DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要

【明報專訊】無論是為了減重、補鈣或腸道健康，很多人都會選擇吃乳酪。近年市面出現希臘乳酪或希臘式乳酪，聲稱比普通乳酪更富營養，價錢亦貴逾倍。

相比普通乳酪，希臘乳酪較稠，價錢貴逾倍。是否更有「營」？陳可兒指，希臘乳酪的蛋白質含量較普通乳酪高1至2倍；而碳水化合物、鈉、鈣含量則較低。有此差異是因為希臘乳酪在發酵後需多做過濾（straining）工序，隔走乳清（whey），令口感濃稠，但變相令製成品分量減少，「可能要用2杯或以上的牛奶，先做到1杯希臘乳酪」。

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攝足夠纖維 助益菌工作

陳可兒又提醒，乳酪最基本成分只有奶及乳酸菌，其他成分如添加劑、糖分等愈少愈好，建議選擇原味乳酪，再自行配搭水果會較健康；同時留意包裝有無標明live and active cultures字樣，有無添加額外菌種，建議選擇含活性乳酸菌、菌種較多的乳酪。黃蘊芝補充，購買時留意生產日期，較新鮮的乳酪理論上有較多乳酸菌生存。另外，要攝取足夠纖維，為益菌提供益生元，益菌才能有效工作。吃乳酪亦並非愈多愈好，以成人每日應飲用2杯奶製品計算，建議用1杯乳酪代替1杯奶製品，吸收益菌、鈣質及蛋白質。

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長者助增肌 腎功能差慎吃

希臘乳酪適合什麼人吃？陳可兒指出，希臘乳酪適合蛋白質需求高的人及長者食用，有助增肌、預防肌少症；惟腎功能有問題的人不宜多吃蛋白質。至於患乳糖不耐症的人，其實毋須刻意選擇希臘乳酪，因所有乳酪在發酵過程中，牛奶中的乳糖大部分都轉化成乳酸，「3款乳酪的乳糖都較其他奶製品低，沒有哪款特別好」，建議大家嘗試不同乳酪，測試自己對乳糖的接受程度。

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DIY希臘乳酪 成敗看溫度控制

希臘乳酪含豐富蛋白質，售價較一般乳酪高，註冊營養師陳可兒教用兩種材料，自製低成本希臘乳酪！

希臘乳酪（420克，約3人分量）

市面希臘乳酪400克 $59

自家製乳酪420克 $34

節省：約6折

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◆　材料：

全脂牛奶 1公升

原味希臘乳酪 60克

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◆　做法：

1.　牛奶煮熱至85至93℃

2.　將牛奶降溫至43℃

3.　混合乳酪及牛奶（圖A），以保鮮紙封好

4.　放焗爐發酵4至8小時，溫度維持約43℃（圖B）

5.　凝固後，用網隔走乳清；封上保鮮紙，放0至4℃雪櫃待6至8小時即成（圖C）

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貼士：

．溫度控制十分重要，影響乳酪能否發酵

．煮熱牛奶可分解蛋白質，令乳酪質地濃稠

．牛奶需降溫，以免殺死益生菌

．發酵時以熱毛巾包裹容器，減少熱力流失

．使用含活菌的乳酪，方能發酵

．發酵後有怪味、質感有異，不要食用

．製成品可代替蛋黃醬使用