Let’s GYM！健身女孩操肌遠離寒背圓肩 物理治療師教路4招塑造曲線美態
【明報專訊】早前韓劇Sweet Home以末世及對抗怪物作故事骨幹，大受歡迎，劇中女演員李施昤更在一幕求生場景中，展示健碩背肌，成為網上熱話，有不少觀眾對她的肌肉現出「心心眼」。其實女生練大隻，不一定如大家所想般粗壯，失去女性美，適當地增強肌肉，可提升曲線美態。
近年香港吹起運動風，不論男女都積極運動，但女士向來偏愛有氧運動，即使做肌力訓練，大多只針對腰腹臀部，較少鍛煉上身，怕練出虎背熊腰，粗壯如男人。但其實一身肌肉也可充滿女性美，24歲的林穎山（Amanda）正是最佳示範。
（註︰本版相片受訪者按拍攝需要暫除口罩）
一周練6天 每次4小時
相約Amanda在健身中心會面，長髮披肩、穿上長袖衛衣和運動貼身褲的她，驟看身形和一般女士沒有太大分別，只是當她換上小背心時，幼滑的肌膚下是結實肌肉，特別是健碩的肩、臂和背肌，與她的俏麗面孔形成強烈對比，引來不少注目。Amanda既是全職健美運動員，亦是健身教練。
她的健身之路，可由大學時期參加划艇運動說起，當時她因體力不足而跑去健身，因而愛上鍛煉肌肉帶來的滿足感，轉投健身運動，更於2018年首次參加比堅尼健體美項目比賽，去年更在國際健美職業聯盟（IFBB Pro League）舉行的比堅尼健體美項目比賽中奪冠，取得參與國際職業賽的資格。
想擁有Amanda的身形，絕不容易，基本上她一星期訓練6天，平均每次花上約4小時，當中包括HIIT、肌肉訓練等，運動已佔了她生活的大部分時間，但她樂在其中。
很多女士怕健身，認為一身肌肉，只會令身形變得粗壯。但對Amanda來說，健身反而增強她的女性美。回想當初還未健身時，1.66米高的她，只得43公斤，相當纖瘦，現時體重則約60公斤，之前參加比賽，為了令肌肉線條更明顯，曾減至50多公斤。雖然肌肉增加令體重上升，但她不介意，更認為肌肉可令身形變得更凹凸有致。
肩背結實 視覺拉近與盆骨闊度
同樣喜歡健身的註冊物理治療師胡清妍（Leanne）也認同增強肌肉有助改變線條，她解釋，香港不少女性天生盆骨較寬，她自己也是，即使不胖，但看起來下肢偏肥，特別是當肩部較狹窄時，感覺更明顯。因此她建議，將肩膊及背部肌肉練得結實有線條，視覺上拉近肩膊與盆骨的闊度，有助加強葫蘆曲線。
增胸肌承托乳房 線條更堅挺
然而，很多女士認為練肌肉切忌練胸肌，因為會把「乳房變成肌肉」令胸部扁平；Leanne指這是謬誤，因為乳房主要由脂肪、乳腺及纖維組織組成，而胸肌是在乳房底層，做運動不會把脂肪變成肌肉。反過來，增大胸肌可以幫助承托乳房，令線條堅挺，看起來更有美態。
強化上身肌肉 「行得正企得正」
Leanne強調，訓練上身肌肉，不止令線條更可觀，對健康更是益處多多。她指出，上身肌群可以分肩、胸及背部3大組，每組肌群擔當不同角色。簡單來說，肩部肌群主要負責雙臂上舉的動作，胸部肌群主要負責雙臂向前推的動作，背部肌群則負責雙臂向後拉的動作，3組肌群可組合出不同角度的動作。她補充，日常生活會經常用到上身肌肉，若肌肉太少，一旦要負重或做較高強度的運動，較易疲倦之餘，也增加受傷風險。
上身肌肉不足，也可能導致姿勢不良，易有寒背及圓肩等問題，引起痛症。因此強化肌肉有助預防姿勢不良，而且「行得正、企得正」，姿勢良好，也可予人精神奕奕的感覺。最後她提醒，健身時，即使想強化某一組肌肉，也要兼顧其他肌肉，最好是訓練全身肌肉，否則容易出現肌力不平衡，增加受傷風險。
■ 4式運動
一椅一彈力帶 強化胸背肩臂肌力
今次Leanne介紹及示範4式可鍛煉上身的肌力運動，建議每星期做3次，記得之前要熱身，事後亦要伸展，預防肌肉過度繃緊。
4式肌力訓練
．強化胸、背及肩部肌肉
．提升手臂肌力
1. 胸肌訓練
做法：雙掌及雙腳尖分別撐着健身椅及地面，身體向下壓至手肘屈曲約90度後，返回開始姿勢，做15至20次為1組，共做3至4組
目的：訓練胸部肌群
注意：身體成一直線，腰部別向下塌，臀部別翹高；可用堅固椅子代替健身椅
2. 臂力訓練
做法：雙手撐着健身椅邊緣，臀部離開座位，雙腳向前，膝蓋屈曲約90度，身體向下壓至手肘屈曲約90度後，返回開始姿勢，做15至20次為1組，共做3至4組
目的：訓練三頭肌
注意：上身挺直，肩部別前傾或內旋；可用堅固椅子代替健身椅
3. 肩膊訓練
做法：雙腳踏在彈力帶上；雙手持彈力帶，舉起，盡量舉高，之後返回開始姿勢，做15至20次為1組，共做3至4組
目的：訓練三角肌群
注意：上身挺直，別過度挺胸或拗腰
4. 背肌訓練
做法：雙腳踏在彈力帶上，上身前傾約45度，左手持彈力帶垂直，右手叉腰，左手向上拉至手肘向後屈曲約90度，換邊再做，各邊做15至20次為1組，共做3至4組
目的：訓練背部肌群
注意：別縮起雙膊，由肩胛位發力
文：許朝茵
編輯：梁小玲
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