【減走大肚腩】分辨真假肚腩 了解成因對症下藥

【明報專訊】為何手腳纖纖,偏偏肚腩凸凸?無論怎樣努力減肥,腹部贅肉卻揮之不去?

原來肚腩有真假,想收身大計事半功倍,先得看清楚你的肚腩,是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩,還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩。

真假肚腩,對策大不同。


企直吸氣分真假

「人到中年,肚腩愈來愈大!」

「點解生完仔仲有個大肚腩?」

「手腳纖瘦,為何肚腩凸凸?」

腹部隆起,未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出,要判斷真假大肚腩,可參考一個簡單方法:以正確姿勢站立,輕輕吸氣收腹,若原本微微隆起的腹部消失了,就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢,肚腩仍然存在,多數是真大肚腩(圖 ①)。但要準確分辨真假,則必須經過醫生詳細問診、檢查,找出肚腩成因。

(明報製圖)

◆ 真肚腩成因:

.腹部囤積過量脂肪,即中央肥胖


健康警號:

.跟三高(高血壓、高血脂、高血糖)息息相關,增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

.對關節構成壓力,繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險,包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜,常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

.有文獻指,肥人壽命相對瘦人短7至10年

(明報製圖)

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◆ 假肚腩成因可大可小

假肚腩成因:

.寒背:背部彎曲(圖 ②),肩膀和脖子向前傾,以致肚腩胃腩凸出

.盆骨前傾:長時間坐姿不良,令盆骨前傾,脊骨弧度過彎,將腹部推向前方,變成假肚腩(圖 ③)

.腸阻塞:當小腸或大腸部分或完全被堵塞時,不能正常蠕動,症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

.腹部腫瘤:肝硬化或腫瘤(如卵巢瘤、子宮肌瘤等)會引起腹水,令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生,並演變成脂肪肉瘤,亦會令腹部凸起

.便秘:糞便堆積腸道,導致胃脹肚凸

.腹部肌肉鬆弛:肌肉缺乏支撐力,導致腹部凸出,常見於產後女性


健康警號:

.盆骨前傾,可致腰背疼痛

.寒背除了影響外觀,更可能導致頸痛、背痛

.腹部肌肉鬆弛,影響外觀

.腸阻塞令食物無法通過腸道,消化液亦會於腸道內積聚,延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

.腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病(如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤)、脂肪肉瘤(這是一種罕見的惡性腫瘤)

.便秘可致腹痛、痔瘡等,長期受便秘之苦,更會令人情緒困擾

陳海聰(家庭醫生)(受訪者提供)
黃煒芬(物理治療師)(受訪者提供)
何淑玲(物理治療師)(受訪者提供)

● 中央肥胖:BMI難知脂肪分佈

身體質量指數(BMI)及腰圍是診斷肥胖最常用準則,哪個較適合?

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指,量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈,另外有些運動員較健碩,肌肉量很高,BMI數值可以很高,但未必有大肚腩,他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值,讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪(即大肚腩)與整體脂肪過多,有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪,與肥胖相關疾病(如心臟病)有更強關係。


● 肥瘦逾50%後天影響

先天肥:陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出,一個人的體重,有30%至50%受基因影響,所以整體來說,後天因素影響稍微多些。約有50個基因(人體共有約2萬個基因)跟體重或肥胖有密切關係,僅極少數人有很多肥胖相關的基因,他們要減肥的話,需比一般人花更多工夫。

後天肥:有兩個主因:不健康的飲食習慣及缺乏運動,導致體內攝取的熱量較消耗為多,人也自然易胖。

◆ 專家意見:陳海聰(家庭醫生)、黃煒芬(物理治療師)、何淑玲(物理治療師)


大肚腩迷思:一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚

.陳:家庭醫生陳海聰

迷思:常說「啤酒肚」,飲啤酒真的會變出大肚腩?

陳:啤酒不能當水飲,因為酒精含熱量,每克酒精含7kcal,比1克糖(4kcal)更高。一罐330毫升啤酒,酒精含量5%,熱量為330×5%×7=115.5kcal,約等於半碗白飯。

此外,啤酒促進胃液分泌,能增進食慾,所以喝啤酒時食慾會大增;加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物,邊飲邊食,令體內攝入較多熱量。


中年熱量消耗慢易「發福」
迷思:中年為何易「發福」?

