【住家食好啲】齊心抗疫 吃出免疫力

天氣乾燥，忽冷忽熱，易令人患上傷風感冒以至流感，加上新型冠狀病毒肺炎（COVID-19，俗稱武漢肺炎）來勢洶洶，除要戴上口罩、做好個人衞生及注意家居清潔外，也應從飲食著手，攝取充足營養，增強身體免疫力，為健康打好基礎，遠離病菌。浚健營養及健康顧問中心營養總監及資深營養師黃榮俊（John）浚健營養及健康顧問中心營養總監及資深營養師黃榮俊表示，免疫系統由不同器官腺體、白血球細胞及抗體組成，是一個可抵抗任何影響身體的物質（包括傷口感染、細菌、壓力、黴菌及致敏原等）、控制老化速度，以及保護身體免受外來細菌及病毒帶來傷害的防禦系統。影響免疫力的因素多，他舉例說：「人體免疫力會隨年齡下降；過量飲用含酒精飲品會促進有害自由基的活動，而過量使用藥品如類固醇、消炎藥、抗生素，會抑制T細胞及巨噬細胞的功能，抗生素會殺死益菌，減少葉酸的吸收，影響免疫系統的穩定性；有研究指出，吸煙者的白血球數目大增，嗜中性細胞的能力卻下降，最終減低免疫力。」 目錄了解營養 智慧飲食拒絕偏食提升免疫力食物專題系列文章

了解營養 智慧飲食

為防止免疫力下降，平日飲食要吸收均衡營養。黃榮俊指出：「低脂、低糖、低膽固醇的飲食可減少脂質氧化，避免免疫系統的通訊下降。多吃含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如西瓜、番茄、紅蘿蔔及番薯等，以增強身體抗氧化的能力。維他命C能幫助傷口癒合及維持粘膜的健康，亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E，節省維他命E的使用。大部分蔬果如橙、西柚、奇異果及紅椒等，都含豐富維他命C。維他命E是維持血管健康及修復的重要營養素，可多吃果仁及全穀類等。」

礦物微量元素亦有助強化免疫力。「錳能刺激免疫系統的淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率；鋅是直接參與免疫功能的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。硒則能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的有絲分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。」

拒絕偏食

黃榮俊提醒，每種天然食物所提供的營養不同，大家需吃不同種類的食物以攝取充足營養。除碳水化合物、蛋白質及維他命等主要營養素外，還需少許微量元素，分量毋須太多，但不可缺少，可從不同食物中逐少吸收。因此如想維持良好的免疫力，就要戒掉偏食習慣。

提升免疫力食物

免疫力與飲食品質息息相關，吃對食物是提升免疫力的關鍵。黃榮俊推介以下11種優質食物，助大家吃出免疫力，捍衛身體健康。

乳酪	▲ 乳酪是有助提升免疫力的食物含活性乳酸菌，可強化腸黏膜細胞，有助改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞的免疫功能。
蒜頭	含植物化學物質大蒜素。將蒜頭切開或磨爛時，便會釋出大蒜素。有研究發現，蒜素具抗菌及抗病毒之效，減少感冒次數，並改善感冒症狀及縮短病期。
蜂膠	含豐富黃酮類、萜烯類及咖啡酸苯乙酯等二百多種成分，具抗菌、抗病毒、抗黴菌的功效，有助提高免疫力、對抗上呼吸道感染及紓緩炎症。
麥蘆卡純蜜	當中的麥蘆卡素是天然抗菌因子，能抵抗流感病毒、抑制皮膚細菌和真菌增長，同時具增強免疫力、紓緩流感症狀之效。
紅蘿蔔	豐富的胡蘿蔔素可增加呼吸系統的抵抗力，減少類固醇引起的副作用，強化呼吸道表皮黏膜的功能。
奇異果	富含維他命C，可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性，促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加，減少白血球自體氧化，抵抗外來細菌及病毒的侵襲，並減輕及縮短感冒症狀。
牛肉	▲牛肉含豐富的鋅，是直接參與免疫功能的重要微量元素。含豐富的鋅，是直接參與免疫功能的重要微量元素。在缺乏鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。
巴西堅果	含硒，能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。
薑	含活性成分——薑酚、薑烯酚和薑酮具抗炎功效；而薑黃中的類薑黃素含量約佔2-6%，可透過抑制特定酵素的活性來降低發炎細胞產生的發炎反應。
蜆肉	▲蜆肉含鐵質，有助身體製造紅血球，幫助提升免疫系統的活力。含鐵質，有助身體製造紅血球，幫助提升免疫系統的活力。
冬菇	含葡聚醣，能刺激巨噬細胞和白血球的生長，有助提升免疫力。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾

攝影：陳國良、黃永昌