營養師教你補鈣飲食 護骨骼牙齒撐起健康

疫情有放緩跡象,但是仍然不要鬆懈,要繼續增強體魄,做好預防工作。例如:日常可以透過補鈣質來提高免疫力。關注營養研究多年的資深營養師黃榮俊教大家,在日常食物中攝取鈣質,以守護骨骼及整體健康。

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有些人認為只有兒童、青少年及老年才需要補鈣,更重要是了解自己補鈣目的, 要預防骨質疏鬆?抑或仍在發育的階段需要幫助骨骼成長?黃榮俊表示,體內百分之九十九的鈣儲藏於骨骼和牙齒中,剩餘的鈣質會存於血液、肌肉及神經細胞等組織中,維持正常神經系統運作和肌肉的活動,因此要留住剩餘的鈣質甚為重要。

從飲食中攝取鈣質

營養師教你補鈣飲食 護骨骼牙齒撐起健康
資深營養師黃榮俊表示,無論是什麼年紀的人都要注意鈣質的吸取,這才有助預防勝於治療。

黃榮俊續說,大家都知道喝牛奶是可以補鈣質,一杯高鈣脫脂奶大約有400毫克鈣質,根據指引建議18歲以上成年人每日攝取鈣質量為800至1000毫克。當每天喝兩杯高鈣脫脂奶,便已攝取了足夠的鈣質。可是,有些人誤以為飲大量牛奶,可以獲得更多的鈣質。其實最好請專科醫生或營養師分析個人補鈣的需要量,否則喝得多有可能會增加腎結石的風險。

另外,有些人對牛奶過敏或者是乳糖不耐受體質,幸好牛奶並非是唯一可以提供鈣質的食品,如片裝的高鈣芝士,每片含大約300毫克鈣質,食3片已能補充當日的鈣質量。黃榮俊稱,每日除了從飲食中攝取鈣質外,亦要補充一定分量的維他命D。因為鈣質在腸道中其實不太容易被吸收,而維他命D可增加鈣質在腸道的吸收率,而未有習慣每天喝牛奶或吃芝士的人,可靠日常吃到的食物來吸收,例如:吃香菇、大豆、深海魚類如三文魚、吞拿魚等;或多曬太陽都可以補充維他命D,只要每天曬太陽十到十五分鐘,有助骨骼變得更強健。

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五大類高鈣食物

食物分量鈣質(毫克)
奶類脫脂奶一杯(240毫升)299
蔬菜白菜(熟)一碗 (170克)158
魚類罐頭三文魚(連骨)100 克249
乾豆 / 豆製品硬豆腐 100 克 320
果仁芝麻(烤) 100 克 989

「鈣」念性選擇

黃榮俊還指鈣質有助改善肌肉酸痛、失眠等症狀,如未能從食物中獲取,有些人會乾脆吃補充鈣片來補充身體所需,若想要高效率地補鈣質,可在睡覺前吃鈣片,以減少因進食產生的抵銷作用。

不過,市面上補鈣的鈣片甚多,建議選取溶解度較高及吸收率較好的;畢竟補鈣的方式與鈣含量都不同,而且部份產品過量服用都可能有它的副作用,所以如想了解自己有沒有需要服用鈣片,可諮詢醫生或營養師的意見,切勿自己胡亂吃。

要減慢鈣質流失

此外要注意切勿攝取過多鹽分,這會增加鈣質的流失,所以吃過多醃製的肉,只會降低鈣質的吸收率。但是黃榮俊並不是叫大家停止吃肉,只要一餐吃肉不多於
80至120克,即2至3粒麻雀牌大小便可以了。對於鈣質攝取量偏低的人士,要多留意不利吸收鈣質的食物。

最好不要飲用過多含咖啡因的飲品,例如:

咖啡、濃茶、汽水和能量飲品,更不建議兒童及青少年飲用,以免減低鈣質的吸
收,令骨骼發育不良。至於成年人每天最好不要飲用超過2杯咖啡,以免造成鈣質流失。

採訪:曾劍華
攝影:黃永昌 / 陳國良
錄像:陳添渙
編輯:嚴志雄


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