飲食與營養｜經常覺肚餓？可能是缺少纖維及蛋白質
內容目錄
【明報專訊】明明三餐飽足，為何總是餓？
「若經常覺得肚餓，就要審視一下日常飲食會否不夠蛋白質及纖維。」註冊營養師陸肇麟指，含有蛋白質或纖維的食物一般比較難消化，停留在胃部的時間較長，不會太快落入腸道，容易產生飽腹感，亦不會令人容易感到飢餓。
缺蛋白質 吃消夜渴望多50%
「研究顯示，攝取不足蛋白質的人，晚上吃消夜的渴望比攝取足夠蛋白質的人多50%；此外，當進食纖維，特別是水溶性纖維時，會增加分泌幫助抑壓食慾的荷爾蒙。」
若三餐以精製碳水化合物為主，如白飯、白粥、粉麵等，當中缺少纖維，容易消化，「尤其是進食大量飯、麵，身體很快消化，血糖飈升，身體機制會釋放胰島素按低血糖，這個『一上一落』的血糖升幅波動，令人容易覺得肚餓」。
相反，一些全穀物碳水化合物的食物，例如麥包、糙米、紅米等，含有較多纖維，「如果在白飯中加一些全穀物，無論是燕麥或者現在流行的藜麥、紅米、糙米等食材，都會幫助產生及延長飽腹感」。所以他建議，一餐中盡量包含全穀物、蛋白質（如肉類、魚類、豆腐類）和纖維（如蔬菜）這3種元素，理論上就能避免經常覺得飢餓的情况，亦能做到飲食均衡，吸收足夠營養。
肥人瘦體素過多不易飽
此外，陸肇麟指，肥胖者或體脂過高人士，體內控制食慾的荷爾蒙（瘦體素）過多，反而令抗阻性提升，令人不容易感到飽足，便會愈吃愈多，造成惡性循環。而另一類容易肚餓的人，是節食減肥的人，因為當身體餓了一段時間，就會特別渴望吃高糖分和高脂肪食物，甚至不受控地狂食；這亦可能是身體感覺能量不足，需要補充高熱量食物。長期來回於節食和狂食之間，身體會攝取過量脂肪和糖分，引發不同慢性疾病，如心臟病、糖尿病等。他更提醒，「處於青少年時期，特別是女性，如果是極度肚餓又經常不進食，然後又因為肚餓突然間暴食的話，容易引發飲食失調、厭食等精神方面的疾病」。
[健康]
