【燕麥食譜】煮得smart：燕麥大「蜆」身手 維他命B雜增強免疫力
【明報專訊】維他命B雜包括8種維他命B，各自有其營養價值。維他命B不僅有助紓緩壓力和疲勞，也可預防貧血、維持能量及製造白血球。身體內存有不同類型的白血球，對免疫系統至為重要，例如部分可吞噬細菌，部分能殺死受感染的細胞，亦有些可產生抗體。
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素食者小心維他命B12不足
深綠色蔬菜、豆類、全穀類、燕麥、小麥胚芽和堅果都是維他命B雜的食物來源；維他命B12則主要從一些動物食材攝取，包括魚類、肉類、家禽、雞蛋、牛奶、奶製品和海產（如蜆、鱒魚、吞拿魚和三文魚）。海藻是少有含維他命B12的植物類食材。微生物能透過發酵而產生維他命B12，因此味噌、發酵大豆製品等發酵食品，也是維他命B12的來源。維他命B12的植物類食物來源有限，素食者要特別留意；如擔心維他命B12攝取量不足，可諮詢註冊營養師。
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以下是在日常飲食中添加維他命B雜的創意食譜。
燕麥鮮蜆蔬菜糙米飯
包含3種豐富維他命B食材，蜆是低脂優質蛋白質的來源，其維他命B12含量非常豐富。10隻小蜆便足以提供每日所需量。燕麥、糙米亦是維他命B雜來源，而且含豐富纖維、維他命和礦物質。
材料：
（2人分量）
1. 糙米3/4杯
2. 燕麥1/4杯
3. 新鮮或冷藏蜆：不連殼250克/約等於連殼25隻
4. 香菇3個
5. 西芹半條
6. 白菜30克
7. 胡蘿蔔半條
8. 減鹽雞湯或蔬菜湯250毫升
9. 油適量
做法：
1. 香菇和蔬菜切粒，用平底鍋加油炒香，待用
2. 若喜好較軟綿米飯，可先將糙米浸2小時
3. 蜆洗乾淨，瀝乾水分，待用
4. 將糙米、燕麥和上湯一起放入電飯煲中煮
5. 湯沸騰時，加入蜆，直至米飯變軟
6. 加入蘑菇和蔬菜再煮3分鐘，即可食用
香蕉燕麥熱香餅
燕麥除含有維他命B雜，還有一種稱為β-葡聚醣的特別營養素，有助增強抗體和白血球清除體內細菌、病毒和受感染細胞的能力，改善免疫力。
材料：
（2人分量）
1. 香蕉 1至2隻（熟）
2. 燕麥粉 90克（約1杯）
3. 低脂牛奶25毫升
4. 雞蛋1隻
5. 小蘇打半茶匙
6. 楓糖漿1茶匙
7. 水果裝飾用
8. 油適量
做法：
1. 香蕉搗爛，與燕麥粉、牛奶和雞蛋拌勻
2. 加入楓糖漿和小蘇打並拌勻
3. 平底鍋加油，倒入麵糊煎至兩面金黃色
4. 上碟加上新鮮水果，按個人喜好加楓糖漿，即可食用
文、圖、食譜提供：陸肇麟（明德國際醫院註冊營養師）
