Halloween南瓜最低卡 護眼低脂 多吃皮膚變黃 附食譜：3款南瓜有營菜單 前菜主菜甜品有齊
【明報專訊】本周末就是Halloween，商場食肆到處看見南瓜鬼臉。有藝人在社交媒體指「Halloween嗰款南瓜卡路里最低」、「日本南瓜糖分比較高」。是否屬實？南瓜含控制血糖的南瓜多醣，還有護眼的β-胡蘿蔔素，營養豐富多吃無妨？究竟不同品種南瓜，營養有何分別？
大南瓜纖維粗 逾7公斤少入饌
市面上大大小小的南瓜，不同顏色和形狀，到底有何分別？仁安醫院註冊營養師李向明指，不同品種的南瓜，營養成分略有不同，並非每種均適合烹調食用。
例如Halloween常見的大南瓜，多用於裝飾和雕刻燈籠，其糖分和熱量較低，但果肉纖維較粗，口感較粗糙，果肉亦較無味；重量逾7公斤的大南瓜，較少入饌。
成熟澱粉轉成糖 愈「老」愈甜
至於食用南瓜，常見有日本南瓜及胡桃南瓜。日本南瓜外皮呈深綠色，帶灰白色斑紋，糖分高，適合製作沙律，利用其天然甜味可減少使用調味料；加上外皮較薄可一併進食，吸收豐富果膠，減慢碳水化合物吸收及血糖上升。胡桃南瓜則呈葫蘆形，淡啡色外皮，甜度較日本南瓜更高，果肉偏乾，易煮腍，適合燜煮、煮湯、烤焗等料理。
南瓜吸引之處在於其天然甜味。李向明指，南瓜成熟時會將澱粉質轉為糖分，愈成熟愈高糖分。另外，南瓜約有九成重量是水分，當南瓜愈「老」，則有愈多時間蒸發水分，濃縮糖分，食起來愈甜；如想選擇甜味南瓜，應選外皮較多凹凸、坑紋較深的南瓜。
高升糖 糖尿慎吃
南瓜含南瓜多醣及水溶性纖維果膠，均有助控制血糖上升速度；惟南瓜升糖指數（GI）為75，屬高GI食物。李向明提醒，即使南瓜含南瓜多醣及果膠，亦未能抵消進食高碳水化合物後血糖的上升，不建議糖尿病人多食。加上南瓜的碳水化合物較一般瓜菜類高，糖尿病患要注意食用分量。以「碳水化合物交換法」計算，若用南瓜代替粥粉類主食，2隻雞蛋大小南瓜肉的碳水化合物，約等於1滿湯匙的白飯。
富含β-胡蘿蔔素 減黃斑病變風險
南瓜亦含豐富β-胡蘿蔔素，人體攝取後會轉化為維他命A，不但可減低年老形成黃斑病變的風險，亦或可降低大腸癌、前列腺癌的機率。不過，食過量可能令皮膚變黃，特別是掌心。若要食南瓜、紅蘿蔔等豐富β-胡蘿蔔素食物，建議一周食1、2次，亦應輪流食不同顏色的蔬果，吸收均衡營養。
食譜：南瓜有營3「煮」意
【明報專訊】Halloween主角之一南瓜，秋天開始當造。仁安醫院主廚梁日輝用日本南瓜及胡桃南瓜，製作沙律、意大利飯及蛋糕，讓你在Halloween食得鬼咁有營。
南瓜雞肉乳酪沙律 (267千卡)
| 材料（4人分量）： | |
| 原味低脂乳酪 250克 | 橄欖油 少許 |
| 日本南瓜 500克 | 無花果 2個 |
| 雞柳 200克 | 鹽 2克 |
| 雞蛋 2隻 | 糖 5克 |
| 藜麥（煮熟） 5克 | 腰果 8克 |
| 開心果 5克 | 葵花籽 2克 |
做法：
| 1. 南瓜連皮切粒/條 |
| 2. 鑊燒熱，用橄欖油輕煎南瓜至金黄色，加水再煠約5至6分鐘，備用 |
| 3. 雞柳放入60℃溫水浸約5至6分鐘，取出瀝乾 |
| 4. 用橄欖油煎雞柳至金黄色，加少許水煲約1分鐘，備用 |
| 5. 雞蛋煠至全熟，剝殼去蛋黃，蛋白切粒 |
| 6. 南瓜、雞肉、蛋白、無花果，加入乳酪、鹽和糖拌勻。最後加入藜麥、葵花籽、開心果及腰果，即可食用 |
營養貼士：
1. 加入適量碳水化合物及低脂肪蛋白質，增加飽足感
2. 腰果含豐富鎂質，促進新陳代謝，合成脂肪酸和蛋白質
3. 一杯（185克）煮熟藜麥有8.14克蛋白質，對於肌肉發展和免疫力很重要
大廚貼士：
1. 南瓜先連皮輕煎，不易散開
2. 藜麥要預先煮熟，用滾水煲10至15分鐘即可
南瓜肉碎糙米飯 ( 350千卡 )
| 材料（3人分量）： | |
| 胡桃南瓜 250克 | 脫脂奶 50毫升 |
| 糙米 150克 | 洋葱 30克 |
| 豬肉碎 100克 | 蒜頭 8克 |
| 雞湯 120毫升 | 青蘆筍 4條 |
| 藜麥（煮熟） 5克 | 蘑菇 10克 |
| 日本靈芝菇 10克 | 芫荽 少許 |
| 鹽、糖、胡椒 適量 | 橄欖油 少許 |
做法：
| 1. 糙米預先浸約2小時，煲10分鐘至半生熟，備用 |
| 2. 南瓜去皮切粒，備用 |
| 3. 豬肉碎用少許橄欖油輕煎至金黄色，備用 |
| 4. 蒜頭、洋葱切粒，輕炒 |
| 5. 加入糙米、南瓜、青蘆筍、蘑菇、靈芝菇、胡椒炒約5分鐘 |
| 6. 加入豬肉碎，倒入雞湯煮至較乾身，加入脫脂奶 |
| 7. 小量鹽、糖調味，煮至水分收乾，加入芫荽，即成 |
營養貼士：
糙米比白米含更多抗氧化劑、維他命B雜、纖維，以及礦物質如鉀、磷
大廚貼士：
豬肉碎用全瘦肉，或兩成肥肉+八成瘦肉，更健康低脂
蒸焗南瓜蛋糕 ( 132千卡 )
| 材料（3人分量）： | |
| 胡桃南瓜 200克 | 蛋白 4隻 |
| 蛋黃 4隻 | 糖 50克 |
| 白醋 2克 | 橄欖油 10毫升 |
| 低筋麵粉 70克 | 脫脂奶 50毫升 |
做法：
| 1. 南瓜去皮切粒，隔水蒸約20分鐘取出，搓至糊狀，備用 |
| 2. 蛋白加糖、白醋，打至企身，備用 |
| 3. 蛋黃加南瓜蓉、脫脂奶、低筋麵粉攪勻 |
| 4. 加入打起的蛋白、橄欖油，輕輕拌勻 |
| 5. 放入預先塗上橄欖油的器皿，隔水蒸10分鐘 |
| 6. 轉入平底鑊慢火焗5至6分鐘（不要加水），蛋糕面有少許焦便可 |
營養貼士：
口感媲美牛油蛋糕，更低卡低脂
文：姚穎彤、李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
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