【運動科學 Barry Sir】4組蜜桃臀鍛煉動作 健康美麗改善身型

上一集,Barry Sir聯同健身教練Edith分享素食人士的增肌飲食和運動秘訣,亦講解了上班族關注的下身肥胖問題,提及到「久坐」會對身體造成多種影響,亦會容易積聚脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等困擾。今集,Barry Sir 邀請了健身教練Sharon,為大家示範4種高效訓練蜜桃臀的動作,讓各位女生能夠輕鬆擺脫下半身的脂肪,鍛煉出健康結實的曲線。

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Barry Sir 美臀健身好物 -環形彈力帶(Hip Circle)

有一直追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該還記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶!配搭3組伸展動作,鍛煉肩胛肌、胸大肌、下腰背等肌肉群組,減緩上交叉綜合症如圓肩、寒背、勞損痛症等問題。

修靚上半身的外型,下半身肥胖又有什麼健身法寶?介紹返,將「環形彈力帶」(Hip Circle)套在小腿或膝蓋上方, 跟着 Sharon教練嘗試在家「打橫行」,利用橡筋帶的阻力,加強鍛煉臀部肌肉,一星期練習兩至三回,水水的蜜桃臀空前翹出!不僅找回下半身的曲線美,經強化的臀部肌肉能減低腰部、膝蓋在日常活動中所承受的壓力, 下半身的肌肉及關節自然更健康,不易勞損受傷!

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動態熱身動作

第一式 :側跨步 (Hip Circle Side to Side Walk)

  • 預備:阻力帶套膝上方
  • 20秒為1組
  • 做2-3組

注意動作:

✔ 腳尖向外
✘ 膝頭內塌

第二式 :怪獸行 Monster Walk

  • 20秒為1組
  • 做2-3組

注意動作:

✔  腳尖向外
✘ 膝頭內塌

加強版訓練:

  • 30-60秒為1組
  • 做2-3組

提臀重量訓練動作

第一式 :啞鈴直腿硬舉 Straight Leg Deadlifts (Dumbbells)

  • 8-10次為一組
  • 做2-3組
  • 不能落太低
  • 膝頭位置即可

注意動作:

練習啞鈴直腿硬舉時,保持挺直腰背、鎖緊肩胛骨。感受離心收縮的力量,運動期間臀部至大腿位置應有拉扯感為正確。

加強版訓練:

✔ 夾緊臀部
✘ 拗腰

第二式 :臀舉 (Hip Thrust)

  • 預備:啞鈴放盆骨上
  • 10次為1組
  • 做3組

注意動作:

✔夾緊臀部
✔提臀停頓3秒

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Barry Sir 話你知:練出蜜桃臀   不傷腰 不練粗腳

Barry Sir指出,在訓練時過分彎腰、蹲腿動作姿勢不正確,不但無法鍛煉出臀部肌肉, 更導致腿部肌肉過分粗壯練成一對「田雞腳」 ,甚至可能受傷。他亦明言, 提臀訓練要有效率、適量、保持姿勢正確地做,建議1星期練習2-3日,這樣已經足以高效練成蜜桃臀。

文:J Lee

整理:吳妍穎

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。