【煮得Smart】一日一蛋吃得「營」 自製低脂梳乎厘

【明報專訊】抗疫期間，不難發現城中出了很多大廚。烘焙變成今期大熱，社交平台發現各款美味蛋糕，雞蛋變成了核心成員。但不少人心存疑問，膽固醇過高人士，可以每天吃雞蛋嗎？雞蛋是主要導致血液膽固醇上升的食物嗎？

蒸、煠、水煮熱量較低

雞蛋含有豐富蛋白質，與肉類、魚類及家禽同樣提供身體所需蛋白質。一天所需的蛋白質，基於個人飲食習慣、體能活動量不同，很難一概而論。一般成年人每日建議肉類攝取（包含魚類、家禽及雞蛋）約5至8両；1両肉相等於一隻雞蛋的蛋白質，因此可作換算。除了留意食物分量，烹調方法也要注意。煎蛋或炒滑蛋需使用較多油分，熱量相對提升；水煮蛋、煠蛋、蒸蛋等含油分較少，熱量相對較低。

根據英國心臟協會建議，患有高膽固醇人士，不用限制含膽固醇但低飽和脂肪酸的食物，例如雞蛋。一隻中型約44克重雞蛋有63千卡熱量、164毫克膽固醇、1.4克飽和脂肪酸。但若選擇煎蛋和炒蛋的烹調方法，脂肪量必定倍增！而外出用膳時點選煎或炒蛋可能會用牛油或棕櫚油，飽和脂肪酸亦會大增。

美國哈佛大學早於上世紀90年代已有研究報告指出，每天食一隻雞蛋並沒有增加患上心臟病風險。另外，2018年美國臨牀營養學期刊研究發現，前期糖尿病患者即使增加雞蛋攝取，並沒有增加心臟病風險。美國膳食指引建議每人每天攝取飽和脂肪酸應低於總熱量7%。若以一般成年人每天攝取熱量約1800千卡為例，即每天不多於約14克（即不多於3茶匙油）。美國心臟協會提醒大眾多注意減低飽和脂肪酸的攝取，以不飽和脂肪酸及全穀類食物代替，從而處理高膽固醇問題。

因此，雞蛋依然能成為大家日常健康飲食的一部分。抗疫期間可自製健康又有營的蛋糕與家人分享。

 

 

日式雲呢拿梳乎厘（4人分量）

材料：

雞蛋 2隻

低脂牛奶 30毫升

梳打粉 2克

砂糖 35克

雲呢拿油 0.5湯匙

麵粉 40克

 

做法：

1. 焗爐預熱180℃；鑄鐵鍋內塗一層薄薄植物油

2. 蛋白與蛋黃分離；將蛋黃、2茶匙糖、雲呢拿油及牛奶拌勻

3. 加入已過篩麵粉及梳打粉，攪拌成軟滑粉漿，備用

4. 以打蛋器將蛋白打成泡沫，分3次逐少加入餘下的糖，蛋白打至企身成蛋白霜

5. 將1/3蛋白霜加入粉漿內輕輕拌勻，然後倒回蛋白霜內拌勻

6. 混合後倒入鑄鐵鍋，於180℃預熱焗爐先焗8至9分鐘

7. 從焗爐取出，以小刀在蛋糕面上輕?十字，放回焗爐內再焗10至12分鐘，取出即可享用

 

營養小貼士：

此蛋糕食譜採納低飽和脂肪的烹調方法，沒有加入牛油或植物油。而糖分可稍為調整以減低糖的攝取。可以加入營養豐富的水果伴食，例如士多啤梨、藍莓、紅莓等。

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文、圖、食譜提供：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師/美國認可老人科專科營養師）