教練分享疫下練跑貼士 強壯核心肌 跑出好姿態
【明報專訊】第3波疫情下，跑友早前出街練習也要戴上口罩，為街跑帶來阻力，如以訓練量來計，不論時間或距離也大打折扣。如今政府放寬限制，戶外做劇烈運動可以豁免戴口罩，跑友可以再次盡情練習。但跑步教練提醒，即使如此，練習跑步也別只着眼於「量」，應同時要針對肌肉的訓練，增強肌力，才是真正操練跑步的理想方法。
今次找來兩位跑步專家，分享他們在疫情下的訓練心得，包括香港亞運前長跑代表周子雁，她是現任中文大學體育部副講師、跑步會Team Anser總教練；她近年由馬拉松轉戰三項鐵人，2018年參加全鐵人比賽Kona Ironman World Championship，以11小時22分鐘完成226公里賽程，成績出色。另一位是有金牌教練之稱的馮華添（添sir），曾擔任警察機動部隊總部的體能教官，2002年開始於不同跑會擔任馬拉松教練，至2012年成立馬拉松訓練中心，18年的教練生涯培訓出73個Sub 3（3小時內完成馬拉松）的學生。
第3波疫情期間，兩位專家仍定時外出跑步，但為己為人，他們也戴上口罩跑步。周子雁表示身為教師及教練，希望作好榜樣，所以要保持運動來維持體能。跑步時她會選用聲稱有防疫功效、透氣度較高的運動口罩，可是當跑得快時，這些口罩仍對呼吸有一定影響。添sir外出跑步時則戴外科口罩，另加支架撐起口罩，有助保持呼吸順暢。但他也認同，當跑到一定速度時，呼吸變得急促，難以再加速，影響訓練效果。
隨着疫情受控，政府宣布8月28日起「任何人在指明公眾地方（室內地方除外）進行相當消耗體力的體能活動包括運動，即屬在該處不佩戴口罩的合理辯解」，而食物及衛生局長陳肇始也在記者會上提到「豁免市民做運動，尤其是跑步時可不用戴口罩」，對跑友來說實在是大喜訊。然而，兩位專家異口同聲表示，跑步練習除了要追求跑得更快更遠，也不可忽視針對肌肉的訓練。添sir表示，多做肌力訓練，等於為身體打好基礎，配合跑速等練習可事半功倍；周子雁也指，很多人只重視跑步練習，輕視肌肉鍛煉，以為只有跑得快、跑得多，才可練出好成績，但其實這個操練模式未必是最好。
腰腹無力 跑姿易寒背 影響表現
事實上肌力訓練對長跑相當重要，周子雁自己會操肌外，也會督促她跑步會的受訓成員鍛煉肌肉。「跑步會中有不少成員是資深跑友，但部分人仍出現肌力不足問題。之前和他們做肌力訓練時，發現有些成員平日跑得很快，心肺功能很強，但腰腹肌力較弱，容易因腰腹不夠力，在跑步時出現壞姿勢，如寒背等，最終會阻礙跑步表現。」她解釋，跑步不單會用到下肢肌肉，如股四頭肌、臀部及小腿肌肉，也會動用核心肌肉，若核心肌肉夠強壯，可幫助跑手維持良好跑姿，保持上身挺直，避免出現如寒背等錯誤姿勢，令呼吸更暢順，幫助提升表現。另一方面，股四頭肌是身體最大及最有力的肌肉之一，強健的股四頭肌力有助增加速度及耐力，但若跑姿不良，可能阻礙股四頭肌發揮力量，令身體較易疲倦。
添sir也認為，若跑手的核心肌肉不夠力，跑步時易出現彎腰寒背，此時背部的肌肉被拉長，背肌會用力收緊，避免身體向前仆倒，因而用了額外體力。上身前傾，也會增加膝蓋及腳踝壓力，進一步消耗體能，對跑手的成績也有影響。因此要適當地操練肌肉，特別是核心肌肉。
■ 肌力訓練
具體規劃訓練 在家練習添動力
周子雁推介以下3項肌力訓練，有助提升核心肌群及下肢肌力，穩定軀幹，讓跑步時更易維持良好姿勢。每項動作可做30秒至1分鐘不等，完成3個動作後為之一個循環，每次做3至5個循環，每個循環之間可稍微休息，而休息時間愈短，成效愈理想。建議每周練習2至3次，她提醒大家要按能力而調節強度。
誠然，不少跑友也覺得在家中一個人做運動，容易失去動力，變得懶懶閒不想郁動。她提議大家可作出一個明確的訓練計劃，「我平時會定下一個時間表，具體地計劃在什麼時間、家中什麼地方、做哪幾項動作，甚至衣著打扮等。這樣可以推動自己去完成訓練」。
示範：跑步會Team Anser總教練周子雁
◆ 後弓步
做法：站直及雙手放腰間。其中一腳向後踏一大步，再慢慢向下蹲，直至雙膝俱呈約90度，換邊再做。重複做30秒
目的：鍛煉股四頭肌、臀部及腹部肌肉、平衡力
注意：上身保持挺直，前腳膝蓋別過腳尖，過程中若膝蓋痛楚應停止
◆ 原地爬山
做法：雙掌及腳尖支撐身體，兩手約與肩同寬。輪流提起左和右膝至胸部位置。重複做30秒至1分鐘
目的：訓練核心肌群，加強軀幹穩定
注意：軀幹成一直線，收緊腹部及臀部肌肉，腰腹別上下擺動。由慢速開始，待有一定體能後逐漸加速
◆ 橋式4部曲
目的：針對臀部肌肉
注意：收緊臀部及腹部肌肉，抬起臀部時，膝、臀及肩部成一直線，臀部向下落時要與地面保持些微距離；可從最簡易的第1式開始，待有一定體能後，慢慢遞增難度最高的第4式
第1式：
身體平躺，雙膝屈曲，雙手伸直放腰部兩旁。以腳踭為重心，先抬起臀部，再慢慢降下至接近地面，然後再抬起臀部。重複做30秒至1分鐘
第2式：
身體平躺，雙膝屈曲，雙手伸直舉高，雙掌交疊，掌心向腳。如第1式做法，抬起臀部及降下。重複做30秒至1分鐘
第3式：
起始姿勢跟第1式相同，抬起其中一腳至伸直。先抬起臀部，然後慢慢降下至接近地面，重複做30秒後，換另一腳再做30秒
第4式：
起始姿勢混合第2和3式，雙手伸直舉高，雙掌交疊，抬起其中一腳至伸直。先抬起臀部，然後慢慢降下至接近地面，重複做30秒後，換另一腳再做30秒
知多啲：跑步機練跑 方便但不夠全面
疫情下，部分跑友為了在留家期間也可享受跑步樂趣，因而購買家用跑步機。對於使用跑步機，兩位跑步專家也贊同。周子雁認為跑步機可讓跑友不受天氣及疫情影響，保持一定的帶氧運動，維持心肺功能。而且跑步機的跑板較石屎路面軟身，有吸震作用，可減輕膝關節承受的壓力，跑起來舒服些。然而跑步機只能提供平路或上斜練習，欠缺落斜或轉彎的鍛煉，訓練未必夠全面。
添sir也認同跑步機可以練心肺功能，不過它由履帶滾動，比起在路面跑，雙腳要推蹬前進的力度較小，未必有效訓練雙腳肌力，或需額外做訓練補充。
文：許朝茵
編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
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