煮得Smart:雞肉丼加糙米 浸米水同煮更有營

【明報專訊】在過去多月疫情,米,曾經在超市成為搶購目標,就連大家一般不常選購的糙米及紅米也被一掃而空。

煮得Smart:雞肉丼加糙米 浸米水同煮更有營
(圖:作者提供)

米飯是亞洲人的主糧,但受西方飲食文化影響,也有很多人追捧其他能提供與五穀類(米飯)相若營養價值的食物作為主食;例如意粉、蕎麥麵、薯仔、番薯、粟米等。

五穀類主要提供的營養素包括碳水化合物,是每天所需熱量的主要來源;亦含有小量維他命B1、B6,以及植物性蛋白質。建議多選全穀物類別,包括燕麥、全麥包、多穀米等,更能提供豐富膳食纖維,而且升糖指數屬於低至中,更能穩定血糖的控制。

需要控制體重或膽固醇的人士,經常問及糙米與白米的分別及烹調方法,兩者主要分別為:

  • 糙米含豐富蛋白質、維他命B、鈣質、磷質、鐵質及纖維素;白米除碳水化合物與糙米相若外,其他營養成分均遠不及糙米。
  • 糙米的口感比白米硬,必須預浸方可與白米同煮,否則白飯太軟而糙米飯仍十分硬。浸米的水要保留同煮,以保存其水溶性營養成分。若未能預先浸米,可將糙米及白米分開煮熟後才混合,而煮糙米則需用較多水分。
  • 要注意不要因為改選糙米/紅米而增加進食量,因為同等分量(如一中碗)的糙米飯熱量與白飯相若,只是纖維素及上述維他命/礦物質含量較多。

我們建議食物選擇應該以多元化為基礎,可以米飯作為主糧,也可以粉麵、全麥麵包、麥皮、全穀物早餐等作選配。以下分享一個簡易日式雞肉飯,以簡單材料及步驟,炮製一頓美味營養豐富的主食。


■和風三色雞肉丼(2人分量)

材料:
去皮雞柳……200克
乾冬菇……2至3片
紅蘿蔔……100克
牛蒡……100克
荷蘭豆……1/3杯
白米……2杯
水或高湯……300毫升

雞肉醃料:
清酒……2湯匙

調味料:
芥花籽油……1/2湯匙
味醂……1湯匙
清酒……1湯匙
豉油……1湯匙
麻油……1茶匙

做法:

  1. 先將冬菇浸軟切條,紅蘿蔔及牛蒡分別去皮及切絲(將牛蒡浸於清水,防止變黑)
  2. 雞柳切成一口大小方塊,用清酒醃10分鐘
  3. 荷蘭豆洗乾淨後撕去豆莢邊粗纖維,焯熟備用
  4. 白米用水清洗後,瀝乾水分待用
  5. 平底鑊加熱,加入油,爆香紅蘿蔔及牛蒡,再加入雞肉略炒
  6. 加入餘下的調味料,略炒後盛起
  7. 將白米放入飯煲內,加入水或高湯300毫升,依次序加入冬菇、1茶匙鹽、半煮熟的雜菜雞肉
  8. 按一般電飯煲煮大約40分鐘,飯煲熟後稍微攪拌,再加入荷蘭豆拌食


營養師小貼士:

  • 三色飯包含了五穀類、肉類及蔬菜於同一食譜中,能提供澱粉質、蛋白質及纖維素,成為一款簡便快捷的家常便飯,是日本丼常見特色
  • 要增加膳食纖維,可將白米改為紅糙米及增加蔬菜的款式,例如加入粟米、青豆等
  • 雞肉先用油輕炒,提供適量多元不飽和脂肪酸,有助腦部及心臟健康;選用去皮雞柳,以剔除雞皮裏不健康的飽和脂肪酸
  • 煮米水改用高湯能增加風味,高湯可以水浸軟1、2片日本昆布,再隔去昆布製成

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文:劉碧珊(基督教聯合那打素社康服務專職醫療服務部/社區營養服務澳洲註冊營養師)