉為糖分,愈成熟愈高糖分。另外,南瓜約有九成重量是水分,當南瓜愈「老」,則有愈多時間蒸發水分,濃縮糖分,食起來愈甜;如想選擇甜味南瓜,應選外皮較多凹凸、坑紋較深的南瓜。

高升糖 糖尿慎吃

南瓜含南瓜多醣及水溶性纖維果膠,均有助控制血糖上升速度;惟南瓜升糖指數(GI)為75,屬高GI食物。李向明提醒,即使南瓜含南瓜多醣及果膠,亦未能抵消進食高碳水化合物後血糖的上升,不建議糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物較一般瓜菜類高,糖尿病患要注意食用分量。以「碳水化合物交換法」計算,若用南瓜代替粥粉類主食,2隻雞蛋大小南瓜肉的碳水化合物,約等於1滿湯匙的白飯。

富含β-胡蘿蔔素 減黃斑病變風險

南瓜亦含豐富β-胡蘿蔔素,人體攝取後會轉化為維他命A,不但可減低年老形成黃斑病變的風險,亦或可降低大腸癌、前列腺癌的機率。不過,食過量可能令皮膚變黃,特別是掌心。若要食南瓜、紅蘿蔔等豐富β-胡蘿蔔素食物,建議一周食1、2次,亦應輪流食不同顏色的蔬果,吸收均衡營養。


食譜:南瓜有營3「煮」意

【明報專訊】Halloween主角之一南瓜,秋天開始當造。仁安醫院主廚梁日輝用日本南瓜及胡桃南瓜,製作沙律、意大利飯及蛋糕,讓你在Halloween食得鬼咁有營。

南瓜雞肉乳酪沙律 (267千卡)

材料(4人分量):
原味低脂乳酪 250克 橄欖油 少許
日本南瓜 500克 無花果 2個
雞柳 200克 鹽 2克
雞蛋 2隻 糖 5克
藜麥(煮熟) 5克 腰果 8克
開心果 5克 葵花籽 2克

做法:

1. 南瓜連皮切粒/條
2. 鑊燒熱,用橄欖油輕煎南瓜至金黄色,加水再煠約5至6分鐘,備用
3. 雞柳放入60℃溫水浸約5至6分鐘,取出瀝乾
4. 用橄欖油煎雞柳至金黄色,加少許水煲約1分鐘,備用
5. 雞蛋煠至全熟,剝殼去蛋黃,蛋白切粒
6. 南瓜、雞肉、蛋白、無花果,加入乳酪、鹽和糖拌勻。最後加入藜麥、葵花籽、開心果及腰果,即可食用

營養貼士:

1. 加入適量碳水化合物及低脂肪蛋白質,增加飽足感

2. 腰果含豐富鎂質,促進新陳代謝,合成脂肪酸和蛋白質

3. 一杯(185克)煮熟藜麥有8.14克蛋白質,對於肌肉發展和免疫力很重要

大廚貼士:

1. 南瓜先連皮輕煎,不易散開

2. 藜麥要預先煮熟,用滾水煲10至15分鐘即可


南瓜肉碎糙米飯 ( 350千卡 )

材料(3人分量):
胡桃南瓜 250克 脫脂奶 50毫升
糙米 150克 洋葱 30克
豬肉碎 100克 蒜頭 8克
雞湯 120毫升 青蘆筍 4條
藜麥(煮熟) 5克 蘑菇 10克
日本靈芝菇 10克 芫荽 少許
鹽、糖、胡椒 適量 橄欖油 少許

做法:

1. 糙米預先浸約2小時,煲10分鐘至半生熟,備用
2. 南瓜去皮切粒,備用
3. 豬肉碎用少許橄欖油輕煎至金黄色,備用
4. 蒜頭、洋葱切粒,輕炒
5. 加入糙米、南瓜、青蘆筍、蘑菇、靈芝菇、胡椒炒約5分鐘
6. 加入豬肉碎,倒入雞湯煮至較乾身,加入脫脂奶
7. 小量鹽、糖調味,煮至水分收乾,加入芫荽,即成

營養貼士:

糙米比白米含更多抗氧化劑、維他命B雜、纖維,以及礦物質如鉀、磷

大廚貼士:

豬肉碎用全瘦肉,或兩成肥肉+八成瘦肉,更健康低脂


蒸焗南瓜蛋糕 ( 132千卡 )

材料(3人分量):
胡桃南瓜 200克 蛋白 4隻
蛋黃 4隻 糖 50克
白醋 2克橄欖油 10毫升
低筋麵粉 70克 脫脂奶 50毫升

做法:

1. 南瓜去皮切粒,隔水蒸約20分鐘取出,搓至糊狀,備用
2. 蛋白加糖、白醋,打至企身,備用
3. 蛋黃加南瓜蓉、脫脂奶、低筋麵粉攪勻
4. 加入打起的蛋白、橄欖油,輕輕拌勻
5. 放入預先塗上橄欖油的器皿,隔水蒸10分鐘
6. 轉入平底鑊慢火焗5至6分鐘(不要加水),蛋糕面有少許焦便可

營養貼士:

口感媲美牛油蛋糕,更低卡低脂


文:姚穎彤、李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

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