DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要

【明報專訊】無論是為了減重、補鈣或腸道健康,很多人都會選擇吃乳酪。近年市面出現希臘乳酪或希臘式乳酪,聲稱比普通乳酪更富營養,價錢亦貴逾倍。

相比普通乳酪,希臘乳酪較稠,價錢貴逾倍。是否更有「營」?陳可兒指,希臘乳酪的蛋白質含量較普通乳酪高1至2倍;而碳水化合物、鈉、鈣含量則較低。有此差異是因為希臘乳酪在發酵後需多做過濾(straining)工序,隔走乳清(whey),令口感濃稠,但變相令製成品分量減少,「可能要用2杯或以上的牛奶,先做到1杯希臘乳酪」。


攝足夠纖維 助益菌工作

陳可兒又提醒,乳酪最基本成分只有奶及乳酸菌,其他成分如添加劑、糖分等愈少愈好,建議選擇原味乳酪,再自行配搭水果會較健康;同時留意包裝有無標明live and active cultures字樣,有無添加額外菌種,建議選擇含活性乳酸菌、菌種較多的乳酪。黃蘊芝補充,購買時留意生產日期,較新鮮的乳酪理論上有較多乳酸菌生存。另外,要攝取足夠纖維,為益菌提供益生元,益菌才能有效工作。吃乳酪亦並非愈多愈好,以成人每日應飲用2杯奶製品計算,建議用1杯乳酪代替1杯奶製品,吸收益菌、鈣質及蛋白質。

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
(windujedi、Andrey Elkin@iStockphoto/明報製圖)
DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
(姚穎彤攝/明報製圖)

長者助增肌 腎功能差慎吃

希臘乳酪適合什麼人吃?陳可兒指出,希臘乳酪適合蛋白質需求高的人及長者食用,有助增肌、預防肌少症;惟腎功能有問題的人不宜多吃蛋白質。至於患乳糖不耐症的人,其實毋須刻意選擇希臘乳酪,因所有乳酪在發酵過程中,牛奶中的乳糖大部分都轉化成乳酸,「3款乳酪的乳糖都較其他奶製品低,沒有哪款特別好」,建議大家嘗試不同乳酪,測試自己對乳糖的接受程度。

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
陳可兒 – 香港中文大學營養研究中心註冊營養師
DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
黃蘊芝 – 香港專業教育學院應用營養學高級文憑課程主任

DIY希臘乳酪 成敗看溫度控制

希臘乳酪含豐富蛋白質,售價較一般乳酪高,註冊營養師陳可兒教用兩種材料,自製低成本希臘乳酪!

希臘乳酪(420克,約3人分量)

市面希臘乳酪400克 $59

自家製乳酪420克 $34

節省:約6折


◆ 材料:

全脂牛奶 1公升

原味希臘乳酪 60克


◆ 做法:

1. 牛奶煮熱至85至93℃

2. 將牛奶降溫至43℃

3. 混合乳酪及牛奶(圖A),以保鮮紙封好

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
(圖A)

4. 放焗爐發酵4至8小時,溫度維持約43℃(圖B)

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
(圖B)

5. 凝固後,用網隔走乳清;封上保鮮紙,放0至4℃雪櫃待6至8小時即成(圖C)

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要
 (圖C)

貼士:

.溫度控制十分重要,影響乳酪能否發酵

.煮熱牛奶可分解蛋白質,令乳酪質地濃稠

.牛奶需降溫,以免殺死益生菌

.發酵時以熱毛巾包裹容器,減少熱力流失

.使用含活菌的乳酪,方能發酵

.發酵後有怪味、質感有異,不要食用

.製成品可代替蛋黃醬使用

DIY低成本希臘乳酪 溫度控制最緊要