減醣唔使靠電飯煲 糖尿病3招飲食妙法
【明報專訊】食肆晚上禁堂食，不少人再次變身為抗疫廚神「煮飯仔」。近期流行的減醣電飯煲，聲稱可以減低醣攝取量，被形容為糖尿病患者的恩物。究竟原理和成效為何？控制體重人士推舉的低醣飲食，又是否適用？
不過，營養師對減醣電飯煲有所保留，想控醣減磅，還有其他妙法！
減醣電飯煲 澱粉溶水再隔走
白米的主要成分是碳水化合物，為身體提供能量，但攝取過量會帶來反效果。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡，以車輛入油作比喻：「汽車沒油便發動不了，但也不能夠入過量至滿溢。汽油入多了，最多都是瀉在地上……可是吃太多碳水化合物時，它不會『漏』出來，反而會在身體儲存，因此要控制攝取分量。」
碳水化合物經消化後，轉化成葡萄糖進入血液，而多餘的葡萄糖會被帶到肌肉、肝臟儲存，以免血液中囤積過多的葡萄糖。糖尿病患者的身體機制未能正常運作，令過多葡萄糖積聚於血液，以致血糖過高。
普通電飯煲也可達近似效果
減醣電飯煲的原理就是在煮飯過程中，將部分支鏈澱粉溶入水中，飯煲再將米水與米飯分離，將飯蒸至熟透，減少飯內醣分。
有說法指「白飯會讓血糖升高，所以不要吃白米」，但魏凱怡指，事實上正常人食用任何碳水化合物之後，血糖都會於1小時內升至最高，餐後2小時血糖會回落至低位，餐後3小時則回復至空腹水平。餐後血糖升高一段時間後慢慢回落，屬於正常現象。衛生署資料指出，空腹時正常血糖值是4至7mmoI/L ，而餐後2小時的血糖值則是8至10mmoI/L。
減醣電飯煲標榜有助控制血糖，聲稱適合患糖尿病人士。其實網上亦有教如何用普通電飯煲蒸出減醣米飯：米煮至半熟，把米水倒去，最後蒸熟米飯。蒸飯原理與減醣電飯煲相若，不過煮飯時間要掌握好，否則生米不能煮成熟飯，或者煮至變粥。
少吃1湯匙飯 可減10克澱粉質
既然已經減醣，是否可以增加食量？魏凱怡斬釘截鐵謂：「不是！1碗飯大約有55克澱粉質，減醣電飯煲大約可去掉10%，約5.5克澱粉質，但你又吃多些飯，豈不是沒有做到減醣效果？」再者，往後如果不使用減醣電飯煲或不再自製減醣米飯，但已習慣了吃多些分量，便會更難控制血糖。
「僅僅將白飯的碳水化合物除去，不是從根源解決問題。」魏凱怡並不否定減醣電飯煲的用處，只不過減醣不一定要用減醣電飯煲，日常也有許多簡單的方法，不但花費較減醣電飯煲便宜，又可從整體上改變生活方式，做到減醣效果。
最直接的方法是減少飯量，從而減少攝取醣類分量。將藜麥、燕麥、豆類、糙米或菜加至白飯，都可降低升糖指數，而且可以減少飯量。1碗飯約5湯匙，若減少1湯匙（約10克澱粉質），已能減慢血糖上升速度，但實際少吃多少才有成效則因人而異，須再觀察身體的反應。
減醣妙法：飲奶「熱身」 先食餸再扒飯
【明報專訊】糖尿病要控制血糖，並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物，各種食物所引起血糖反應有快有慢；白飯、白麵包升糖指數高，蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感，有什麼其他方法呢？香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議：
1. 白飯冷藏再加熱
白米在烹煮過程中，澱粉結構被打開而溶到水中，這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後，澱粉結構變為抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉不易被消化吸收，從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱，由於抗性澱粉結構緊密，較少澱粉釋出。與白飯相比，吃炒飯的血糖升幅可能比較慢，原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快，有些會令血糖升得好慢。」
魏凱怡補充，冷飯與白飯的營養價值分別不大，因為米飯的主要營養成分是碳水化合物，本身都不是含有許多維他命和礦物質。
2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果
餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶，或吃酸性食物例如水果，讓身體「熱身」，有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常，有些人吃3碗飯，其血糖也不會飈升，因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例，糖尿病嚴重者可能吃一口飯，血糖已經飈升很多；相反，健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。
3. 先餸後飯 減消化速度
外賣飯盒一族，調整進食次序，建議最後才吃白飯，有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯，先吃斑塊，再吃白飯。魏凱怡解釋，食物先在口腔開始初步消化，通過咀嚼和唾液中的酶分解，再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後，經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物，上述的消化過程便會減慢，減少對血糖的衝擊。另外，留到最後吃白飯，味道可能比較「清寡」，或會相對吃少一點飯。
如果略嫌空口吃白飯太清淡，可以「一口餸，一口飯，一口餸，一口飯」，有條有序地吃餸和飯，雖然效果不如「先餸後飯」，但較一開始先「扒飯」理想。
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
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