時令煲仔飯出爐！鳳爪排骨、土魷肉餅、臘腸臘味高卡 屬「紅色」邪惡之選！最健康煲仔飯係？

煲仔飯配甜豉油，冬日大快朵頤。營養師接受明報電子平台組訪問，分析煲仔飯脂肪、卡路里含量，部分雖屬「邪惡」之選，若偶然品嘗，加上配搭健康食材，歎煲仔飯也不怕變肥。

Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩（Gloria）將8款常見煲仔飯款式，分成「紅」、「黃」、「綠」，紅色為邪惡、綠色屬較健康之選。

---

●「紅色」邪惡之選：

鳳爪排骨煲仔飯　900至1100kcal

土魷肉餅煲仔飯　1100至1300kcal

臘腸臘味煲仔飯　1100至1300kcal

---

臘腸屬一級致癌物

Gloria稱，鳳爪、排骨高脂，每100克分別有16克、254kcal和29克脂肪、361kcal；至於臘腸，每100克含48克脂肪、584kcal，膶腸每100克含43克脂肪、514kcal。

Gloria形容，臘肉是「每口攝取近一半脂肪」，每100克臘肉含49克脂肪、498kcal。臘腸、膶腸、臘肉皆屬高鈉，每100克分別有1420毫克、1185毫克及764毫克。三者均被國際癌症研究機構（IARC）定為一級致癌物，吃50克臘腸（一條40克）會增加大腸癌風險18%。

---

●「黃色」煲仔飯介乎邪惡與較健康之選：

豉汁白鱔煲仔飯　800至900kcal

北菇滑雞煲仔飯　800至900kcal

---

白鱔脂肪較一般魚高

Gloria表示，4片白鱔（100克）含11克脂肪、181kcal，脂肪含量比一般的魚高，但屬較健康的不飽和脂肪。雞肉本屬瘦肉，惟因連雞皮蒸，雞油及雞骨的骨髓會滲入飯中，增加煲仔飯的熱量。

---

●「綠色」健康之選：

窩蛋牛肉煲仔飯　700至800kcal

北菇肉片煲仔飯　700至800kcal

田雞飯　600至700kcal

瘦肉片、瘦牛肉及田雞，均是高蛋白低脂，屬煲仔飯的較健康食材之選。一隻中型蛋（50克）約62kcal，含優質蛋白質，故窩蛋屬健康配搭。

---

煲仔飯含兩碗飯量

Gloria提醒，煲仔飯的飯量一般有兩碗飯或以上，同一餐不宜再吃炒麵、炒飯等碳水化合物食物。吃煲仔飯不少得甜豉油？一湯匙甜豉油含36kcal、825毫克鈉，建議每餐以一湯匙為限。

想健康品嘗煲仔飯，Gloria有以下建議：

．與朋友分享煲仔飯，因一鍋的飯量含兩碗飯或以上

．每周最多吃一次

．配搭蔬菜，例如是上湯浸時蔬、雜菜煲，增加纖維量會飽肚些

．若配飲品，宜選無糖汽水或茶；汽水一罐約135kcal、啤酒一罐約135kcal.

---

資料提供：註冊營養師謝詠瑩

文：葉明傑