【運動科學 Barry Sir】素食女生健身有法 健美小姐傳授增肌心得
上集，Barry Sir分享了3組高強度訓練動作，幫助大家在家中都可以輕鬆運動瘦身。Barry Sir亦講解，對一眾上班族影響甚大的下身肥胖問題，提及到「久坐」會對身體造成多種影響，對女生而言，亦會容易積脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等困擾。 與此同時，亦有愈來愈多人因為健康等多種因素，開展素食生活。但在做運動、增肌減脂的方面，都會誤以為必須從肉類吸收大量蛋白質。
今集，Barry Sir誠邀健美小姐兼健身教練，同時亦是純素食者(Vegan) 的Edith，和大家分享作為素食女生，能否正常飲食的人一樣增肌收線條？
素食脂肪比例低 蛋白質攝取要小心
Edith表示，進行素食同時，亦可以減脂增肌。由於素食所攝取的脂肪比例較低，在過程中已經佔很大的優勢。她指出，在素食者剛開始時，短時間內完全停止食肉的話，蛋白質的比例會減少，在蛋白質攝取量不均的情況下，對增肌亦有一定難度。
尋找優質營養 切記補充微量營養素
除了蛋白質外，亦要注意碳水化合物和脂肪的質素：Edith提醒大家，緊記要攝取足夠的微量營養素，例如是維他命B12和維他命K。維他命B12有協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾，以及幫助蛋白質的新陳代謝等功能，一般在豆製品 等找到[1]。她亦指出，缺乏維他命B12的話，會很容易覺得疲累。
維他命K亦是人體不可或缺的微量營養素，對維持正常凝血功能有一定作用[2]。雖然維他命K可以由腸道益生菌製造，但份量並不足維持人體日常供給，所以飲食來源亦非常重要。
攝取Good Fat 有助改善便秘
另外，Edith指出攝取優質脂肪亦非常重要。優質脂肪多指不飽和脂肪，可以細分為單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪可以降低體內的「壞膽固醇」水平，幫助保持血管暢通。而多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸，亦能夠稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能[3]。而且，攝取適當分量的脂肪，亦能夠幫助保持腸道暢通。
Edith好介紹 純素營養食材
講解過營養後，Edith指出對素食者而言，挑選優質的食材亦是至關重要。她強調，只要營養均衡，在增肌的同時亦可以減脂。
| 補充蛋白質 | 豆腐、豆類等 飽肚之選：藜麥 |
| 碳水化合物 | 飯、番薯 、根莖類蔬菜 |
| 優質脂肪（Good Fat） | 堅果、橄欖油、牛油果 |
| 維他命B12 | 藜麥、糙米、穀物類、純素芝士、啤酒酵母（Nutritional Yeast） |
| 維他命K | 納豆（可以在日式超市找到） |
Barry Sir 話你知：
Barry Sir和Edith提醒大家，由於每個人體質不同，在開始素食前，要先確保吸收足夠營養，及獲得專業人士的飲食建議。Barry Sir亦補充，除了營養飲食外，運動飾演的角色亦同樣重要。
由於運動可以提升基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）[4]，在增肌減脂前，亦要做足功課。
Barry Sir提議可以做舉重、推胸、蹲腿、硬拉、引體上升等使用關節較多的健身動作。這些動作可以幫助身體提升肌肉量，在減少脂肪同時，亦能改善體型。
參考資料：
[1] McManus, K. D. (2020, February 6). With a little planning, vegan diets can be a healthful choice. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766
[2] 衛生署衛生防護中心：健康資訊 均衡素食的要點 https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html
[3] 衛生署衛生防護中心：健康資訊 認識脂肪一族
https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html
[4] 基礎代謝率指人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。
Henry, C. J. K. (2005, October). Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277825
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
https://wawcreation.hk/
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心
https://www.scaa.org.hk/
Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
