煮得Smart：雞肉丼加糙米 浸米水同煮更有營

【明報專訊】在過去多月疫情，米，曾經在超市成為搶購目標，就連大家一般不常選購的糙米及紅米也被一掃而空。

米飯是亞洲人的主糧，但受西方飲食文化影響，也有很多人追捧其他能提供與五穀類（米飯）相若營養價值的食物作為主食；例如意粉、蕎麥麵、薯仔、番薯、粟米等。

五穀類主要提供的營養素包括碳水化合物，是每天所需熱量的主要來源；亦含有小量維他命B1、B6，以及植物性蛋白質。建議多選全穀物類別，包括燕麥、全麥包、多穀米等，更能提供豐富膳食纖維，而且升糖指數屬於低至中，更能穩定血糖的控制。

需要控制體重或膽固醇的人士，經常問及糙米與白米的分別及烹調方法，兩者主要分別為：

• 糙米含豐富蛋白質、維他命B、鈣質、磷質、鐵質及纖維素；白米除碳水化合物與糙米相若外，其他營養成分均遠不及糙米。
• 糙米的口感比白米硬，必須預浸方可與白米同煮，否則白飯太軟而糙米飯仍十分硬。浸米的水要保留同煮，以保存其水溶性營養成分。若未能預先浸米，可將糙米及白米分開煮熟後才混合，而煮糙米則需用較多水分。
• 要注意不要因為改選糙米／紅米而增加進食量，因為同等分量（如一中碗）的糙米飯熱量與白飯相若，只是纖維素及上述維他命／礦物質含量較多。

我們建議食物選擇應該以多元化為基礎，可以米飯作為主糧，也可以粉麵、全麥麵包、麥皮、全穀物早餐等作選配。以下分享一個簡易日式雞肉飯，以簡單材料及步驟，炮製一頓美味營養豐富的主食。

■和風三色雞肉丼（2人分量）

材料：
去皮雞柳……200克
乾冬菇……2至3片
紅蘿蔔……100克
牛蒡……100克
荷蘭豆……1/3杯
白米……2杯
水或高湯……300毫升

雞肉醃料：
清酒……2湯匙

調味料：
芥花籽油……1/2湯匙
味醂……1湯匙
清酒……1湯匙
豉油……1湯匙
麻油……1茶匙

做法：

1. 先將冬菇浸軟切條，紅蘿蔔及牛蒡分別去皮及切絲（將牛蒡浸於清水，防止變黑）
2. 雞柳切成一口大小方塊，用清酒醃10分鐘
3. 荷蘭豆洗乾淨後撕去豆莢邊粗纖維，焯熟備用
4. 白米用水清洗後，瀝乾水分待用
5. 平底鑊加熱，加入油，爆香紅蘿蔔及牛蒡，再加入雞肉略炒
6. 加入餘下的調味料，略炒後盛起
7. 將白米放入飯煲內，加入水或高湯300毫升，依次序加入冬菇、1茶匙鹽、半煮熟的雜菜雞肉
8. 按一般電飯煲煮大約40分鐘，飯煲熟後稍微攪拌，再加入荷蘭豆拌食

營養師小貼士：

• 三色飯包含了五穀類、肉類及蔬菜於同一食譜中，能提供澱粉質、蛋白質及纖維素，成為一款簡便快捷的家常便飯，是日本丼常見特色
• 要增加膳食纖維，可將白米改為紅糙米及增加蔬菜的款式，例如加入粟米、青豆等
• 雞肉先用油輕炒，提供適量多元不飽和脂肪酸，有助腦部及心臟健康；選用去皮雞柳，以剔除雞皮裏不健康的飽和脂肪酸
• 煮米水改用高湯能增加風味，高湯可以水浸軟1、2片日本昆布，再隔去昆布製成

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文：劉碧珊（基督教聯合那打素社康服務專職醫療服務部／社區營養服務澳洲註冊營養師）