【運動科學 Barry Sir】素食女生健身有法 健美小姐傳授增肌心得

上集,Barry Sir分享了3組高強度訓練動作,幫助大家在家中都可以輕鬆運動瘦身。Barry Sir亦講解,對一眾上班族影響甚大的下身肥胖問題,提及到「久坐」會對身體造成多種影響,對女生而言,亦會容易積脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等困擾。 與此同時,亦有愈來愈多人因為健康等多種因素,開展素食生活。但在做運動、增肌減脂的方面,都會誤以為必須從肉類吸收大量蛋白質。

今集,Barry Sir誠邀健美小姐兼健身教練,同時亦是純素食者(Vegan) 的Edith,和大家分享作為素食女生,能否正常飲食的人一樣增肌收線條?

【運動科學 Barry Sir】素食女生健身有法 健美小姐傳授增肌心得
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素食脂肪比例低 蛋白質攝取要小心

Edith表示,進行素食同時,亦可以減脂增肌。由於素食所攝取的脂肪比例較低,在過程中已經佔很大的優勢。她指出,在素食者剛開始時,短時間內完全停止食肉的話,蛋白質的比例會減少,在蛋白質攝取量不均的情況下,對增肌亦有一定難度。

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尋找優質營養  切記補充微量營養素

除了蛋白質外,亦要注意碳水化合物和脂肪的質素:Edith提醒大家,緊記要攝取足夠的微量營養素,例如是維他命B12和維他命K。維他命B12有協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾,以及幫助蛋白質的新陳代謝等功能,一般在豆製品 等找到[1]。她亦指出,缺乏維他命B12的話,會很容易覺得疲累。

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維他命K亦是人體不可或缺的微量營養素,對維持正常凝血功能有一定作用[2]。雖然維他命K可以由腸道益生菌製造,但份量並不足維持人體日常供給,所以飲食來源亦非常重要。

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攝取Good Fat 有助改善便秘

另外,Edith指出攝取優質脂肪亦非常重要。優質脂肪多指不飽和脂肪,可以細分為單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪可以降低體內的「壞膽固醇」水平,幫助保持血管暢通。而多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸,亦能夠稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能[3]。而且,攝取適當分量的脂肪,亦能夠幫助保持腸道暢通。

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Edith好介紹  純素營養食材

講解過營養後,Edith指出對素食者而言,挑選優質的食材亦是至關重要。她強調,只要營養均衡,在增肌的同時亦可以減脂。

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補充蛋白質豆腐、豆類等
飽肚之選:藜麥
碳水化合物 飯、番薯 、根莖類蔬菜
優質脂肪(Good Fat) 堅果、橄欖油、牛油果
維他命B12 藜麥、糙米、穀物類、純素芝士、啤酒酵母(Nutritional Yeast)
維他命K納豆(可以在日式超市找到)
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Barry Sir 話你知:

Barry Sir和Edith提醒大家,由於每個人體質不同,在開始素食前,要先確保吸收足夠營養,及獲得專業人士的飲食建議。Barry Sir亦補充,除了營養飲食外,運動飾演的角色亦同樣重要。

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由於運動可以提升基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)[4],在增肌減脂前,亦要做足功課。

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Barry Sir提議可以做舉重、推胸、蹲腿、硬拉、引體上升等使用關節較多的健身動作。這些動作可以幫助身體提升肌肉量,在減少脂肪同時,亦能改善體型。

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參考資料:

[1] McManus, K. D. (2020, February 6). With a little planning, vegan diets can be a healthful choice. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

[2] 衛生署衛生防護中心:健康資訊  均衡素食的要點 https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

[3] 衛生署衛生防護中心:健康資訊 認識脂肪一族 
https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html

[4]  基礎代謝率指人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。

Henry, C. J. K. (2005, October). Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277825


文:J Lee

Presented by: WAW Creation
https://wawcreation.hk/

場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心
https://www.scaa.org.hk/


Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!