【I SWIM。YOU SWIM 2022】與男神Edan、Stanley、Jeffrey鬥騷肌 游泳減肥增肌操fit線條 4泳式鍛煉不同特定肌群
【明報專訊】以游泳為題材的電視劇I SWIM，雲集炙手可熱的偶像，除了MIRROR的呂爵安（Edan）、邱士縉（Stanley）和王智德（Alton），還有魏浚笙（Jeffrey）等男神鬥騷肌。今晚迎來大結局，究竟C班最終戰績如何？劇中不論主角配角都展示一排排腹肌，十分吸睛，掀起了今個夏天的游水和操肌熱潮！
想練出一身肌肉，除了在健身室舉鐵，酷熱警告下，一於跳入水裏，消暑兼練出一身好線條！
游水可以減肥增肌，每個泳式鍛煉的肌群各有不同，是老少咸宜的中等強度帶氧運動。香港浸會大學體育、運動及健康學系講師黃嘉麒指出，游泳是鍛煉全身的運動，涉及不同肌肉參與，基本上任何泳式都運用到全身肌肉：
‧核心肌肉、下背部肌肉——使身體在水中保持穩定的流線形姿勢，以減低水阻
‧三角肌——主要處理雙手回臂動作，以及穩定肩膊
‧前臂肌肉——划水時獲得更多推進力
‧斜方肌及菱形肌——主要處理雙手回臂及向前伸的動作
‧旋轉肌群——負責穩定肩膊
‧股四頭肌、臀肌、膕繩肌——在自由式、蝶式及背泳中主要負責踢腳的工作；而蛙式中的膕繩肌負責收腳
蛙式：可操胸肌 鍛煉下肢
就鍛煉特定肌群而言，不同泳式之間存在些微差異。黃嘉麒舉例，蛙式比其他泳式有更多胸肌參與，對大腿的要求也比較高。物理治療師歐陽健補充，蛙式主要靠下肢力量推進，動作講求先屈膝收腿翻腳，再蹬腳夾水滑行，因此對臀部肌肉、內收肌群、股四頭肌及膕繩肌等大肌肉群有很好的訓練效果。
背泳、自由式：臀肌上肢肌群發力
背泳和自由式均需要用臀部肌群發力上下踢腿，配以雙手輪流划水推進。歐陽健解釋，手臂發力時，先有旋轉肌袖和前鋸肌等肌群為肩關節提供穩定度，再以背闊肌提供爆發力，將手臂向下和後拉，達到有效的推進。兩式相比，自由式額外需要肱二頭肌、肱三頭肌及胸大肌的參與，更有效訓練上肢肌群。
蝶式：練腹部核心肌群一流
蝶式是4式中最能訓練腹部核心肌群，因為蝶式不但需要手臂發力，更講求腰部動作和手腳協調，讓身體以波浪形推進。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）研究顯示，相同訓練時間下，蝶式燃燒熱量最多，其次是蛙式、自由式，最後是背泳。由於蝶式對動作要求較高，需要同時啟動更多肌肉，大部分人只能作短時間衝刺，較難長時間用蝶式游泳。游泳時燃燒多少熱量還取決於持續時間、強度等因素，最重要是找到能持之以恆的運動，才是長遠之計。
拆解迷思：一身肌肉反不利游泳？
一排排腹肌，不單吸睛，肌肉還有助提升運動表現。不過，有指肌肉密度高令身體容易下沉，又有女士擔心經常操水練出虎背熊腰，是真是假？
迷思1：肌肉密度比水高，練成一身肌肉反而不利游泳？
香港浸會大學體育、運動及健康學系講師黃嘉麒表示，鐵船的密度很高，也能浮於水面，物體是浮是沉受許多因素影響。密度比水低的成分，例如體內空氣和脂肪，可抵消肌肉密度高而下沉的問題。此外，在良好身體位置配合下，向前游動時會產生一定程度升力。當肌肉量增多，肌肉力量隨之上升，增加推進力，升力亦會因而提升，足以抵消肌肉增加所帶來的沉力。
迷思2：游泳健將的身形通常是「倒三角」，肩膀寬，腰臀較窄，腿部和手臂健碩。想游水游得好，莫非要練成虎背熊腰？
黃嘉麒表示，這種典型泳手身材很大部分是天生，再經過長期游泳訓練，令肩膊、背闊肌、胸肌等肌肉更強壯，所以看起來上身會較橫，「但這不是絕對，有很多泳手也不是典型泳手的身材」。
「游泳是一項競速運動，很多人以為練好肌肉、練好力量就可以游得好，但事實上游泳是極度講求技術的運動。游泳時會遇到水的阻力，所以重點在保持流線形以減低阻力，同時盡可能增加推進力。」黃嘉麒表示，前進速度愈快，阻力會以幾何級數倍升。即使體能再好，肌肉力量再大，都只會在水阻之中消耗掉；想游泳游得好，就先改善技術。
迷思3：自由式令上下肢肌肉不平衡？
雖然自由式較多上肢參與，但是暫時未有科學證據證實長期鍛煉會造成肌肉不平衡。物理治療師歐陽健稱，游泳是一種全身運動，踢腳亦是自由式中重要一環。泳手要留意踢腿深度、對稱、腳形等要點，要求腿部肌肉控制及協調，當中需要使用臀大肌、肱四頭肌、肱二頭肌、腓腸肌等下肢肌肉，而且游自由式時要保持脊柱正直，對核心肌力有一定要求，幫助身體保持對稱和平衡。
黃嘉麒補充，自由式來自上身的推進力比下肢大，但下肢肌肉還是會用到。不過，要是游自由式過程中沒有太多踢腳動作，長久下來的確有明顯分別。他特別提到，自由式可能造成左右肌肉不平衡，主要原因是呼吸只轉一個方向，長久下來左右方肌肉會出現不平衡，建議兩邊交替吸氣。
知多啲：游水抽筋保持冷靜 位處水中央大聲呼救
游泳時抽筋，是缺水，還是熱身不足？
現時有兩個主流理論解釋抽筋成因。物理治療師歐陽健表示，在身體沒有儲存足夠水分的情况下，運動時流失水分和電解質，使電解質不平衡，導致肌肉細胞之間水分流失，細胞之間空間縮小，使運動神經末端的神經細胞受壓增加，令其變得敏感，更容易刺激肌肉收縮，導致抽筋。另一理論的研究實證證據較強，指出抽筋成因與神經系統有關。在肌肉過量負荷和疲勞的情况下，刺激和抑制肌肉收縮的信號不平衡，導致肌肉不受控制地收縮，造成抽筋。
香港浸會大學體育、運動及健康學系講師黃嘉麒表示，如果熟水性的人在水中抽筋，可以先立刻停止游泳並保持冷靜，嘗試伸展抽筋的肌肉。在能站立的位置，處理好抽筋部位後，在避免刺激該部位情况下，慢慢回到池邊。對於不熟水性或泳術不太好的人，應保持冷靜並盡快到可扶持的地方，向在場的救生員求助；若在水中央抽筋，大聲呼救比較合適。
訓練篇：在家「循環訓練」大肌肉群
欲提升游泳表現，循環訓練（circuit training）不失為居家訓練的好方法。註冊物理治療師歐陽健表示，循環訓練主要以身體為重量，訓練大肌肉群，同時促進心肺健康。他建議不間斷做以下6個訓練項目，限時內盡力做最多次數，可做1至2個循環。如有不適，應諮詢物理治療師或醫生。
文：利楚兒
美術：謝偉豪
編輯：林曉慧
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