陳:基礎代謝率(basal metabolic rate,簡稱BMR)是指人體在自然溫度環境中,維持生命所需消耗的最低能量;BMR愈低,代表身體消耗的熱量愈少,多餘熱量便囤積體內,人就容易發胖。25歲為BMR高峰期,25至40歲開始慢慢下降,40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%,到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長,熱量消耗速度逐漸減慢,中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外,BMR還受其他因素影響,常見有:

肌肉量:愈多肌肉,需要消耗愈多熱量,所以BMR愈高

性別:由於男女身體結構不同,體內需要的基本能量也不一樣,男性比女性需要更多基本能量,所以BMR比女性高約5%至10%

溫度變化:天冷時,身體需要產生更多能量來維持基本體溫,所以BMR上升

情緒:處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况,促進代謝的內分泌激素,從而使BMR提高;處於憂鬱、冷漠時,BMR會下降


食飽就坐「儲脂肪」
迷思:食飽就坐容易養出大肚腩?

陳:坐下來相對其他活動,消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高,身體分泌胰島素讓血糖降低,如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐,的確較易發胖。

不想養出大肚腩,建議餐後散步10至20分鐘,可消耗熱量,減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位,如肌肉,增加了血糖代謝,有助延緩血糖上升速度。

酒精高卡:每克酒精含7kcal,一罐 330 毫升啤酒,熱量115.5kcal,約等於半碗白飯。(maroke@iStockphoto)

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運動消脂增肌 趕走真肥腩

想消滅脂肪大肚腩,狂做sit up,做針對腰腹的運動最有效?

首先要了解肚腩成因,若因為飲食過度而引起中央肥胖,要消脂減重,運動和節食是不二法門,目標是減少吸收,增加消耗。想加速消脂,就要增加肌肉、提升基礎代謝率,運動種類和時間都有考究。


慢跑踩單車 提升基礎代謝率 運動減脂貼士

.全身帶氧運動:盡量使用多組不同肌肉,提升基礎代謝率

.中等強度運動:維持30分鐘或以上中等強度運動,有助增加脂肪燃燒量;運動時間過短或強度不足,只會燃燒糖分。中等強度運動例子:步行、急步走(約5公里/小時)、 騎單車(約16公里/小時)、 行樓梯

.肌力訓練:運動時,肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實,身體線條更明顯。另外,適當肌力訓練更可減低運動受傷風險,讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練,如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

.運動時間:每天最少運動30分鐘,1周5次,持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

.運動選擇:慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士,可嘗試水療運動,因水有浮力,做帶氧運動時可減輕關節負擔


● 運動1:V字坐(V-sit)

點解有效?

.鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法:

坐在瑜伽墊上,抬頭挺胸,腰背挺直;雙腳慢慢向上抬起,同時身體緩緩向後傾斜,伸直雙手,直到身體形成V字形,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖A)

(受訪者提供)

● 運動2:開合跳(jumping jack)

點解有效?

.鍛煉全身肌肉

.屬中高強度帶氧訓練,能有效燃燒體內脂肪

做法:

1.站直,雙手垂直

3.再跳起,雙腳合埋,雙手放回兩旁落地,算是完成1次動作

(受訪者提供)

● 運動3:平板支撐(plank)

點解有效?

.針對鍛煉腹部肌群

做法:

挺身伏在瑜伽墊上,雙腳伸直,手肘放在墊上呈90˚,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖C)

(受訪者提供)

● 運動4:靠牆半蹲(wall squat)

點解有效?

.中等強度的肌肉訓練,鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法:

1.上身保持挺直,頭及上背貼牆,雙腳以肩闊度站立,雙手向前伸直(圖D)

2.慢慢向下蹲,臀部貼牆,直到膝蓋微曲,維持10至15秒,返回開始姿勢;若感覺輕鬆,可屈膝至90˚(圖E)


建議運動量:

每組動作重複12至15次,做3至5組,每星期做2至3天

運動示範:物理治療師黃煒芬


文:黎芸迪

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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