營養師教你拆解中秋月餅營養標籤　應節可以吃得輕盈

【明報專訊】中秋賞月，主角少不了月餅。傳統月餅高脂肪、高熱量、高糖分，少食為妙；有月餅以低糖，甚至無糖做賣點，查閱營養標籤，乍看脂肪和糖分大減，以為可大快朵頤……原來營養標籤暗藏陷阱！

想應節又食得「有營」，不妨以時令柿子和楊桃入饌，健康滋味迎中秋！

月餅口味推陳出新，多得令人眼花撩亂。部分品牌標榜健康低糖低卡，甚至有生酮版月餅，是否健康之選？

1/4件月餅 糖分佔攝入上限三成

香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮，找來兩款月餅，拆解當中的營養成分。傳統雙黃白蓮蓉月餅（食用分量46.25克，即1/4件）總脂肪含量達10.2克（約2茶匙油），當中含2.1克飽和脂肪。攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病風險，每日攝取量不應超過總熱量的10%，即大約20克。游離糖攝取同樣不應超過每天總熱量的10%，以每日攝取2000千卡的人為例，按1克糖熱量約4大卡計算，每日糖分攝取量應低於50克。1/4件雙黃白蓮蓉月餅含15克糖，已佔攝入上限的30%。

低糖月餅 改用代糖不減脂

至於低糖蛋黃白蓮蓉月餅，營養標籤顯示總脂肪只有5.5克，糖分更低至0.6克，看來相比傳統雙黃白蓮蓉月餅「健康」，但事實並非如此。黃志榮解釋，低糖月餅的分量變小，營養標籤所示的食用分量為22.5克，令營養成分上「數字靚仔啲……就咁睇好正」。若以同等分量與傳統雙黃白蓮蓉月餅比較，兩者的總脂肪相若。黃志榮表示，這款低糖月餅用了代糖（甜味劑E965），所以糖分比較低，「很多時以為低糖就健康，糖分的確減少了，但脂肪未有減少」。還有一有些月餅標榜高纖，亦不一定低脂。

流心月餅 飽和脂肪比傳統月餅高

另外，近年流行生酮飲食，以高脂肪、低碳水化合物的飲食法控制體重，就連月餅都推出生酮版，網上更有自製生酮月餅食譜，標榜「低卡、無糖，健康之選」。黃志榮不建議生酮飲食法，當中的牛油、椰子油的飽和脂肪高，不利心血管健康，故認為生酮月餅未必是一個好選擇。他提醒，購買時參考營養標籤，留意食用分量，選擇相對少糖少脂肪的月餅。「流心月餅的飽和脂肪很高！流心餡料由蛋黃、糖、奶等材料製成，有可能衰過傳統月餅。」

不論任何款式的月餅都只宜淺嘗，最好與家人朋友分享以減少進食分量，每次吃1/4個月餅尚可接受，而且要注意全日整體飲食攝取量。飯前吃水果可增加飽腹感，從而減少正餐的熱量。

營佳節：楊桃、柿子入饌 應節吃得輕盈

中秋除了月餅外，還有很多應節食品，例如寓意「事事如意」的柿、「洋洋得意」的楊桃。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮推介兩款時令果饌，請來香港港安醫院行政總廚鄧銘堅示範。

泡菜低脂 柿含維他命A、C、K

竹笙泡菜柿餅辣中帶甜，十分惹味。營養價值方面，泡菜低脂，而且含有益生菌，有助腸道健康。泡菜含豐富維他命K，幫助血液凝固。柿含有維他命A、C、K，亦是纖維和鉀質來源。維他命A幫助抗氧化、有利眼睛健康，增強免疫力；鉀有助降血壓。柿餅還加入竹笙，它含有纖維，有助降血脂。若再用上自家製泡菜，可以自由調整味道，避免不必要的添加劑和防腐劑。

腎病患者忌吃楊桃

而中秋應節水果又怎少得楊桃！甜品來一個楊桃果凍，邊吃邊賞月。楊桃含豐富維他命C，具抗氧化作用，可增強免疫力。今次食譜特別之處是棄用魚膠粉，改用含有高水溶性纖維的蒟蒻粉來做果凍，幫助體重管理、降血脂和通便。果凍加入人氣大熱的奇亞籽和紫薯，無添加額外糖分，味道清甜帶酸。紫薯含豐富維他命A、鉀及花青素，而奇亞籽含高水溶性纖維，可增加飽腹感，當中不飽和脂肪酸能被身體轉化為奧米加3脂肪酸。近年流行以奇亞籽代餐減肥，例如以奇亞籽水代替三餐中的一餐。黃志榮表示，可在日常飲食加入奇亞籽，但不建議作為代餐，以免飲食不均衡。另外要留意，楊桃含草酸鹽和鉀，腎病患者不宜。

文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
電郵：feature@mingpao.com