【運動科學 Barry Sir】4組蜜桃臀鍛煉動作 健康美麗改善身型
上一集，Barry Sir聯同健身教練Edith分享素食人士的增肌飲食和運動秘訣，亦講解了上班族關注的下身肥胖問題，提及到「久坐」會對身體造成多種影響，亦會容易積聚脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等困擾。今集，Barry Sir 邀請了健身教練Sharon，為大家示範4種高效訓練蜜桃臀的動作，讓各位女生能夠輕鬆擺脫下半身的脂肪，鍛煉出健康結實的曲線。
相關文章：【運動科學 Barry Sir】素食女生健身有法 健美小姐傳授增肌心得
【網購Power Up】全天候網上購物平台搜羅健康食品、家電小品、運動用具、益智教材等各類型商品，精選優惠持續更新！
Barry Sir 美臀健身好物 -環形彈力帶（Hip Circle）
有一直追看《運動科學Barry Sir》的讀者，應該還記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶！配搭3組伸展動作，鍛煉肩胛肌、胸大肌、下腰背等肌肉群組，減緩上交叉綜合症如圓肩、寒背、勞損痛症等問題。
修靚上半身的外型，下半身肥胖又有什麼健身法寶？介紹返，將「環形彈力帶」(Hip Circle)套在小腿或膝蓋上方， 跟着 Sharon教練嘗試在家「打橫行」，利用橡筋帶的阻力，加強鍛煉臀部肌肉，一星期練習兩至三回，水水的蜜桃臀空前翹出！不僅找回下半身的曲線美，經強化的臀部肌肉能減低腰部、膝蓋在日常活動中所承受的壓力， 下半身的肌肉及關節自然更健康，不易勞損受傷！
相關文章：【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身
相關文章： 【家居運動】在家工作易工傷？ 4招趕走鵝頸媽媽手
動態熱身動作
第一式 ：側跨步 (Hip Circle Side to Side Walk)
- 預備：阻力帶套膝上方
- 20秒為1組
- 做2-3組
注意動作：
✔ 腳尖向外
✘ 膝頭內塌
第二式 ：怪獸行 Monster Walk
- 20秒為1組
- 做2-3組
注意動作：
✔ 腳尖向外
✘ 膝頭內塌
加強版訓練：
- 30-60秒為1組
- 做2-3組
提臀重量訓練動作
第一式 ：啞鈴直腿硬舉 Straight Leg Deadlifts (Dumbbells)
- 8-10次為一組
- 做2-3組
- 不能落太低
- 膝頭位置即可
注意動作：
練習啞鈴直腿硬舉時，保持挺直腰背、鎖緊肩胛骨。感受離心收縮的力量，運動期間臀部至大腿位置應有拉扯感為正確。
加強版訓練：
✔ 夾緊臀部
✘ 拗腰
第二式 ：臀舉 (Hip Thrust)
- 預備：啞鈴放盆骨上
- 10次為1組
- 做3組
注意動作：
✔ 夾緊臀部
✔ 提臀停頓3秒
【網購Power Up】GoFit健身用品系列–不同款式的運動用品，助你於日常運動加強肌肉訓練，立即網上訂購。
Barry Sir 話你知：練出蜜桃臀 不傷腰 不練粗腳
Barry Sir指出，在訓練時過分彎腰、蹲腿動作姿勢不正確，不但無法鍛煉出臀部肌肉， 更導致腿部肌肉過分粗壯練成一對「田雞腳」 ，甚至可能受傷。他亦明言， 提臀訓練要有效率、適量、保持姿勢正確地做，建議1星期練習2-3日，這樣已經足以高效練成蜜桃臀。
文：J Lee
整理：吳妍穎
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
