蝸居變gym房 徒手操肌強心肺

【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下,人人足不出戶,連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居,即使沒專業設備,也可變身為私人gym房!今期找來專業健身教練,分享幾招家居操肌及體能運動,讓大家繼續操fit肌肉,強心健肺,在抗疫路上邁步前行。

停鍛煉一周 肌肉流失

無論疫情怎變,人體的運動需求不變。「肌肉不鍛煉1星期,就會開始萎縮,大家困在家中,連出街買菜、拿東西的機會都減少,導致肌肉流失。」香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德道。

別忘了世界衛生組織建議,老中青3個群組都要恆常運動,免疫力才有保障,確保身體健康。5至17歲的人,每日最少需要60分鐘不同類型的運動,成年人或長者則需最少30分鐘運動,加每周最少2次力量鍛煉。在這前提下,就算因為疫情而長留家中,做運動仍然是生活必需。

運動
不敢外出運動?只要在家中闢出小小角落做運動,就可鍛煉肌肉和體能,增強抵抗力。(蘇智鑫攝)

依身體狀况調節運動量

今期請來24/7 Fitness健身教練陳頴聰,為大家示範不需使用器材的肌肉鍛煉及體能訓練。每組鍛煉各有變化動作,由淺入深,大家可根據自己的身體狀况,調節運動及休息時間。以深蹲為例,初學者每組可做20次,每組之間休息1分鐘。進階者則可挑戰每組40次,休息20秒後再重複1組動作。如不懂得設定運動目標,建議找專業教練指導。

運動後忌立即坐或躺

完成右邊示範的3大套運動需時約40分鐘,陳頴聰建議大家每天都可以做全套,若太痠痛疲勞,則可隔日做。他又強調,做每套動作之間切忌休息太久:「每一大組動作之間,最多休息3分鐘,休息太久會削弱功效。」運動時不妨計時,督促自己不可躲懶。

運動過後的恢復亦十分重要,做完運動不要立即坐下或躺下,應走走路、喝水休息,呼吸理順了才可坐下。如運動期間感不適,就要馬上停止。

深蹲 練大腿及臀部肌肉

每個動作以20至40次為1組,做4組,每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後,可休息1至2分鐘,繼續下一套動作。

深蹲
深蹲(蘇智鑫攝)

a. 深蹲

雙腳敞開比肩稍寬,雙手交叉搭在肩膀下作平衡。緩緩彎曲膝蓋向下蹲,臀部往後坐,直至大腿與地面平衡,注意重心平均分佈於腳掌。最後緩緩站起至起始姿勢

目的:訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

側蹲
側蹲(蘇智鑫攝)

b. 側蹲

雙腳呈大字形打開預備,兩腳交替蹲下至臀部與膝蓋成水平,背部保持挺直,雙手舉至及肩高度作平衡

目的:強化大腿內側肌肉,亦帶伸展拉筋功效

箭蹲
箭蹲(蘇智鑫攝)

c. 箭蹲
站直,雙腳與肩同寬預備,其中一隻腳向前跨一大步。上半身保持挺直,前腳大腿屈曲至與小腿呈90度,身體向下壓。後腳腳跟離開地面,以腳尖支撐,膝蓋不可碰地。前腳用力蹬地,把身體推回起始姿勢。交換腳重複動作

目的:訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

平板支撐 鍛煉核心肌

在30秒至2分鐘內,每個動作盡量做最多次數為1組,做4組,每組之間可休息20至30秒。完成整套動作後,可休息20秒至1分鐘,繼續下一套動作。

平板支撐
平板支撐(蘇智鑫攝)

a. 平板支撐

俯卧,手肘在肩膀正下方屈曲成90度撐地,雙腳伸直並以腳尖支撐。將軀幹抬起,保持肩、腰、臀成一直線,腹部及臀部收緊

目的:鍛煉核心肌肉

手撐
肘撐變換手撐(蘇智鑫攝

b. 肘撐變換手撐

平板支撐姿勢開始,左手臂伸直撐起身體,右手臂再伸直,達至掌上壓準備姿勢。屈曲左手肘,再屈曲右手肘恢復起始姿勢。腰部要維持一定高度,切勿壓低,否則容易受傷。如感疲累,可推高背部

目的:訓練核心肌肉和身體平衡,換手時避免左搖右擺

平板支撐
超人平板支撐(蘇智鑫攝)

c. 超人平板支撐

以平板支撐姿勢開始,其中一隻手向前提起至與地面成水平,維持10至20秒後放回原位,換邊繼續,左右手輪流做

目的:身體重量支撐點由4個減至3個,更講求核心肌的穩定

體能訓練 加強心肺功能

在30秒至2分鐘內,每個動作做最多次數為1組,做4組,每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後,可休息30秒至1分鐘。

目的:加強心肺功能,訓練體能,全身肌肉都需參與

開合跳
開合跳(蘇智鑫攝)

a. 開合跳

  1. 站直,雙腳與肩同寬
  2. 雙腳向外跳開至雙肩外,同時雙手舉至半空,身體呈「大」字形(圖A)
  3. 雙腳向內跳入至與肩同寬,同時雙手高舉,在頭上合十(圖B)。重複動作2及1
波比跳
波比跳(蘇智鑫攝)

b. 波比跳
蹲下,雙腳打開比肩稍寬,手掌與肩同寬撐地(圖C)。雙腳向後跳出蹬直,腳尖着地(圖D)。跳回起始動作姿勢,站起

知多啲:劇烈運動後 提防免疫「空窗期」

疫情當下,應否出門做運動?浸大體育及運動學系副教授雷雄德建議大家先評估環境的衛生風險:「出門運動是有討論空間的,例如住在新界,周邊是海濱長廊,沒什麼人的話,一個人跑步的風險非常低。環境中沒有飛沫、排泄物,也不用與多人接觸,其實不需太擔心,無謂自己嚇自己。」但他提醒,需要與人緊密接觸的運動,屬傳染病高風險,可免則免,例如柔道、摔跤、籃球、拳擊等。

雷雄德(資料圖片)

到健身室運動,亦要調整使用習慣及空間,「避免與人太接近,例如用跑步機,要與他人相隔一兩排」。用完設施後,緊記做好消毒,並立即洗澡,處理骯髒衣物。

如果怕感染,戴口罩做運動又是否可行?雷雄德表示口罩對呼吸會有一定程度阻礙,如果運動強度達七八成(見註),戴着口罩運動有可能暈倒。一般長跑的運動強度達六至七成,短跑達八成,而劇烈地踏單車、打籃球等,運動強度都相當高。他提醒大家如果不戴口罩,就要做好環境衛生風險管理,例如與人保持適當距離,以免沾染他人飛沫。

他又提到,做完劇烈運動,事後恢復特別重要。若運動強度高於七至八成,會令身體免疫力短暫下降3至72小時,即「Open Window」(空窗期)效應。所以完成高強度運動後,要立刻休息,遠離人群,作均衡飲食及充足睡眠,做好運動恢復。

註:運動強度計算方法,如下:(見圖)

文:宋霖鈴

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

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