煮得Smart：菇香煎雞 水溶性纖維踢走壞膽固醇
【明報專訊】每天攝取足夠蔬菜非常重要，但不少人忽略了菇類其實也屬於蔬菜類。菇類在中西烹調料理中皆被廣泛運用，作為配菜或香料，以提升風味。菇類有很多種，常見有冬菇、蘑菇、秀珍菇和金菇等。它們普遍低熱量、低脂肪及蘊含膳食纖維。例如每100克鮮冬菇就含34千卡熱量、0.9克總脂肪和2.5克膳食纖維。
菇類的膳食纖維含有β-葡聚糖（β-glucan），是水溶性纖維的一種。有文獻指水溶性纖維有助減少血清總膽固醇和低密度脂蛋白（俗稱「壞膽固醇」）水平。2016年加拿大心血管協會建議，每天攝取不少於10克水溶性纖維作為高膽固醇的飲食治療。
此外，菇類是鉀質的膳食來源。例如每100克白蘑菇、杏鮑菇各含318至420毫克鉀質，約提供每天成人所需的15%至20%。鉀質有助平衡體內鈉質水平，預防高血壓，亦是高血壓飲食治療的重要元素之一。
痛風忌吃大量菇類
然而，痛風患者注意攝取量。患者體內嘌呤代謝失衡，攝取過量嘌呤，有可能增加血液中尿酸濃度，導致尿酸鹽積聚於關節上，引發紅腫及痛楚。秀珍菇和乾冬菇含有較多嘌呤，痛風患者大量進食或會增加關節疼痛的風險。不過，以菇類作日常配菜進食，仍可作為痛風患者日常均衡飲食的一部分。增加進食菇類的次數和分量，亦是增加蔬菜攝取量方法之一。以下一個以菇入饌的例子，幫助大家多品嘗菇類。
■莊園菇香煎雞（2人分量）
◆材料：
去皮雞柳……200克
鮮冬菇……80克
秀珍菇……80克
紅尖椒……20克
洋葱（切絲）……20克
蒜頭（切片）……1瓣
青葱（切成葱花）……1棵
◆雞肉醃料：
米酒……1湯匙
生粉……1茶匙
生抽……1茶匙
◆調味料：
芥花籽油……1/2湯匙
生抽……2茶匙
◆做法：
1. 雞柳切片，加入醃料醃30分鐘
2.鮮冬菇用廚房紙抹去表面污漬，摘去蒂部，切片；紅尖椒洗淨、去頭去籽，斜切片
3.易潔鑊加熱，加入芥花籽油及雞柳，以中火煎至兩面金黃，撈起備用
4. 洋葱、蒜片爆香，再放入冬菇和秀珍菇於熱鑊中，大火加熱3分鐘，其間略炒以避免焦底
5. 轉至中火，加入紅尖椒和雞肉翻炒2分鐘；加入生抽拌勻，關火，上碟前灑上葱花
◆營養師小貼士：
‧雞肉去皮可以大大減少飽和脂肪，減低患上高膽固醇的風險，保護心臟和血管健康
‧食譜多用低鈉且具天然香辛風味材料如洋葱、尖椒、蒜和米酒，穩定血壓
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文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
